¿A qué ritmo debes entrenar y correr una carrera?

Un buen entrenamiento no solo es correr a un mismo ritmo todos los días y en algunos casos, hasta la misma distancia. Variar te permitirá asimilar mejor y más rápido los beneficios del entrenamiento (resistencia y velocidad) y por lo tanto, mejorar tus tiempos. Pero, ¿cuáles son los tipos de ritmo que integran un buen programa de entrenamiento? Aquí te los decimos:

1. Ritmo lento. A tu 60-65% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima. De 5:30 a 7:30/km esarrollas la capacidad aeróbica y tu entrenamiento debe ser una carrera continua larga. Por ejemplo, 20k como entrenamiento para maratón o 15k como entrenamiento para un 21K.

2. Ritmo medio. A tu 70-75% de tu FCM. De 4:30 a 5:30 min/km, desarrollas la capacidad y la potencia aeróbica y tus entrenamientos deben ser de media distancia y con ritmos controlados. Por ejemplo, carreras tempo de 8k a este ritmo como entrenamiento para un 21 o 42K.  A este ritmo puedes correr un 21 y 42K.

3. Ritmo fuerte o competencia corta. A tu 80-85% de tu FCM. Desarrollas tu potencia aeróbica  que incrementa tu rendimiento en una carrera y se hace con sesiones de velocidad como cambios de ritmo y/o fartlek de media distancias. Por ejemplo, series de 800, 1000 o 2000m. Y es el ritmo para una carrera de 5 y 10K.

4. Ritmo muy fuerte. A tu 85-90% de tu FCM, desarrollas tu potencia anaeróbica para mejorar tu necesidad de oxígeno, tu capacidad aeróbica y por lo tanto, corres más rápido. Se hace con series de repeticiones de corta distancia, por ejemplo, 1 min fuerte x 1min trote, 30 seg fuerte x 1 min trote. O bien series de 200 y 400m.