21 consejos para correr 21K

¿Estás cerca de un medio maratón? ¿Es tu primera vez? No te preocupes, aquí tienes algunos consejos que las chicas que ya han corrido varios nos comparten.

1. No corras demasiado una semana antes. Un entrenamiento para 21K requiere de al menos 8 semanas, así que no quieras ganar velocidad o resistencia agotándote los últimos 7 días. Más bien, esa semana es de tapering, es decir, de bajar el kilometraje más no la intensidad.

2. Haz una carga de carbohidratos 3 días antes de la prueba. Y no estamos diciendo que agregues calorías a tu dieta diaria, ahora se trata de reducir al 10% la ingesta de proteínas y a otro 5% las grasas. Es momento de que el 85% de tu nutrición se base en pastas integrales, cereales, frutas y verduras.

3. Disfruta de la expo pero no te desgastes más de la cuenta un día antes. Dedica la tarde a estar en casa o en actividades que no te demanden demasiada energía. Hidrátate, bebe al menos 3 lt de líquido, entre ellos 600 ml de bebida deportiva.

4. Haz una meditación o una visualización una noche antes de la carrera. Cuando ya tengas listo tu outfit para la prueba, apagas las luces, prende una vela y sola, en tu cuarto, haz una visualización de todo lo que has hecho para estar ahí. Trae todos los momentos buenos y malos y llega hasta donde estás y piensa en cómo quieres cruzar la meta. Dedícale tus kilómetros a alguien y mentalmente pídele que te acompañe.

5. El día de la carrera despierta contenta. No hay nada mejor que empezar la carrera con energía, buena actitud y disfrutando cada momento. Eso te hará llegar más fácil a tu objetivo.

6. Desayuna de 400 a 500 kcal de 3 a 4 horas antes y bebe al menos 250 ml de bebida deportiva. Esto te servirá para mantener el ritmo deseado.

7. Aplica vaselina en todo el cuerpo y sobre todo, en las plantas de los pies. Es primordial correr sin dolor, así que no escatimes en untarte todo el cuerpo.

8. El día de la carrera haz respiraciones antes de comenzar para relajarte. Antes de tu calentamiento, el cual debe ser de 20 minutos, apártate del bullicio y realiza 8 respiraciones profundas.

9. Ve al baño antes de correr. Indispensable en una corredora. Hay quienes no lo han hecho y se han aguantado, lo que les ocasionó problemas posteriores en las vías urinarias.

10. Corre en parciales negativos. Esto quiere decir que comiences corriendo despacio y aumentes la velocidad de forma gradual. A final debes cerrar una carrera de 60 a 90 segundos más rápido que cuando comenzaste.

11. No intentes comer ni beber nada nuevo del día de la carrera. Eso se practica antes, podrías provocarte problemas gastrointestinales que te darán una mala experiencia. Evita la fibra.

12. No consumas todo lo que hay en los abastecimientos. Otro error. Si no bebiste la bebida deportiva que dan, opta por el agua o de plano, lleva tu propia hidratación. Nunca mezcles geles con bebidas deportivas para no provocarte un problema estomacal, los geles se pasan con agua. Si hay frutas y las has probado en el entrenamiento, cómelas.

13. Concéntrate en la distancia y tu ritmo. No le tengas miedo ni a los kilómetros ni a escuchar tus respiraciones. Acepta lo que siente tu cuerpo y apóyalo. Establece un diálogo con tu mente y tu cuerpo.

14. Si a la mitad de la carrera te sientes agotada, trabaja tu mente con pequeños retos. Concentrarte en subir una colina, en terminar un kilómetro, en hacer intervalos, en contar números…son pequeñas estrategias para devolverte el interés en terminar la prueba. Recuerda que debes dominar la mente, tu cuerpo hará lo que le digas.

15. Llega a la meta con una sonrisa. Si fue fácil o difícil ha sido un gran esfuerzo y la foto de llegada siempre se quedará plasmada. Recuerda tus carreras con cariño.

16. Al terminar reconoce tu esfuerzo y abrázate. Tienes que decirte palabras bonitas, si no fue una buena experiencia, cambia el discurso, en lugar de reprocharte, reconoce la fuerza que tuviste a pesar de las dificultades. Cada carrera es una gran experiencia.

17. Hidrátate y estira tus músculos durante 15-20 minutos. Bebe de 600 a 800ml de bebidas con electrolitos, carbohidratos y proteínas. Consume algo ligero de 200-300 kcal como una barrita y no dejes de pasar más de 3 horas para desayunar en forma, en donde debes incluir carbohidratos, proteínas y grasa.

18. Date un baño con agua fría o mete tus pies a una tina con hielos durante 15-20 min. Esto ayudará a tu cuerpo a disminuir el cansancio y a que tus músculos se recuperen más rápido.

19. Por la tarde, dedícate a caminar para eliminar los residuos y a disfrutar de tu logro.

20. Ve al podólogo al día siguiente para restaurar tus pies, igual quedaron resecos y hasta con ampollas. Ante todo, eres mujer.

21. Piensa en el próximo. Deja pasar un par de meses para hacer el que sigue, no te desgastes compitiendo en todos.

FELICIDADES, ¡LO HAS CONSEGUIDO!

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