Cuánto corres, cuánto debes comer
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Así como tu entrenamiento es diferente para cada distancia, también lo es tu alimentación.
Aquí te damos algunas recomendaciones para que tu rendimiento no se vea afectado y cumplas con esas metas de entrenamiento.
5K. Debes consumir alimentos de digestión rápida y con un alto contenido de carbohidratos de 2 a 3 horas antes de la carrera. Un total de 200-300 kcal es suficiente.
Ejemplo: Un plátano o un pan integral con mermelada o crema de cacahuate.
10K. Aquí vas a necesitar más calorías, no sólo de los carbohidratos sino también de las proteínas y las grasas. Aumenta 100 kcal más antes de la prueba, es decir, debes consumir entre 300-400 calorías.
Ejemplo: sandwich de jamón de pavo + 200m de bebida isotónica o un cereal con leche (sólo si los lácteos no te causan problema).
21K. Para una prueba como esta, debes hacer una carga de carbohidratos tres días antes (es decir, que el 60-70% de tu alimentación se base en hidratos de carbono). 4 horas antes de la prueba, consume de 400 a 800 kcal. Lo mejor son los carbohidratos de índice glicémico bajo, para que mantengas la energía por más tiempo durante la prueba.
Ejemplo: Un sandwich o bagel con jamón, queso y jitomate + 250 ml de electrolitos. Un yogurt con fruta natural y granola + 250 ml de electrolitos.
42K. Una buena alimentación te va a llevar al éxito. Come 4 horas antes de la prueba, pero evita cereales que contengan fibra como la avena o semillas como la linaza o la chía. El aporte debe ser de 800 a 1000 kcal.
Ejemplo: Un bagel con queso crema, jamón y jitomate + 1 plátano 4 horas antes y 250ml de electrolitos + 1 barrita y/o plátano dos horas antes.
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