Plan para bajar de 50 min en 10K
Ha llegado el momento de bajar el tiempo, tu condición física y tu fortaleza mental en los 10k. A partir de ahora, enfócate en tu ritmo de carrera y sobre todo, en la eficiencia de tu biomecánica.
Para este plan necesitamos de tu compromiso. Es hora de acelerar el paso y cumplir con el 80% de este plan de entrenamiento para que veas resultados. ¡Solo son 8 semanas!
| Semana | Martes | Miércoles | Jueves | Sábado | Domingo |
| 1 | 6K CM | 10′ TL + (3′ CF x 2’TL) + 10′ TL | 30′ CM | 3K CT +5 x100m | Cross-T |
| 2 | 6K CM | 10′ TL + (3′ CF x 2’TL) + 10′ TL | 40′ CM | 4K CT + 5x100m | Cross-T |
| 3 | 8K CM | 20′ TL + 400m CF + 800m CF + 1200m CF + 800m CF + 400m CF + 10′ TR | 40′ CM | 5K CT + 6x100m | Cross-T |
| 4 | 8K CM | 15′ TL + 1200m CF + 2x800m CF + 4x200m CF + 4x100m + 10′ TR | 45′ CM | 6K CT + 6x100m | Cross-T |
| 5 | 8K CM | 15′ TL + 800m CF + 1200m CF +800m CF+ 4x200m CF + 4x100m + 10′ TR | 45′ CM | 6K CT +8x100m | Cross-T |
| 6 | 6K CM | 15′ TL + 1200m CF + 2x800m CF + 4x200m CF + 4x100m + 10′ TR | 50′ CM | 6K CT+ 8x100m | Cross-T |
| 7 | 8K CM | 15′ TL + 800m CF + 1200m CF +800m CF+ 4x200m CF + 4x100m + 10′ TR | 50′ CM | 6K CT+ 8x100m | Cross-T |
| 8 | 6K CM | 15′ TL + 20′ CF + 15′ TL | 50′ CM | TL 20′ | Carrera |
CM: Carrera Moderada
TL: Trote Ligero
CR: Carrera Fuerte
CT: Carrera Tempo (Entrenamiento a ritmo de carrera)
Cross-T: Cross-Training (Natación, Bicicleta, Yoga, gym)
Debes terminar las sesiones con ganas de correr entre 500m y 1 km más. Nunca te agotes.
Dos veces por semana incluye sesiones de fuerza. CHECA ESTE VIDEO.
No olvides calentar y estirar. CHECA ESTE VIDEO
Incluye una rutina de yoga dos veces a la semana, te ayudará a evitar lesiones y quitar la tensión muscular. CHECA ESTE VIDEO.
Te recomendamos tener dos pares de tenis, unos para tus sesiones de velocidad y otros para tus largas distancias.
Cualquier duda o comentario, estaremos encantadas de ayudarte y escríbenos a contacto@soycorredora.com