Granos enteros para las que no comen carne
Los granos enteros, tanto los cereales comunes como los granos antiguos, son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Así, en las cantidades y combinaciones apropiadas, pueden incluso sustituir a la carne roja.
Una ventaja de las proteínas de los granos enteros es que estas contienen mucha fibra y poca grasa en comparación de la carne. Además están libres de colesterol y aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes que la carne roja no tiene.
¿Pero qué son las proteínas?
Las proteínas están hechas a base de aminoácidos, los cuales actúan como un componente estructural de todas nuestras células, como si fueran los tabiques con los cuales se construye nuestro cuerpo. Forman el músculo y los huesos, transportan nutrientes y actúan como enzimas y hormonas.
Debemos tener presente que la cantidad de proteína que necesita cada persona depende de la edad, sexo, condiciones generales de salud, el desgaste físico y mental del individuo. Pero en una buena alimentación es importante mantener el equilibrio entre los tipos de aminoácidos que consumimos a lo largo del día.
Los aminoácidos también son una fuente de energía, ya que cuando las digerimos son transformadas en glucosa, que es como la gasolina que requieren nuestras células para desempeñar sus tareas específicas.
Existen 20 tipos de aminoácidos que se dividen en dos grupos:
- Esenciales:
- Forzosamente los tenemos que obtener de los alimentos porque no podemos fabricarlos.
- No esenciales:
- Nuestro cuerpo puede producirlos.
Cuando un alimento contiene los ocho aminoácidos esenciales, o sea los que no podemos fabricar, se le denomina como “una proteína completa” o de alto valor biológico.
Los alimentos de origen animal como la carne de res, el pollo, el huevo y la leche son proteínas completas. En cambio, en los alimentos de origen vegetal (de las plantas) generalmente se encuentran solamente algunos de los aminoácidos esenciales; con algunas excepciones como la quinoa y el amaranto. Por ello, es necesario combinarlos para obtener una proteína completa.
Las proteínas vegetales pueden provenir de estas fuentes:
– Granos enteros como el trigo, el arroz y el maíz.
– Hojas verdes como la berza (kale).
– Legumbres como los frijoles, los garbanzos y la soya.
– Semillas como la chía, linaza y cáñamo (hemp).
– Nueces como la almendra.
¿Cuánta proteína requiere cada persona?
Depende de la edad, sexo, condiciones generales de salud, el desgaste físico y mental del individuo. Esta es la cantidad diaria recomendada de proteína por el Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés).
Por lo tanto, ¿cómo puedes sustituir a la carne roja con los granos enteros?
Una regla sencilla de recordar es que al unir un grano entero con una leguminosa te da como resultado una proteína completa, igual a la que obtendrías de comer carne roja. Tan fácil como elaborar el platillo de arroz y frijoles negros, conocido como “moros con cristianos”. O preparar un sandwich de pan de trigo integral con crema de cacahuate (que es una leguminosa no una nuez).
Por Rocío Río de la Loza, consultora en nutrición.