Reglas básicas de hidratación para una corredora
Las reglas básicas de hidratación deben seguirse si eres corredora. Nuestra principal aliada es el agua y por ello, debemos beber hasta 3 litros dependiendo del tiempo que dure nuestra actividad física diaria. Sin embargo, aquí te algunas recomendaciones que debes tomar en cuenta para beber el líquido necesario.
– A una carrera llega hidratada. Si no lo haces ya llevas una desventaja en tu rendimiento. La hidratación no empieza durante la prueba, es un trabajo de todos los días. De cualquier forma, bebe de uno a dos vasos de agua dos horas antes del ejercicio.
– Pésate antes y después de entrenar. Para saber cuánto líquido pierdes pésate antes de empezar tu entrenamiento y haz lo mismo al terminar. El peso en kilos es el mismo de líquido en litros. Si, por ejemplo perdiste 200gr equivale a 200ml de agua que debes reponer. Lo ideal es que tomes un poco más de lo perdido para asegurar que estés bien hidratada.
– Dependiendo del tiempo que dure el entrenamiento es lo que debes beber. Durante carreras o entrenamientos de 10K o que duren hasta una hora, bebe agua o bebidas con electrolitos para reponer minerales como sodio y potasio, en un 5K no es necesario ni tampoco en carreras de 30 min, ahí solo bebe agua. Las pastillas Nuun son excelentes para carreras en climas calurosos y para después de correr porque contienen electrolitos que pierdes a través de la sudoración y que necesitas reponer.
– Bebidas isotónicas en ocasiones especiales. Las bebidas isotónicas están recomendadas para entrenamientos de más de una hora. Las mejores son las que contienen carbohidratos y sodio como Gatorade y Powerade para reponer las reservas de glucógeno. En este tipo de entrenamientos también puedes consumir geles, barritas y gomitas como Sports Beans cada 30-45 minutos.
– Bebe proteína para recuperarte más rápido. Para después de una carrera o entrenamiento, lo mejor son las bebidas con proteína y beberlas durante los 30 minutos posteriores al terminar el ejercicio para reparar el daño muscular causado por el entrenamiento.
– Bebe cada hora. Beber de 400 a 600ml por hora de entrenamiento es lo más recomendable según la Comisión Americana de Medicina Deportiva. En un maratón no bebas más de 750 ml de bebida deportiva por hora, si aumentas la cantidad puedes presentar un cuadro de hiponatremia.