Así debería ser tu hidratación dependiendo del tiempo que corras

La hidratación sí influye en tu rendimiento porque no solo hay que confiarse por la sed o el color de orina, también importa el tiempo y la intensidad con la que estás entrenando.

Si corres menos de 60 minutos. Bebe agua.

Cuando entrenes menos de una hora y a menos de tu 70% de tu capacidad, planea tu hidratación cada 20-30 min y no más de 150 ml. Si entrenas velocidad a una intensidad mayor al 70% de tu FCM, haz pequeños sorbos cada 10-15 min o incluso si solo quieres mantener el agua en la boca y luego escupirla, está bien. Un estudio hecho por la Universidad de Carolina del Norte en atletas que solo se enjuagaron la boca en un entrenamiento de una hora y 20 minutos, tuvieron el mismo rendimiento que quienes bebieron agua.

Si corres de 60 a 90 minutos. Bebe agua y electrolitos.

Al sudar perdemos electrolitos y esto acelera la absorción de agua y retrasa la fatiga. Si la temperatura ambiente es mayor a 6ºC, por cada 12ºC arriba de esto, el rendimiento baja hasta un 10 por ciento. Si sudas salado pon atención a los electrolitos, la recomendación es de 750 mg por litro. Checa tus bebidas isotónicas y tus geles para que veas si cumple con los requerimientos, si es necesario, toma pastillas de sal si te hace falta sodio sobre todo, en entrenamientos que sean más de una hora y a una intensidad media-alta. Si las pastillas te saben a metal, eso quiere decir que no las necesitas.

Si corres de 90 min hasta tres horas. Bebe agua, carbohidratos y electrolitos.

Cuando estás en este nivel de entrenamiento, el cuerpo necesita reponer la glucosa que estás quemando en forma de carbohidratos de fácil digestión, como los que están en las bebidas isotónicas. Si entrenas más de 2 horas, la recomendación general es tomar unos 60 gr de carbohidratos por hora y para que te des una idea, 340 ml de bebida isotónica contiene 22 gr de carbohidratos, 310 mg de sodio y 140 mg de potasio. Recuerda que los electrolitos son importantes para el rendimiento en sesiones largas de más de dos horas, por ejemplo, puedes consumir geles o bebidas isotónicas que contengan carbohidratos y electrolitos a partir de los 45 min de ejercicio y después consume cada 30 mins. Aquí es básico hacer un plan de hidratación no solo durante la actividad, sino antes y después.