¿Qué tan rápido puedo correr un maratón?
La temporada de maratones está a la vuelta de la esquina y seguro sueñas con mejorar tu tiempo o hacer un buen debut. Para saber si puedes correr más rápido, queremos que comprendas algunos detalles que juegan un rol protagonista a la hora de hacer un record personal en los 42K.
El Dr. Jack Daniels, quien publicó el libro Daniel’s Running Formula y ha sido reconocido como el mejor entrenador del mundo, desarrolló un método científico para mejorar el rendimiento de los atletas, y es que precisamente, es aquí donde vamos a entrar en detalles en por qué todavía puedes correr más rápido si aún tu entrenamiento no está basado en un método científico.
Está comprobado que la capacidad para producir energía es la clave para lograr un buen rendimiento en el maratón, así lo refiere una investigación reciente publicada por Mel Williams, Ph.D. El cuerpo está preparado para generar energía de varias formas en donde el trifosfato de adenosina (ATP) es el principal sustrato de energía para los músculos y es determinante para su contracción. Las reservas de ATP se agotan al instante y tienen que ser repuestas de inmediato para mantener el rendimiento. Para reponer el ATP rápidamente, se han determinados tres vías de energía:
1. Adenosina trifosfato-fosfocreatina (ATP-PCr). La vía que reemplaza el ATP más rápido. La fosfocreatina (PCr) es una molécula que libera energía para sintetizar el ATP muy rápidamente y se utiliza en eventos cortos de larga intensidad como una carrera de 100m planos.
2. Ácido láctico. Se le conoce como la glucólisis anaeróbica, la cual tiene que ver con la rápida degradación del glucógeno muscular (glucólisis) cuando el suministro de oxígeno es limitado (anaeróbico). La acumulación de lactato o ácido láctico en la sangre lleva a la fatiga muscular, por lo que la resistencia de esta vía es algo limitada. Se usa en sprints más largos como los de 400m.
3. Oxígeno. Se relaciona con el metabolismo aeróbico de cualquiera de los hidratos de carbono (glucólisis aeróbica) o de la grasa (lipólisis aeróbica) y ambos producen ATP pero a un ritmo más lento. Esta vía es la que predomina en carreras de larga distancia y aunque los hidratos de carbono y grasa son fuentes de combustible para la vía de energía de oxígeno, los hidratos de carbono son más eficientes para producir ATP. Por ello, se hace una carga de carbohidratos previa a la prueba.
Y aunque correr implica el uso de las tres vías de energía al mismo tiempo, el maratón depende principalmente del oxígeno, cuyo óptimo funcionamiento durante la prueba depende de varios sistemas del cuerpo. Por ejemplo, el sistema digestivo es esencial para proporcionar el combustible para la energía muscular antes y durante el maratón (el consumo de geles, gomitas, hidratación). El sistema endocrino secreta hormonas tales como la insulina y la epinefrina que influyen en el suministro de combustible al músculo. El sistema tegumentario, que incluye la piel, está implicado en la regulación de la temperatura sobre todo en climas cálidos.
Sin embargo, las dos combinaciones clave que participan en la vía de energía a través del oxígeno que se requiere en el maratón, son los sistemas neuromusculares y cardiovasculares. El sistema neuromuscular que abarca el cerebro, los nervios periféricos y los músculos, genera la energía muscular para correr con la velocidad y la eficiencia adecuada. El sistema cardiovascular-respiratorio, que comprende el corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones, proporciona oxígeno, la piedra angular de la vía de energía del oxígeno utilizada en el maratón.
Es por ello, que durante las 18 semanas que dura la preparación para tu maratón, debes desarrollar estas vías de obtención de energía para terminarlo con éxito.
También se mejorarán otros aspectos que van a jugar un rol importante durante la prueba como el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el cual representa la capacidad del sistema cardiovascular para transportarlo y el sistema neuromuscular para utilizarlo durante la carrera. El umbral de lactato que determina la capacidad aeróbica en la producción de energía, dando lugar a la acumulación de lactato en la sangre y la predisposición a la fatiga. La economía de carrera que se relaciona con la capacidad de los sistemas neuromusculares y cardiovasculares-respiratorio para maximizar la eficiencia de oxígeno. Y la velocidad que representa la capacidad del sistema neuromuscular para maximizar la producción de energía .
En general, si mejoras en cualquiera de estos componentes, es un hecho que va a aumentar tu rendimiento en el maratón. Sin embargo, los maratones se deben correr a un ritmo por debajo del umbral de lactato, por lo que la mejora de la economía de carrera se traduce en un aumento de la velocidad con un consumo de oxígeno ya determinado. Es por esto, que un programa de entrenamiento con base científica puede ser tu aliado para mejorar tu tiempo en el maratón.
Ahora bien, seguro te has preguntado por qué hay otras personas que corren más rápido que tú o que al menos lograr mejores tiempos que tú y con mayor facilidad, la respuesta es contundente: el límite está determinado por la genética, es decir, el nivel que se trae en las características fisiológicas, psicológicas y biomecánicas de una persona y que comprenden el rendimiento de resistencia aeróbica.
Los científicos del deporte han identificado varias características fisiológicas heredadas, como el volumen del corazón, el tipo de fibras musculares, la densidad mitocondrial y la actividad enzimática, que son inherentes a la vía de energía de oxígeno de la que hablábamos al principio. También se heredan características psicológicas como los neurotransmisores cerebrales y las características biomecánicas tales como la anatomía en general y la grasa corporal que son importantes para correr el maratón. Todos heredamos estas características, pero en diferentes grados y es ahí donde está diferencia entre el esfuerzo de unos y otros para conseguir determinados tiempos, la genética es importante pero un entrenamiento científico como el del Dr. Jack Daniels te permitirá alcanzar los objetivos. No eres lenta, solo tienes que basarte en la ciencia.
El sistema de Daniels se enfoca en la mejora de la resistencia aeróbica, específicamente en el sistema cardiovascular para el transporte de sangre y oxígeno. El aumento en la capacidad de bombear sangre al corazón, del volumen total de sangre y la capilarización de los tejidos musculares son los cambios principales que se experimentan en una formación adecuada. Su método también se enfoca en mejorar la capacidad de los músculos para utilizar con eficacia el oxígeno mediante la conversión de carbohidratos y grasas en ATP. Los aumentos en el tamaño y número de las mitocondrias, las enzimas oxidativas y la proteína mioglobina en las fibras musculares oxidativas también contribuyen a que logres tu objetivo.
De ahí la importancia de los diferentes tipos de entrenamiento cuando te preparas para un maratón y de cumplir con las cargas de entrenamiento al 100%. El Dr. Daniels se basa en cinco intensidades del ritmo:
1. Las largas distancias que están diseñados para mejorar la adaptación de las células musculares necesarias para optimizar la utilización de las reservas de grasa y carbohidratos para obtener energía.
2. Las carreras a ritmo de maratón representan el ritmo al que desea correr la prueba, ayudan en la adaptación de las células musculares para el uso óptimo de energía y dan especificidad a los esfuerzos neuromusculares para conseguir el ritmo deseado.
3. Las carreras tempo están diseñadas para aumentar el umbral de lactato y así subir el ritmo y retrasar la fatiga.
4. Los intervalos sirven para aumentar el VO2max.
5. Las repeticiones están diseñadas para aumentar la economía de carrera y la velocidad, lo cual ayudará a correr más rápido en distancias más cortas que el maratón y posteriormente adaptarse para lograr hacer maratones más rápidos.
¿Quieres predecir tu tiempo?
Una excelente fórmula de predicción para tu próximo maratón es multiplicar el tiempo de tu último 10K por 4.67. Por lo tanto, si corriste los 10K en 40:00, el resultado es de 3:06:48. La fórmula asume que ha estado haciendo carreras largas también y eso te puede hacer bajar tu tiempo por km hasta 1 min o incluso 2 min.
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Reglas de nutrición para correr 42K
