¿La cafeína mejora el rendimiento?

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Aunque la cafeína es una de las sustancias más investigadas y de la que se han encontrado más efectos positivos sobre el rendimiento de los atletas, todavía hay muchas preguntas que resolver, sobretodo en cuanto a sus efectos en atletas elite y en condiciones de ejercicio que se parezcan más a los eventos deportivos reales.[1] Además, hay que tomar en cuenta las respuestas individuales y su influencia sobre otros aspectos relacionados con el rendimiento como la hidratación y la calidad del sueño. No obstante, la cafeína es una sustancia presente en la alimentación de muchos atletas, quienes pueden consumirla habitualmente incluso sin buscar una mejoría en el rendimiento.

¿Dónde se encuentra?

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, ampliamente consumida en alimentos y bebidas como el café, té, refrescos de cola y chocolate, además de estar disponible en bebidas energizantes, medicamentos que no requieren de prescripción médica, alimentos para deportistas, como geles o barras, o hasta en productos para perder peso.

¿Mejora el rendimiento?

Desde los primeros estudios realizados a finales de los años setenta [2] hasta la fecha, se ha mostrado consistentemente que el consumo de cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia (carrera y ciclismo), retrasando la aparición de la fatiga.[3] Estudios más recientes también han demostrado beneficios en deportes intermitentes, como los deportes de conjunto o deportes con raqueta, y en deportes que involucran una actividad de alta intensidad sostenida con duración de 1 a 60 min (carrera, ciclismo, remo y natación).[1] Por otra parte, no está claro el efecto sobre eventos de muy corta duración y alta intensidad, como sprints, lanzamientos o halterofilia. [1]

Los resultados de los estudios en ejercicio de fuerza son ambiguos; no obstante, se ha observado que la cafeína ayuda a que los atletas voluntariamente aumenten la carga de trabajo en este tipo de ejercicio. En un estudio realizado con jugadores de rugby que estaban entrenando fuerza, se observó que la disminución en el rendimiento (menos repeticiones y menos carga) que se presentaba después de dormir pocas horas, se compensaba cuando consumían cafeína; es decir, que los jugadores que dormían pocas horas y tomaban cafeína, tenían el mismo rendimiento que los jugadores que habían dormido bien sin consumir cafeína.[4]

Aunque en los primeros estudios se observaron beneficios con dosis más altas (6-9 mg/kg peso), [2, 3] estudios recientes han encontrado que los efectos beneficiosos sobre el rendimiento ocurren aun con dosis muy bajas (1-3 mg/kg peso, ó 70-150 mg de cafeína),[5, 6] disminuyendo el riesgo de presentar efectos secundarios. Por ejemplo, un maratonista de 70 kilogramos podría obtener beneficios si una hora antes de su competencia consumiera 70-210 miligramos de cafeína; esto lo podría obtener a partir de 1-2 tazas de café.

Las dosis más elevadas (9 mg/kg) no generan un incremento adicional en el rendimiento y pueden resultar en toxicidad y perjudicar la función cognitiva, afectando el desempeño. Además, varios estudios han demostrado que no hay una relación dosis-respuesta, es decir, que los beneficios sobre el ejercicio de resistencia no aumentan al incrementar la dosis de cafeína.[1]

Hay una creciente evidencia, que sugiere que la cafeína incrementa el rendimiento al reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio por su efecto en el sistema nervioso central. La cafeína normalmente se ingiere una hora antes del ejercicio, pero se ha demostrado que su consumo durante el ejercicio, especialmente en las etapas tardías,[6] mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia en bicicleta.

Puede consumirse en forma de café, como parte de un gel de carbohidratos, en barra energética o en una bebida deportiva, pero no es recomendable consumirla a partir de bebidas energizantes, debido a otros componentes de estas bebidas, de los cuales no se conoce su efecto, ya sea aislado o en conjunto con la cafeína, por lo que no se recomiendan para ingerir durante el ejercicio. Es importante mencionar que, al igual que cualquier droga, hay una gran variabilidad individual en las respuestas fisiológicas a la cafeína. Los atletas que estén considerando el uso de cafeína en la competencia, deben experimentar primero con dosis bajas como parte de su programa regular de entrenamiento.

* Con información de Lourdes Mayol, Asesora Científica para América Latina del GSSI de Gatorade