6 consejos básicos para la recuperación después de correr 21k o 42k

Después de un 21k o 42k, lo ideal es que le des a tu cuerpo opciones para que tu recuperación sea mejor y más rápido. Aquí te dejamos algunas que son muy efectivas y que deberías tomar en cuenta.

1. Usa ropa de compresión. Una investigación de la Universidad de Wuppertal en Alemania y publicada en el Journal of Sports Physiology and Performance, encontró que la ropa de compresión es más efectiva durante la etapa de recuperación de un 21k o 42k, sobre todo, en aquellos corredores de larga distancia que tienen hinchazón y dolor muscular. Aunque si se utiliza durante la prueba, hay evidencia de su efectividad pero en menor grado, al retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento para correr más rápido.
2. Aplica hielo sin miedo. Los baños de hielo de 15 a 20 minutos después de la carrera son muy recomendables. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, encontró que disminuye la actividad metabólica muscular, se reduce la inflamación y la rigidez muscular. Los días 2 y 3 posteriores a la prueba, aplica solo hielo en las zonas más afectadas como rodillas, tobillos y pies.
3. Hidrátate como debes. Trata de reponer los líquidos perdidos bebiendo 3 litros de agua los 3 días posteriores a tu carrera, al siguiente día puedes incluir 600 ml de bebida isotónica. Si al despertar no vas al baño a orinar, es que sigues deshidratada.
4. Trota un poco la semana siguiente y estira. El lunes y martes después de tu 21k o 42k podrías incluir una caminata de máximo 20 minutos. El miércoles ya puedes incluir un trote suave de 20 min, el jueves descansa, el viernes trota otros 20-30 min, el sábado descansa y el domingo trota otros 30 min. Trata de hacer al menos 2 días de yoga, pilates o estiramiento de 20 min para acelerar el proceso de recuperación y evitar lesiones. La siguiente semana puedes aumentar los minutos corriendo (hasta 15 min más) pero no la intensidad ni los días de entrenamiento. Si corriste 21k, a la tercer semana puedes volver a correr más rápido pero si corriste 42K, tómate otras dos semanas de trote regular sin pasar de una hora ni aumentar el ritmo. En esta etapa olvida las series de velocidad para recuperarte mejor.
5. Bebe chocolate con leche. Después de una larga distancia necesitas reponer las reservas de glucógeno en los músculos y comenzar con la reconstrucción de los mismos, por ello, múltiples estudios recomiendan el consumo de un batido de chocolate con leche después de correr, ya que contiene la mezcla perfecta de carbohidratos y proteínas (3:1) además de reponer los electrolitos perdidos, indispensables en el proceso de recuperación.
6. Duerme mucho. La semana posterior a tu prueba trata de dormir de 7 a 9 horas diarias, esto ayuda a que tu cuerpo descanse, se recupere y le sea más fácil reabsorber los líquidos perdidos. Los músculos te dolerán menos, estarás más concentrada según una investigación de Loyola University Health System y serás menos propensa a comer demasiadas calorías y caer en sobrepeso.