Los puntos clave para la preparación de un maratón
Entrenar correctamente para un maratón hace la diferencia a la hora de cruzar la meta. Si quieres llegar entera y con ganas de repetir la experiencia, te dejamos estos consejos que te van a ser de mucha utilidad.
Según los expertos, el entrenamiento de una corredora de maratón debe basarse en 3 tipos de entrenamiento:
- En el volumen de entrenamiento que su organismo pueda soportar (correr).
- En el entrenamiento de fuerza específica a desarrollar para poder disfrutar de la carrera.
- En el entrenamiento de su sistema digestivo, es decir, en lo que debe comer y beber para poder rendir todo el tiempo de forma adecuada.
La cantidad de energía que puede almacenar nuestro cuerpo antes de una carrera es limitada aunque creamos que hemos comido mucho, por lo tanto, es fundamental que antes de empezar a correr, ingieras algún alimento rico en carbohidratos como pan con mermelada, plátano o un puño de frutos rojos y nueces. La cantidad exacta va a depender de diversos factores, pero jamás empieces a correr con el estómago vacío.
Durante la carrera nunca debes presentar ni hambre ni sed, ya que esto significa que no has realizado correctamente tus cargas de alimentos. Durante un maratón, por ejemplo, también debes consumir carbohidratos durante la competencia, la dosis recomendada es de 30 a 60 g de carbohidratos por cada hora de carrera.
Recuerda que los carbohidratos son un combustible importante para los músculos. Nosotros tenemos dos almacenes importantes en el cuerpo: los músculos, el hígado pero estos están limitados. ¿Por qué carbohidratos y no grasas o proteínas? Porque los músculos los prefieren cuando queremos ir más rápido o correr por más tiempo. Con los carbohidratos aumenta nuestro rendimiento. ¡Pero además porque para el cerebro son la única fuente de energía! Sin ellos, comenzamos a sentirnos fatigados, irritables y hasta deprimidos. La carga de carbohidratos es una estrategia científicamente diseñada para aumentar el rendimiento de atletas de resistencia y consiste en que días antes de tu maratón, cuando vas bajando la duración e intensidad de tus entrenamientos, no disminuyas el consumo de carbohidratos, al contrario, continuas comiendo como siempre para que estos se reserven en tu cuerpo y te sirvan posteriormente durante la competencia. Incluso, si subes de peso no te preocupes, está bien, es parte del proceso durante los días previos a la prueba.
Otro punto importante que no debes descuidar es el descanso, ya que es parte del entrenamiento. ¡Un día a la semana debes descansar por completo!
En cuanto al entrenamiento haz solo una sesión larga cada semana. Los trabajos de alta intensidad sólo se deben realizar como máximo de 1-2 días a la semana. Si se logra un buen descanso y los periodos de recuperación se hacen cuando se deben, el rendimiento será mayor y vas a prevenir lesiones.
Recuerda que Powerade te da energía y te recupera gracias a los carbohidratos, vitaminas y electrolitos que contiene.