Reglas de nutrición para evitar “la pared”

En las pruebas de resistencia como lo es un 21 o 42k, el organismo utiliza fundamentalmente glucógeno y grasas como combustible, pero cuando estas reservas se agotan después de las 1:30-3 horas de ejercicio, se activan los aminoácidos derivados de sus propias proteínas en el músculo para producir energía. Aquí te dejamos 2 reglas que debes sguir para no agotar tan rápido tus reservas en las pruebas de larga distancia.

1. Antes de la prueba. Consumir alimentos de índice glucémico bajo como nueces, almendras, cacahuates, jitomates, higos, jugo de limón, lácteos como queso y yogurt bajos en grasa, aguacate, huevo, café y té, entre otros, de 12 a 18 horas antes de la carrera. Esto permite que el hígado y músculo almacenen glucógeno a partir de la glucosa en lugar de las grasa. Esto es la famosa “carga de carbohidratos”.

2. Durante la prueba. Ingesta de carbohidratos de índice glucémico alto como barritas, geles, gomitas, pasas, dátiles, pinole y camote de forma constante (cada 30-45 min). Si corres al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima debes reponer el 35% de estas reservas, esto quiere decir, que debes consumir de 25 a 60 gr de carbohidratos cada 30-45 min.

Recuerda que esto se debe practicar durante los entrenamientos para permitir que el organismo se adapte a la quema de grasa con más facilidad, rapidez y eficiencia y no hacer uso de los carbohidratos solamente.