Carga de carbohidratos previa a 21 y 42K
Las 12 horas previas al medio maratón (21.097 kilómetros) o maratón (42.195 kilómetros), nutricionalmente hablando, son el periodo más importante durante toda la preparación. La mayoría de lo que le des a tu cuerpo durante este tiempo, estará presente en la carrera y tendrá efectos en tu rendimiento.
El objetivo de una cena rica en hidratos de carbono, es completar tu carga de hidratos de carbono necesaria para estas distancias. Debe ser alta en hidratos de carbono, relativamente baja en proteínas, lípidos y fibra.
El consumo elevado de hidratos de carbono es de 7 a 10g/kg peso corporal/ día, esto, junto con un plan nutrimental para antes, durante y después del entrenamiento o competencias, incrementan la disponibilidad de glucosa circulante, estimulan diversas hormonas, entre estas la insulina y por lo tanto, las condiciones son favorables para el atleta y para su rendimiento deportivo.
Asegúrate de alcanzar una carga de hidratos de carbono de 10g/kilogramo de peso óptimo para la carrera (el peso que tengas 2-3 días antes al evento).
La distribución de tu plan de alimentación deberá ser así:
-70% de hidratos de carbono
-15-20% de proteínas
-10-15% de lípidos
Opciones de alimentos que NO deben faltar en tu cena: pastas, arroz, papa al horno y pan.
¡No cenes de más! Puedes obtener tu carga de hidratos de carbono de platillos con un tamaño normal , no necesitas comer en exceso, sólo elegir bien tus alimentos.
En el desayuno, la carga de hidratos de carbono deberá ser así: si desayunas 4 horas antes del evento come 4g/kg de peso y si desayunas 2 horas antes 1-3g/kg de peso.
Opciones de alimentos que NO deben faltar en tu desayuno:
- Bagel: 56g de hidratos de carbono
- Plátano: 30g de hidratos de carbono
- Barrita de cereales energética: 45g de hidratos de carbono
- Avena: 30g de hidratos de carbono
- Bebidas como ensure y boost: 40g de hidratos de carbono
No olvides hidratarte adecuadamente y descansar y dormir bien. No es recomendado probar nuevos alimentos días antes de la carrera ni probar geles durante la carrera si no lo has hecho anteriormente. Al correr…¡ya eres una campeona!
¡MUCHO ÉXITO!
Por: Andrea Mosqueda Solís, maestra en Ciencias en Nutrición y Salud por la Universidad del País Vasco, España. Estudió en el Tecnológico de Monterrey Campus Ciudad de México la Licenciatura en Nutrición y Bienestar Integral y está certificada como antropometrista nivel 1 por la International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK).
Contáctala: andreamosqueda.s@gmail.com // Twitter @andreamoss87 // 5661-4591. Nutrición activa.