“Entrenaste durante meses, hiciste tus fondos, compraste los tenis correctos y llegaste lista a la línea de salida… pero un error en tu hidratación puede arruinar todo ese trabajo.

Cuando pensamos en prepararnos para un medio maratón, casi siempre hablamos de kilómetros, ritmos, fuerza o alimentación. Sin embargo, hay un factor que muchas corredoras siguen subestimando: la hidratación de la semana previa.

La realidad es que la hidratación no empieza el día de la carrera. Tampoco la noche anterior. Comienza varios días antes y puede marcar la diferencia entre sentirte fuerte hasta el kilómetro 21 o empezar a perder energía mucho antes de llegar a la meta.

¿Por qué la hidratación influye tanto en tu rendimiento?

Cada vez que corres, tu cuerpo utiliza agua para regular la temperatura mediante el sudor. Pero con ese sudor también pierdes sodio, potasio y otros electrolitos esenciales para que los músculos funcionen correctamente.

De acuerdo con el American College of Sports Medicine (ACSM), una pérdida de apenas 2% del peso corporal por deshidratación puede provocar una disminución importante del rendimiento aeróbico, aumentar la percepción del esfuerzo y acelerar la aparición de la fatiga.

Lo más preocupante es que muchas corredoras no se dan cuenta de que ya comenzaron la carrera deshidratadas.

Esperar a tener sed no es una buena estrategia. Cuando la sed aparece, el proceso de deshidratación ya comenzó.

La estrategia de hidratación para la semana previa

La buena noticia es que no necesitas hacer algo complicado. Lo importante es mantener una hidratación constante durante toda la semana.

De 7 a 5 días antes

Empieza por lo más sencillo: lleva contigo una botella de agua y bebe pequeños tragos durante todo el día. No necesitas tomar cantidades exageradas de agua; necesitas ser constante. Además, aumenta el consumo de alimentos ricos en agua como:

• Sandía.
• Melón.
• Pepino.
• Naranja.
• Fresas.
• Piña.
• Jitomate.

Estos alimentos ayudan a mantener una buena hidratación y aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen la recuperación.

Si entrenas con temperaturas altas o eres de las corredoras que sudan mucho, una bebida con electrolitos una vez al día puede ser una buena aliada.

Tres y dos días antes

A estas alturas tu objetivo ya no es “tomar más agua”, sino confirmar que llegas bien hidratada. Existe una forma muy sencilla de comprobarlo: observa el color de tu orina.

• Amarillo muy claro o color limonada: buena hidratación.
• Amarillo oscuro o ámbar: probablemente necesitas aumentar tu consumo de líquidos.

También es recomendable disminuir el consumo de alcohol. Además de favorecer la deshidratación, puede alterar la calidad del sueño, un factor clave para llegar descansada a la competencia.

El día previo

Muchas corredoras cometen el error de intentar “llenarse” de agua pensando que así estarán mejor preparadas. No funciona. Beber varios litros de agua en pocas horas no mejora el rendimiento e incluso puede generar molestias gastrointestinales o alterar el equilibrio de sodio del organismo.

Lo recomendable es:

• Beber agua de forma habitual durante todo el día.
• Acompañar cada comida con líquidos.
• Consumir frutas y verduras ricas en agua.
• Si hace mucho calor o sudas abundantemente, incluir una bebida con electrolitos.

Recuerda que hidratarte no significa únicamente tomar agua. Tu cuerpo necesita también minerales para que músculos, nervios y corazón funcionen correctamente durante el esfuerzo.

La mañana del medio maratón

El ACSM recomienda consumir aproximadamente 500 ml de líquidos entre dos y tres horas antes de la salida. Si todavía tienes sed o el clima será muy caluroso, puedes beber entre 200 y 300 ml adicionales unos 15 o 20 minutos antes del disparo de salida. El objetivo no es sentir el estómago lleno de agua. El objetivo es comenzar la carrera con un organismo bien hidratado.

¿Y durante el 21K?

La estrategia dependerá del tiempo que permanecerás corriendo. Las recomendaciones científicas indican consumir entre 400 y 800 ml de líquido por hora, ajustando la cantidad según la temperatura, la humedad, tu ritmo y la cantidad de sudor que produces.

Si terminarás el medio maratón en menos de 90 minutos, muchas corredoras pueden completar la prueba únicamente con agua, siempre que hayan desayunado correctamente y las condiciones climáticas sean favorables.

Si tu carrera durará más de 90 minutos, conviene incorporar bebidas deportivas con electrolitos y carbohidratos para mantener el rendimiento.

¿Cuándo tomar geles o gomitas?

Uno de los errores más frecuentes es esperar a sentir que “ya no hay energía” para consumir un gel. Cuando eso ocurre, normalmente ya es tarde. El American College of Sports Medicine recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora en ejercicios de resistencia que duran más de 90 minutos.

Si terminarás entre 1:30 y 2 horas

Lo más recomendable es consumir un gel o la cantidad equivalente de gomitas deportivas entre los minutos 40 y 50 de carrera, aproximadamente entre el kilómetro 8 y el 10.

Si tu carrera durará más de dos horas

Generalmente se recomienda:

• Primer gel entre los 40 y 45 minutos.
• Segundo gel alrededor de los 80 o 90 minutos.

Las gomitas deportivas pueden ser una excelente alternativa para quienes prefieren consumir pequeñas cantidades de carbohidratos de forma progresiva. Sea cual sea tu elección, pruébala siempre durante tus fondos largos. Nunca experimentes con productos nuevos el día de la competencia.

Los errores que más cometen las corredoras

• Esperar a tener sed para empezar a beber.
• Intentar compensar la hidratación un día antes.
• Olvidarse de los electrolitos cuando hace mucho calor.
• Probar un gel nuevo durante la carrera.
• Consumir un gel sin agua cuando el fabricante recomienda acompañarlo con líquidos.
• No practicar la estrategia de hidratación durante los entrenamientos.

Una buena carrera empieza mucho antes del disparo de salida

Cuando pensamos en entrenar un 21K solemos imaginar kilómetros, series y distancias largas, pero una corredora inteligente también entrena su hidratación. Porque una buena estrategia no se improvisa, se practica, se ajusta y se convierte en una ventaja el día que más la necesitas.

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