Plan general de nutrición para correr tus próximos 21k
Estamos en plena temporada de 21k y lo que quieres, es lograr tus objetivos y seguramente romper tu marca. Aquí te damos unas recomendaciones generales, basadas en una corredora con peso promedio de 55 kilos y que contempla los tres días previos a la competencia.
Desayuno
| 1 vaso de jugo natural de naranja toronja piña o zanahoria o betabel |
| Elegir una opcióna) 1/2 taza de avena con un poquito de leche light + stevia y canelab) 2 waffles o hot cakes hechos con harina integral con 1 cdta de miel maple o miel dec) 1 bagel con 1 cda de crema de cacahuate y mermeladad) 1 sandwich con 2 rebanadas de pechuga de pavo + 1 reb de queso panela + jitomate |
| Cafe, o te verde |
Colación de media mañana
| 15 almendras o 10 nueces o 1/3 de taza de cacahuates salados o 1 bolsita de pistaches |
| 1 plátano o 1 manzana grande o 1 pera grande o 2 tazas de fresas o 2 mandarinas o 2 kiwiis grande |
| 1 barrita Natural Valley o de avena |
Comida
| Sopa de verduras |
| 1. 1/2 taza de arroz o 1 1/2 taza de pasta o 3 tortilla de maíz o 3 tostadas sanissimo o 1 bolillo sin migajon o 4 tortillas de nopal |
| 90 grs de pechuga de pollo o pescado a la plancha |
| 2 jitomates (alto en potasio para evitar calambres) |
| 1 plátano o 1 mango o una pera grande o 1 toronja endulzada con stevia o 4 dátiles o una bola de nieve de limón. |
Colación media tarde
| 10 almendras o 6 nueces o 18 pistaches o 7 aceitunas |
| 10 uvas o 1 taza de melón o 1 taza de frutos rojos o 3 guayabas |
| 1 paquete mini de palomitas o 1 sandwich de mermelada o 3 circulos de amaranto o 1 barrita multi trail Natural Valley |
Cenas
| Elegir una opcióna) 1 taza de arroz al vapor o yakimeshi + verduras a la plancha + 60 grs de pechuga de pollo en fajitas.d)1 baguel con 50 grs salmon ahumado.c) Ensalada capresse + 1 taza de pasta sin grasa.d) 1 lata de atún a la mexicana + 3 tostadas sanisimoe) Una taza de pasta hervida, ponerle verdura al vapor encima (brócoli, zanahoria, calabaza, etc), bañar con salsa de jitomate y ponerle 60 grs de queso panela en cuadritos. |
Recomendaciones finales
- En esta etapa de pre competencia lo recomendable es aumentar la carga de carbohidratos, disminuir la de proteína y evitar las grasas.
- Esta carga debes hacerla 3 días antes de la competencia.
- En estos días disminuye la cantidad de fibra para no tener problemas gástricos el día de la competencia.
- Hidrátate muy bien durante toda la semana con agua, el día previo y el de la competencia toma 600 ml de electrolitos.
- Si la competencia es en la tarde, come temprano 1 fruta o bien, 1 barrita 2 1/2 horas antes de la competencia.
- Utiliza geles o gomitas cada 45 min durante la competencia.
- No comas nada ni consumas ningún gel que no hayas probado antes.
- Si es necesario, hidrátate en cada uno de los abastecimientos durante el recorrido.
- Al finalizar los 21k sigue hidratándote y consume proteína en la siguiente hora para reparar el tejido muscular y carbohidratos, para rellenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
- Lo puedes adquirir de una fuente líquida, de esa manera se dirigiere y asimila más rápido. Lo ideal es un licuado de proteína y le puedes agregar ahí mismo fruta y avena.
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