3 formas de perder grasa y ganar músculo
Perder grasa y ganar músculo no solo te va a hacer lucir más fuerte y delgada, sino que te hará correr más rápido. Pero ten cuidado con las dietas que sigues porque perder peso será muy fácil porque eso no significa que sea grasa, sino que puede ser agua, músculo o masa ósea. La grasa es más difícil de perder sobre todo si el plan que sigues es poco nutritivo.
La pérdida de grasa debe ir acompañada de la ganancia de músculo, ya que así activarás a tu metabolismo. Recuerda que un kilo de músculo puede consumir al día entre 15 y 22 calorías, frente a las 5 o 6 calorías de un kilo de grasa. Ahora bien, aquí te dejamos 3 estrategias que te van a funcionar.
1) Incluir diariamente un vaso de leche en tu dieta. Este alimento es fuente de proteínas de alto valor biológico. Por un lado, la caseína que aporta aminoácidos esenciales, además de calcio y fósforo, que son minerales esenciales para la formación de huesos y el correcto almacenamiento de energía en todas nuestras células. Por otro lado, las albúminas y globulinas contenidas en el suero de la leche, las cuales aportan un tipo de aminoácidos que difícilmente podemos encontrar en otras fuentes de proteína; los famosos aminoácidos de cadena ramificada, los cuales forman 35% de nuestra masa muscular, ayudan a sintetizar constantemente nuevas fibras musculares y ayudan a recuperar y mantener sanos los músculos después de hacer ejercicio. Por esta razón, el vaso de leche lo puedes tomar en el desayuno o en la cena, como snack o cuando termines tu rutina de ejercicio.
2) Desayuna, come y cena los tres grupos de alimentos, recuerda que las proteínas son los ladrillos del músculo, los carbohidratos son el cemento que los pega y las grasas el yeso que empareja esa pared llamada músculo. Incluir los tres macronutrimentos en cada comida garantiza un mayor control del apetito, ayuda a elejir alimentos de mejor calidad nutrimental y mantiene activo el metabolismo. Pero ojo con el tamaño de las porciones, recuerda que tienes una guía visual en tus manos, sí, literalmente en tus manos: la palma de tu mano, sin tomar en cuenta los dedos, equivale a la porción de proteína (carne, pollo, pescado, etc.), el puño cerrado equivale a la porción de cereal (arroz, pasta, pan, etc.), la parte alta de tu dedo pulgar equivale a la grasa (aceite, aguacate, mantequilla, etc.) y dos manos ahuecadas equivalen a la verdura fresca (ensaladas mixtas de lechugas, etc.). Usando esta guía visual, y recordando los 3 grupos de alimentos, podrás poner orden y control en 70% de la fórmula para lograr perder grasa y ganar músculo.
3) 30% restante de la fórmula es el ejercicio, el cual debe ser combinado, es decir, algunos días debes realizar ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración para que quemes un mayor porcentaje de grasa. Otros días debes hacer ejercicio anaeróbico, principalmente fuerza, lo ideal es meter dos días de pesas, pero si no tienes acceso a un gimnasio, no te preocupes que puedes agarrar unas botellas de 2 litros de agua o hasta garrafones de 5 litros y ponerte a levantarlos para hacer fuerza en brazos, o desplazarte en forma de sentadillas al mismo tiempo que los cargas. ¡No hay pretexto! Pon una toalla en el piso y haz abdominales, lagartijas, algunas posturas de yoga, puedes usar ligas o cuerdas de resistencia para dar tono a ese músculo tan esperado, el chiste es que lo hagas, que te comprometas, que pongas tu alarma en el celular y te muevas, punto.
Con estas 3 estrategias, perderás grasa y ganarás músculo.
Por Mariana Camarena
@NutricionActiva
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