Cómo armar tu menú semanal para comer en esta cuarentena por Coronavirus
Ahora que ha cambiado nuestra forma de entrenar, tenemos que hacer algunos cambios a nuestra forma de comer. La nutrióloga Andrea Mosqueda nos hizo las siguientes recomendaciones para diseñar nuestro plan de alimentación para estas semanas.
Antes de ir al supermercado:
• Revisa tu despensa.
• Ordena tus alimentos por orden de primeras entradas primeras salidas.
• Con base a lo que tengas, planifica un menú semanal con 5 comidas por día.
• Únicamente compra lo que te hace falta en casa para completar tus menús.
• Haz una lista de alimentos y productos que te hacen falta.
• Compra lo necesario, ni más ni menos.
5 Claves para ir a comprar:
- Una sola persona puede hacer la compra. No es necesario que vaya toda la familia, hay que EVITAR el estar expuestos y arriesgar a contagiar y contagiarnos.
- Lleva tu lista de compra. Puedes hacerla en papel o utilizar apps (Bring!)
- Compra sin hambre ni pánico. Ve al súper con el estómago lleno o 3 horas después de tu última comida, así comprarás lo que realmente necesitas
- Congelar es una buena opción. Puedes congelar por porciones individuales o familiares la carne, el pescado y las verduras
- No tires comida. Guarda un día a la semana para dar salida a las sobras y a aquellos productos que estén a punto de descomponerse.
¿Qué tiene que llevar mi menú?
- Verduras y frutas de larga duración. Elige alimentos NO tan maduros para que te puedan durar más en casa, además…no está de más si quieres comprar 1 bolsa (¡no más!) de fruta y/o verdura congelada.
- Cereales integrales (pasta, arroz, pan, quinoa, tortilla)
- Productos frescos (pescado, carne, pollo) únicamente las cantidades que tengas en los menús.
- Legumbres.
- Conservas: elige sardinas, ostiones, aceitunas, atún y bonito.
- Tus platos deben tener las siguientes proporciones: 50% verduras, 25% proteínas y 25% carbohidratos.
Aquí las recomendaciones y un ejemplo de menú:
En el desayuno, comida y cena elige un cereal. Para el postre, selecciona siempre entre estas opciones:
1 ración de fruta, gelatina sin azúcar o 1 yogurt natural o bajo en grasa.
Aquí tu lista para la compra:
Frutas y verduras:
- Espinacas
- Lechuga
- Jitomate
- Aguacate
- Zanahoria
- Ejotes
- Champiñones
- Flor de calabaza
- Brócoli
- Berenjena
- Cebolla
- Pepino
- Betabel
- Kiwis
- Fresa
- Papaya
- Guayaba
- Toronja
- Manzana
- Plátanos
Opcional: Fruta y verdura congelada
Carne y pescado:
- Filete de res
- Pescado (Merluza, mero, huachinango, robalo o tilapia)
- Atún
- Pavo molido
- Bonito
- Sardinas
Despensa:
- Aceitunas
- Gelatina sin azúcar
- Yogurt griego 0% o natural
- Pan integral sin azúcar
- Tostadas horneadas
- Quinoa
- Frijoles
- Almendras
- Avena
Farmacia:
- Vitamina C y Zinc
- Probióticos
Ahora bien, cuéntanos cómo te va.