Dieta e hidratación para correr 21K
Estamos en plena temporada de medios maratones y lo que quieres es lograr tus objetivos. Aquí te damos unas recomendaciones generales, basadas en una corredora con peso promedio de 55 kilos y que contempla los tres días previos a la competencia.
Desayuno
| 1 vaso de jugo natural de naranja toronja piña o zanahoria o betabel |
| Elegir una opcióna) 1/2 taza de avena con un poquito de leche light + stevia y canelab) 2 waffles o hot cakes hechos con harina integral con 1 cdta de miel maple o miel dec) 1 bagel con 1 cda de crema de cacahuate y mermeladad) 1 sandwich con 2 rebanadas de pechuga de pavo + 1 reb de queso panela + jitomate |
| Cafe, o te verde |
Colación de media mañana
| 15 almendras o 10 nueces o 1/3 de taza de cacahuates salados o 1 bolsita de pistaches |
| 1 plátano o 1 manzana grande o 1 pera grande o 2 tazas de fresas o 2 mandarinas o 2 kiwiis grande |
| 1 barrita Natural Valley o de avena |
Comida
| Sopa de verduras |
| 1. 1/2 taza de arroz o 1 1/2 taza de pasta o 3 tortilla de maíz o 3 tostadas sanissimo o 1 bolillo sin migajon o 4 tortillas de nopal |
| 90 grs de pechuga de pollo o pescado a la plancha |
| 2 jitomates (alto en potasio para evitar calambres) |
| 1 plátano o 1 mango o una pera grande o 1 toronja endulzada con stevia o 4 dátiles o una bola de nieve de limón. |
Colación media tarde
| 10 almendras o 6 nueces o 18 pistaches o 7 aceitunas |
| 10 uvas o 1 taza de melón o 1 taza de frutos rojos o 3 guayabas |
| 1 paquete mini de palomitas o 1 sandwich de mermelada o 3 circulos de amaranto o 1 barrita multi trail Natural Valley |
Cenas
|
Elegir una opcióna) 1 taza de arroz al vapor o yakimeshi + verduras a la plancha + 60 grs de pechuga de pollo en fajitas.d)1 baguel con 50 grs salmon ahumado.c) Ensalada capresse + 1 taza de pasta sin grasa.d) 1 lata de atún a la mexicana + 3 tostadas sanisimo e) Una taza de pasta hervida, ponerle verdura al vapor encima (brócoli, zanahoria, calabaza, etc), bañar con salsa de jitomate y ponerle 60 grs de queso panela en cuadritos. |
Recomendaciones finales
- En esta etapa de pre competencia lo recomendable es aumentar la carga de carbohidratos , disminuir la de proteína y evitar las grasas.
- Esta carga debes hacerla 3 días antes de la competencia.
- En estos días disminur la cantidad de fibra para no tener problemas gástricos el día de la competencia.
- Hidrátate muy bien durante toda la semana con agua, el día previo y el de la competencia toma 1 Gatorade de 600 ml.
- Si la competencia es en la tarde, come temprano 1 fruta o bien, 1 barrita 2 1/2 horas antes de la competencia.
- Utiliza geles (GU) o gomitas o sports beans cada 45 min durante la competencia.
- No comas nada ni consumas ningún gel que no hayas probado antes.
- Hidrátate en cada uno de los abastecimientos durante el recorrido.
- Al finalizar sigue hidratándote y come en la siguiente hora proteína para reparar el tejido muscular y carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
- Lo puedes adquirir de una fuente líquida, de esa manera se dirigiere y asimila más rápido. Lo ideal es un licuado de proteína de whey y le puedes agregar ahí mismo fruta y avena.
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RECOMENDACIONES GENERALES
- Elije ropa cómoda para correr, no estrenes calcetines ni nada..
- Usa los tenis con los que ya estés acostumbrada.
- Deja tus cosas listas desde temprano o la noche anterior, chip, número etc.
- Duerme muy bien, trata de aumentar media hora de sueño los días previos
- Ponte vaselina entre los dedos de los pies y en todas esas zonas en donde te puedas rozar, si usas manga corta ponte vaselina en esa parte de los brazos.
- Hazle doble nudo a la agujeta de los tenis.
- si corres con música haz un playlist que te anime y deja tu ipod cargando desde la noche anterior.
- llega 1 hora antes de que empiece el evento para que puedas calentar y preparar muy bien al cuerpo para el esfuerzo que va a realizar.
- Comienza tu carrera unos segundos más lento del ritmo que estableciste, un error muy común que muchos corredores cometen es arrancar demasiado rápido.
- Estira muy bien al terminar.
- Al día siguiente de la competencia realiza un trote muy ligero de 30 minutos para aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas, esto te ayudará a recuperarte más rápido y a eliminar todo el desecho metabólico (ácido láctico).
El segundo día después de la competencia descansa por completo. Al cuerpo le llevará tiempo recuperarse, no descuides tu sana alimentación, este periódo es muy importante por lo que le debemos dar al cuerpo alimentos de calidad, mucha fruta y verduras de todos los colores..
RECORRISTE UN GRAN CAMINO PARA LLEGAR AQUÍ.. ES TU DÍA
G Ó Z A L O