Hierro para corredoras

Como mujeres tenemos algunas necesidades diferentes a las de los hombres.  Para empezar necesitamos tener más grasa en el cuerpo que la que necesitan los hombres, el porcentaje de grasa ideal para nosotras debe oscilar entre el 15 y el 25% y en los hombres entre el 10 y el 20%.

La grasa es precursor de hormonas así que cuando nuestro porcentaje de grasa disminuye por debajo del 15% corremos el riesgo de tener alteraciones hormonales, de hecho, una de las patologías más vistas en mujeres corredoras es la amenorrea derivada de un déficit de grasa corporal.

La aparición de la menstruación por primera vez, marca el desarrollo del sistema reproductivo femenino. Esto se conoce como menarca y es un marcador biológico primordial del crecimiento y desarrollo. En México la menarca llega en promedio a los 13 años. El retraso de la menarca está ligado a la intensidad en la actividad física, por ejemplo en niñas corredoras con peso bajo y déficit de grasa corporal la menarca les llega a los 15 años.

El ciclo menstrual normal tiene una duración promedio de 28 días, pero puede variar desde 23 hasta 38 días. La menstruación dura 4-5 días durante los cuales se pierden 40 ml (rango 20-250 ml) de sangre al desprenderse los dos tercios del tejido endometrial.

Muchos de los cambios fisiológicos durante el ciclo menstrual influyen en el rendimiento deportivo, desde la temperatura corporal que aumenta casi 0.5° C coincidiendo con la ovulación pasando por el aumento de peso previo a la menstruación debido a la retención de agua y a la alteración entre el sodio y el potasio. La pérdida de peso comienza con la menstruación. Algunas mujeres sufren serios dolores abdominales debido al incremento en la producción de prostaglandinas antes de la menstruación.

Entre tanto cambio orquestado por nuestras queridas hormonas y sumando la pérdida de sangre durante nuestro ciclo menstrual, el requerimiento de hierro se coloca en el primer lugar de la lista de consideraciones que como mujeres corredoras debemos de tener presente.

Para compensar la pérdida de hierro hay que comer hierro y la mejor manera de obtener hierro es a través del consumo de carnes rojas, las cuales mientras más bajas en grasa sean como un bistec o filete mejor, sin embargo el rey del aporte en hierro es el hígado, el cual no es bajo en grasa pero no pasa nada si lo consumimos una vez mientras nos esté bajando y seguir alternando nuestra dieta con otras fuentes de hierro.

Para las vegetarianas o que no coman carnes rojas,  el hierro lo encuentran en verduras de hoja verde, el problema es que este hierro no se absorbe muy bien que digamos, para eso recomiendo ponerle mucho jugo de limón o naranja a sus espinacas, acelgas, berros, brócoli, etc., ya que al combinarlos lo absorbemos mejor.

Otras fuentes de hierro son los cereales enriquecidos así que cuando llegue el momento de hacer tu carga de carbs, elige aquellos que en sus etiquetas señalen que están enriquecidos con hierro.

Una excelente fuente de hierro son las lentejas y los frijoles (negros principalmente) éstos además tienen mucha fibra así que combinar un poco de frijoles con arroz integral o tortillas de maíz o pasta enriquecida con hierro se convierten en una de mis opciones favoritas.

La excesiva preocupación con perder peso en las corredoras altamente entrenadas puede causar problemas de salud y promoción de patologías alimentarias, especialmente anorexia nerviosa, así antes de dejar de comer o hacer alguna locura con su alimentación y entrenamiento, consulten a un especialista.

Mariana Camarena es nutrióloga y corredora. Twitter: @NutricionActiva www.nutricionactiva.com.mx