6 reglas básicas para evitar lesiones en todas las corredoras
Siempre te vamos a decir que correr es algo maravilloso que puedes hacer por tu cuerpo pero, si no eres cuidadosa, pueden aparecer las lesiones y no queremos que seas de las corredoras que pasan más tiempo en rehabilitación.
Conoce tus límites. Así como es importante el entrenamiento, también los músculos y las articulaciones necesitan recuperarse. No te excedas en tu kilometraje, auméntalo de forma moderada, no más del 10% por semana.
Escucha a tu cuerpo. Todas las lesiones son resultado de varias señales que tu cuerpo te mandó antes pero que dejaste pasar. Si sientes dolor que crece después de correr o que no se te quita cuando corres, tómate 3 días libres. Al cuarto día corre solo la mitad de la distancia de lo que entrenabas y a un ritmo mucho más lento. Regresa a la normalidad poco a poco e incluso, prueba hacer disciplinas como yoga o pilates.
Acorta tu paso. A veces, en nuestro afán por correr más rápido, queremos dar más pasos por minuto. Reserva un día a la semana para acortar tu paso e impactar más suave. Durante 1 minuto cuenta cada vez que tu pie derecho (o izquierdo) toca el piso y eso multiplícalo por 2. Debes hacer entre 170-180 pasos por minuto.
Gana más fuerza. Una regla básica para las corredoras como tú, ya que entre más fuerte esté tu cuerpo, menos propensa a las lesiones. Pon antención en los entrenamientos de abdomen, cadera y piernas, zonas de mayor y en donde el impacto es más alto.
Trota en superficies planas. Es recomendable hacerlo cuando te toque hacer tus trotes de recuperación. De esta forma, el impacto en tus articulaciones es menor, lo cual te permitirá descansar y recuperarte más rápido para lo que venga.
No corras rápido todo el tiempo. Sabemos que tienes sesiones de velocidad o incluso carreras tempo donde tienes que mantener un ritmo más veloz y de forma constante, pero también necesitas correr más lento, quizá hasta 20 segundos por km más despacio, una o dos veces a la semana. Inténtalo. Incluso los medallistas olímpicos haen del 5 al 10% de su entrenamiento a ritmo de 5k o más rápido.