Reglas para correr cuando hace calor
Cuando la temperatura sube, el rendimiento de una corredora se ve afectado. De hecho, un estudio español de 1994 demostró que hacer ejercicio cuando hace calor (40ºC) incrementa la oxidación del glucógeno muscular y reduce la oxidación de la grasa en comparación con la misma intensidad del ejercicio ejecutado a los 20ºC. Por ello, te dejamos estas reglas para que las pongas en práctica lo antes posible.
1. No corras a más de 30ºC. Lo mejor sería que buscaras opciones bajo techo como spining, correr en banda, nadar o una clase en grupo, o bien, entrenar muy temprano o muy tarde para evitar un sobreesfuerzo en el sistema cardiaco.
2. Corre despacio. Empieza tus entrenamientos más lento y esto te ayudará a correr por más tiempo. La recomendación es hacer el km hasta 1 min más lento de lo que normalmente lo haces para evitar un golpe de calor y tener una mejor transpiración.
3. Entre velocidad muy temprano o muy tarde. Cuando te toquen sesiones de intervalos o fartlek busca estos horarios donde las temperaturas pueden ser más frescas. Recuerda que entre más suba el calor, tu corazón latirá más rápido. Además, la pérdida de electrolitos podría ser más rápida y provocarte calambres.
4. Hidrátate correctamente. El sudor es la forma de disipar el calor de tu cuerpo y al perder demasiado líquido y no reponerlo, obligas a tu corazón a trabajar más duro y se disminuye el volumen de la sangre. Esto implica que la sangre se utilice para mantener el buen funcionamiento de los órganos vitales y los músculos reciban menos oxigenación, con lo cual, tu rendimiento disminuirá. Bebe al menos 2.5 litros de agua y en días de entrenamiento intenso incluye una bebida con electrolitos de 500-600 ml después de entrenar.
5. Vístete correctamente. Además de utilizar bloqueador, puedes adquirir ropa que tenga FPS. Las marcas como Saucony y Asics la tienen. Opta por los colores claros y olvida el clásico negro que puede concentrar más los rayos solares. Y como la cabeza disipa buena parte del calor en tu cuerpo, escoge una con fibras transpirables o bien utiliza una visera.
