Ejercicios para curar tu dolor de rodilla

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Cerca del 60% de los corredores en el mundo la han padecido, y por lo mismo, se considera la lesión más común: rodilla del corredor. También conocida como Condromalacia o Síndrome Patelo-Femoral, se trata de una condición degenerativa del cartílago que está detrás de la rótula.

Puedes presentar dolor al frente, debajo o alrededor de la rodilla. Según Science Daily, este problema resulta de una lesión en la rótula que se desplaza de forma incorrecta al doblar y estirar la rodilla, o bien, de una fricción crónica entre la rótula y el sucro femoral que provoca el desgaste del cartílago que está debajo de la rótula lo cual produce dolor.

Causas comunes:

Sobrepronación (pie plano), desequilibrio y debilidad en músculos (sobre todo las contracturas en isquiotibiales, cuadripces y pantorrillas), un golpe directo a la rodilla (como caídas), exceso de entrenamiento, desalineación de la rótula (defecto de nacimiento).

Cómo evitarla:

– Hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento, con esto te alejarás de las contracturas y tus músculos serán más flexibles. Realiza entre 3 y 5 repeticiones manteniendo de 10 a 30 segundos la posición de máxima elongación.

– Entrena en diferentes superficies, la que más afecta de forma negativa es el pavimento.

– No aumentes drásticamente el kilometraje semanal, basta con un 20% solamente.

– Hazte una prueba de pisada y compra los tenis adecuados. La falta de amortiguación en muchos casos, es la causa principal de lesiones.

– Ve al gym, las rutinas de fuerza son las que te van a ayudar para tener cuadriceps, cadera, abdomen y pantorrillas más fuertes, lo cual te permitirá hacer sesiones de resistencia y velocidad sin fatigarte tanto. La mayoría de las veces la lesión en rodillas es el resultado de debilidad muscular la zonas del cuerpo antes mencionadas. Haz 3 series de 10 repeticiones manteniendo una contracción de 3 y 5 segundos en cuadripces e isquiotibiales.

Solución:

Si es un dolor que no se quita cuando corres o cuando lubricas o calientas tus piernas, o lo que es peor, cuando solamente caminas, lo mejor es que le bajes al entrenamiento o en su caso, dejes de correr algunos días y acudas al especialista. Si se detecta a tiempo, la rodilla del corredor se puede aliviar con terapia física y una atención apropiada en la biomecánica que podría tardar hasta 6 semanas para ver una mejoría y de entre 8-12 semanas para darte de alta. Si el cartílago está muy dañado o ya no existe, la solución es la cirugía.

Ejercicios de fortalecimiento:

Extensión de cuádriceps. Sentada, lleva tu pierna hacia arriba sin estirar completamente la rodilla. Mantén 3 segundos y baja. Haz 3 series de 12-15 repeticiones en cada pierna.

Extensión de rodilla. Acostada en un tapete y con las piernas estiradas, dobla una rodilla y elévala. Cuando la subas mantén la posición 3 segundos y regresa. Haz 3 series de 12-15 repeticiones en cada pierna. También puedes hacerlo con pelota.

Patada lateral. Mientras te sostienes en la pared, eleva tu pierna de lado, apretando al cuádripces. Mantén la posición 3 segundos y regresa. Haz 3 series de 12-15 repeticiones en cada pierna.

Patada al frente. Igual que el ejercicio anterior, pero ahora lleva tu pierna al frente.

Curl de pierna. Acostada boca abajo, dobla tu rodilla tratando de tocar los glúteos. Mantén la posición 3 segundos y regresa. Haz 3 series de 12-15 repeticiones en cada pierna.