8 ejercicios básicos de calentamiento

Está claro que calentar los músculos antes de correr aumenta las posibilidades de correr más rápido y mejorar tu marca personal. Esto se debe a que los vasos sanguíneos se dilatan y con ello, se mejora el transporte de oxígeno a los músculos, además de elevar la temperatura de los mismos para una adecuada contracción y también se aumenta el ritmo cardiaco para ejecutar de forma más eficiente el trabajo que te toca hacer. Una investigación reciente afirma que el calentamiento dinámico (con algunos movimientos estáticos) activa el sistema neurológico para minimizar las lesiones y optimizar el rendimiento físico.

Una de las preguntas frecuentes de una corredora, es el tiempo que debe invertir en calentar antes de una carrera o de un entrenamiento. Lo ideal es de 10 a 15 minutos dedicados exclusivamente a calentar, pero si tienes prisa o está haciendo mucho calor con que completes 10 minutos de una rutina para todo el cuerpo, está perfecto. Además de los ejercicios, te recomendamos un trote ligero de 5 minutos antes de competir.

Pues bien, es hora de poner manos a la obra y aquí te dejamos una rutina express de calentamiento con ejercicios dinámicos que involucran a los grupos musculares básicos.

Tobillos. Realiza de 20-25 giros hacia afuera y otro número igual hacia dentro. Repite con la otra pierna.

Rodillas. Lleva tu pierna derecha hacia el pecho, mantén 3 segundos y luego haz lo mismo con la izquierda. Repite de 5 a 8 veces con cada pierna. Cuadriceps. Lleva una de tus piernas hacia atrás donde casi toque el glúteo, mantén 5 segundos y repite con la otra. Tu espalda debe estar recta. Haz de 5 a 8 repeticiones con cada pierna.Bíceps femoral. Con los pies juntos, lleva tu cuerpo al frente sin que la parte trasera de tus piernas se estire demasiado. Balancea tus brazos al frente y atrás 20 veces. Regresa despacio a la posición original.Cadera. Abre tus piernas un poco más allá de tus hombros y ahora haz giros hacia los dos lados de tu cuerpo. Haz 25 repeticiones en total. Brazos. En la misma posición ahora cruza tu brazo derecho por encima de tu pecho mientras lo sostienes con el otro brazo. Mantén la posición 3 segundos y alterna. Haz de 3 a 5 repeticiones de cada lado.

Hombros. Lleva tu brazo hacia atrás de tu cabeza sin que se estire demasiado. Mantén la posición 3 segundos y alterna. Haz de 5 a 8 repeticiones de cada lado. Tu espalda debe estar recta.

Cuello. Haz movimientos al frente y hacia atrás, a un lado y al otro y realiza giros de forma lenta. Recuerdas que estás calentando músculos. Realiza 10 repeticiones en cada posición.

Al terminar, puedes hacer 10 giros con tus brazos al frente y atrás, además de unos pequeños saltos (5 veces) si te da tiempo. Ahora sí, estarás lista para correr.