¿Cuáles son las mejores proteínas en polvo para las corredoras?

Está claro que las proteínas en polvo deben ser buena calidad, sobre todo, cuando el objetivo es mejorar el rendimiento.

Entre tanta información sobre complementación (lo llamo así porque ningún polvo o pastilla suple la alimentación adecuada y equilibrada) en nutrición deportiva, es difícil tener claro si siempre son necesarias el uso de ayudas de suplementación.

En un estudio publicado recientemente se concluyó que las deportistas de resistencia (como las maratonistas) pueden llegar a tener necesidades de proteínas mayores a las que se han establecido en las recomendaciones actuales en las guías de nutrición para este tipo de atletas la recomendación (1.2-1.4 g de proteína/kg de peso corporal/día).

Sin embargo, el consumo de proteínas “depende” de la etapa de entrenamiento en la que estén o del ciclo o volumen en el que estén corriendo. Esto puede incrementar de 1.8g-2g de proteína/kg de peso corporal/día. (Kato et al, PLOS One, 2016.)

Por lo tanto, las proteínas en polvo son una excelente herramienta para cubrir el 100% del requerimiento de una corredora. Para ello, se toma en cuenta la etapa del entrenamiento en la que esté para así buscar una buena opción de este complemento.

Mi recomendación es checar la lista de ingredientes y buscar que estos sean los más naturales posibles. Es importante preferir solo aquellas que cumplen con 25 gr por toma o scoop.

Revisar la fuente de dónde proviene es muy importante. Existen dos tipos: las proteínas que provienen de alimento de origen animal, entre las cuales destacan las de hidrolizado o aislado de suero de leche o albúmina de huevo. Por otro lado, tenemos las proteínas veganas. Si bien no tiene la misma absorción que las de origen animal, ya que carecen de algunos amino ácidos, las preferidas son de chícharo o soya.

Otra característica que hace la diferencia entre las proteínas, es la cantidad de carbohidratos que tiene cada una. Hay que elegir las que tengan la menos cantidad posible de azúcares añadidos. Siempre será mejor optar por alimentos naturales ricos en el mismo macronutriente como son el huevo, pollo, res, pescado, lácteos o leguminosas como frijol, lenteja y habas. Sin embargo, tener esta herramienta de los batidos de proteína facilita el transporte, preparación y el consumo de la proteína.

¿Cuándo tomarla? Lo ideal es después de un entrenamiento para recuperar el músculo y las fibras que pueden llegar a dañarse cuando hacemos entrenamientos intensos o competencias. Las proteínas son aliadas para evitar

M.N.C L.N Paulina Lizbeth Quintero Castillo

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