Evita el dolor en tus pies (Fascitis plantar)

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A todas las corredoras alguna vez les han dolido los pies, pero casi siempre se olvidan de ponerles atención. Sabías que tus pies se componen de 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 tendones, ligamentos y músculos, cualquiera de los cuales puede colapsar. Pero no te preocupes, si los cuidas, los pies están creados para resistir el abuso incluso de deportes de alto impacto.
El pie tiene almohadillas y muelles que le ayudan a absorber presión. Las almohadillas son las almohadas acojinadas de grasa situadas debajo del talón y de la bola del pie. Los muelles o resortes son sus tendones y ligamentos, que se flexionan y doblan cuando se mueve el pie. Tendones y ligamentos fuertes pueden soportar varias veces el peso corporal de una persona (la fuerza con la cual un pie puede golpear el suelo mientras salta o corre cuesta abajo).
Pero cuando las corredoras llegan a los 30 o 40 años, las almohadillas de grasa que ayudan a absorber el impacto comienzan a adelgazarse. Mientras tanto, los tendones y ligamentos del pie que alguna vez fueron elásticos se endurecen con el resto del cuerpo que va envejeciendo. Los tejidos del pie se conectan con los de la parte inferior de la pierna, particularmente el tendón de Aquiles, ese cable largo, grueso y extensible que une los poderosos músculos de la pantorrilla al talón. Si el tendón se torna inflexible, tensa los músculos de la pantorrilla. También ejerce presión sobre la fascia plantar, que es el ligamento principal en la parte inferior del pie. Si se extiende demasiado, la fascia plantar se inflama. Ésta es la condición que se conoce como fascitis plantar.

Las lesiones a la fascia plantar y tejidos conectados son el achaque más común en atletas de más de 30 años. Muchas personas, que sienten las primeras punzadas de dolor de talón causadas por una lesión de la fascia, cambian a calzado atlético más suave y flojo, con la creencia de que eso consentirá al pie y corregirá el problema. En realidad tiene el efecto contrario. La mejor forma de prevenir la fascitis plantar en su primera etapa es simple y económica: “Lo recomendable es hacer muchas extensiones”, comenta el Dr. Glenn Pfeffer, director del centro de pie y tobillo del hospital Cedars Sinaí. “Es necesario aflojar los músculos rígidos de la pantorrilla y los pies”. Aunque algunos investigadores han cuestionado la eficacia de las extensiones en general, ese no es el caso cuando se trata de los pies. El régimen de extensiones que recomiendan la mayoría de los especialistas en pies no es agotador: implica ejercicios establecidos como colgar el talón de un escalón o tomar los dedos del pie descalzo y jalar. Pero para ver resultados, requiere compromiso y continuidad asegura el Dr. Pfeffer.
Tendones de Aquiles extremadamente tensos podrían responder a una técnica llamada entrenamiento excéntrico con carga pesada, en el cual se realizan ejercicios de extensión mientras se carga peso extra, como una mochila. No obstante, para evitar una lesión, es recomendable intentarlo con la ayuda de un terapeuta físico o entrenador.
Otros dos tratamientos para curar el dolor de talón intratable han demostrado ser promisorios: uno utiliza una sonda de radio frecuencia para deshacer tejido de cicatriz a lo largo de la fascia, y otro meramente alivia los nervios del talón.

Desde luego, no todos los problemas de los pies tienen que ver con la fascia. Millones de atletas sufren de achaques nada agradables como ampollas, juanetes, dedos en martillo, nervios pellizcados y las fastidiosas uñas de los pies que se amoratan o se caen en corredores de grandes distancias. Algunas de estas dolencias son provocadas por deficiencias innatas en el modo de andar de una persona (caer sobre los dedos del pie y no sobre la parte media del pie o el talón, por ejemplo, que envía todo el choque del impacto por los huesos delgados empeine y puede provocar fracturas por esfuerzo y otros daños; o pronación excesiva, problema común en el cual el pie rueda demasiado hacia adentro durante cada zancada. Si tienes arco bajo, probablemente tengas tendencia a la pronación excesiva, por lo que deberás buscar un calzado que prometa “control de movimiento”.
De hecho, muchas lesiones en los pies son el resultado de usar el tenis o la talla incorrecta. Estudios han sugerido que mucha gente utiliza calzado que no es de su talla, y los atletas no son la excepción. Si el zapato es muy estrecho en la punta contribuye directamente a la formación de ampollas y juanetes. El que es muy corto produce dedos de martillo y amoratamiento de las uñas, y aquel en el que el punto de flexión del zapato no coincide con el punto de flexión del pie puede pellizcar nervios y producir fracturas por esfuerzo. Para asegurar que el calzado sea de la talla correcta, la recomendación es comprarlo al final del día, cuando los pies tienen su mayor extensión, en algunos casos se sugiere agregar un número más. Para las chicas que tienen fascitis plantar u otro dolor en el talón, se aconseja la elección de calzado que tenga cuando menos 2.5 cm de elevación en el talón.
Para aquellas corredores que corren de “puntitas”, la mayoría de los expertos en pies sugieren consultar a un entrenador para corregir la técnica. Si la gente aprende a golpear el suelo más cerca del talón, podrían evitar muchas fracturas metatarsianas por esfuerzo.
“La mayoría de las lesiones de pies relacionadas con deportes se pueden prevenir”, finaliza Pfeffer, “si las personas simplemente comienzan a prestar atención a las indicaciones”.