“Dos mujeres empiezan a correr el mismo día. Entrenan prácticamente lo mismo. Seis meses después, una ya rompió su mejor marca y la otra siente que no avanza. ¿Qué pasó?”

La respuesta rara vez está en el talento. En la mayoría de los casos, la diferencia está en cómo entrenan, cómo recuperan y cómo escuchan a su cuerpo.

Mejorar en el running no depende únicamente de correr más kilómetros. De hecho, muchas corredoras se estancan precisamente porque hacen demasiado de lo mismo.

Si llevas semanas o meses sintiendo que corres igual, que tus tiempos no bajan o que cada entrenamiento cuesta más trabajo, probablemente tu cuerpo está intentando decirte algo.

Veamos qué dice la ciencia.

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¿Qué significa realmente estancarse

En entrenamiento deportivo se conoce como plateau: el momento en el que el cuerpo deja de adaptarse porque recibe siempre el mismo estímulo.

Tu organismo es increíblemente inteligente. Cuando un entrenamiento deja de representar un reto fisiológico, simplemente deja de producir cambios. No significa que estés entrenando mal, significa que tu cuerpo ya aprendió a hacer exactamente eso.

Error 1. Siempre corres al mismo ritmo

Es, probablemente, el error más frecuente. Muchas corredoras salen todos los días al mismo paso:

• ni muy rápido
• ni muy lento
• simplemente “su ritmo”.

El problema es que ese ritmo suele ser demasiado intenso para desarrollar resistencia aeróbica y demasiado lento para mejorar velocidad. En otras palabras…no mejoras ninguna capacidad al máximo.

¿Qué dice la ciencia?

Investigaciones publicadas en Sports Medicine muestran que los corredores con mayor progreso distribuyen aproximadamente su entrenamiento así:

• 80% intensidad baja
• 20% intensidad moderada o alta

Este modelo, conocido como entrenamiento polarizado o método 80/20, mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Error 2. Querer correr rápido… todos los días

Existe una idea muy común:“Si quiero correr rápido, tengo que entrenar rápido.”En realidad sucede exactamente lo contrario. Las corredoras más rápidas del mundo pasan la mayor parte del tiempo corriendo despacio. ¿Por qué?Porque el entrenamiento suave:

• desarrolla más mitocondrias (las fábricas de energía de tus células)
• mejora la capacidad para utilizar grasa como combustible
• fortalece el sistema cardiovascular
• permite recuperarte mejor

Todo eso hace posible correr rápido… cuando realmente toca correr rápido.

Error 3. No hacer fuerza

Durante años se creyó que levantar pesas hacía a las corredoras más lentas. Hoy sabemos que ocurre exactamente lo contrario. Una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine encontró que el entrenamiento de fuerza mejora:

• economía de carrera
• potencia
• velocidad
• capacidad de sprint
• rendimiento en carreras largas

Y además reduce significativamente el riesgo de lesiones. Dos sesiones por semana pueden marcar una enorme diferencia.

Error 4. Comer menos de lo que necesitas

Este es uno de los problemas más frecuentes en mujeres corredoras. Muchas entrenan pensando en quemar calorías y terminan recuperándose con muy poca energía. El cuerpo entra entonces en un estado conocido como Low Energy Availability (LEA).

Cuando ocurre, aparecen síntomas como:

• fatiga constante
• recuperación lenta
• bajo rendimiento
• pérdida de masa muscular
• alteraciones hormonales
• mayor riesgo de fracturas por estrés

Investigadores del Comité Olímpico Internacional consideran este uno de los principales problemas de salud en mujeres deportistas.

Error 5. Pensar que descansar es perder el tiempo

Muchas corredoras sienten culpa cuando no entrenan, pero el descanso forma parte del entrenamiento. Durante los días de recuperación ocurre lo más importante:

• se reparan las fibras musculares
• disminuye la inflamación
• aumenta la capacidad aeróbica
• mejora la función hormonal

Sin descanso no existe adaptación, solo acumulación de fatiga.

Error 6. Compararte con otras corredora

Las redes sociales pueden hacerte creer que todas mejoran más rápido que tú, pero cada cuerpo responde de manera diferente.

Influyen factores como:

• edad
• genética
• sueño
• estrés
• alimentación
• ciclo menstrual
• fuerza
• años entrenando

Compararte solo aumenta la frustración, compárate únicamente con la corredora que eras hace seis meses.

Error 7. Entrenar igual durante todo el año

El cuerpo necesita cambios, necesita semanas de descarga, necesita nuevos estímulos., necesita objetivos distintos.

Si haces exactamente los mismos kilómetros durante meses, tu cuerpo deja de evolucionar. La planificación es una de las principales diferencias entre una corredora que mejora constantemente y otra que se estanca.

La paciencia también se entrena

Uno de los mayores errores en el running moderno es querer resultados en cuatro semanas, pero el cuerpo no funciona al ritmo de las redes sociales. Las adaptaciones fisiológicas importantes pueden tardar entre 8 y 16 semanas, dependiendo del objetivo. No porque hoy no bajaste un minuto significa que no estés mejorando, a veces el progreso primero ocurre por dentro y después aparece en el cronómetro.

La verdadera pregunta no es por qué otras mejoran…es si tú le estás dando a tu cuerpo las condiciones para mejorar.

Porque mejorar no significa entrenar más, significa entrenar mejor, dormir mejor, comer mejor, descansar mejor y tener la paciencia suficiente para confiar en un proceso que muchas veces es invisible. Las corredoras que llegan más lejos no siempre son las más talentosas, son las que entienden que la constancia inteligente siempre vence a la prisa.

¿Cuál de estos errores has cometido alguna vez? ¿Con cuál te identificaste más? Ya sabes que puedes entrenar con nosotras, manda mensaje directo en redes sociales o escribe a [email protected] para más información.