Semillas que debes consumir a diario
Las semillas son alimentos que, aunque en ocasiones incluimos en nuestra alimentación, no tenemos la costumbre de incorporarlas a nuestra dieta diaria. En general las semillas son buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, además de ser una excelente opción como complementos de la comida o snacks y las puedes consumir molidas o en barritas. A continuación, la Nutrióloga del Instituto de Nutrición y Salud de Kellogg’s, Tania Aguilar, nos presenta 5 semillas que no pueden faltar en tu alimentación:
1. Chía. Estas semillas pequeñas de color pardo son famosas por su aporte de fibra. Al ser añadidas a un líquido, tienden a formar geles debido a su contenido de fibra soluble, lo que las hace un alimento ideal para el cuidado del corazón. Además, contiene ácidos grasos omega 3 y omega 6, los cuales son esenciales para la salud ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentan los de colesterol HDL (bueno). Su contenido energético es de 49 kilocalorías por 1 cucharada de 10 gramos, aporta 3 gramos de grasa, 3 gramos de fibra, 1.6 gramos de proteína, además de manganeso, fósforo y calcio. Puedes incorporarlas en el yogurt, en licuados y en la típica agua de limón con chía.
2. Linaza. Hace unos años esta semilla se puso mucho de moda, y es que su alto contenido de fibra y omega 3 la hacen un alimento muy saludable. Por otro lado, la linaza contiene fitoestrógenos, un tipo de compuesto químicos vegetales, parecidos a los estrógenos humanos, que tienen acción similar u opuesta a éstos. Una cucharada (10 g) aporta 55 kilocalorías, 4 gramos de grasa, 3 gramos de fibra y 2 gramos de proteína. Es una buena fuente de tiamina (vitamina B1), magnesio, manganeso y fósforo. La linaza se puede incorporar a la elaboración de panes, se puede añadir a las ensaladas, al yogurt y demás alimentos.
3. Ajonjolí. Es una semilla que, aunque a veces la vemos más como adorno, en realidad tiene un perfil nutrimental muy bueno, por ejemplo, tiene un alto contenido de calcio, omega 6 y zinc. Una cucharada (10 g) aporta 52 kilocalorías, 4 gramos de grasa, 1 gramo de fibra y 2 de proteína, además aporta hierro, cobre y manganeso. Lo puedes consumir en panes, o sobre ensaladas, en dips (hummus), en galletas, etc.
4. Girasol. Son altas en proteínas y grasas saludables, contienen antioxidantes, omega 6, fósforo y hierro. Se pueden consumir crudas y sin tostar. Diez gramos aportan 61 kilocalorías, 5 gramos de grasa, 1.1 de fibra, 1.7 de proteína. Contienen vitamina B6 (piridoxina), ácido fólico, ácido pantoténico, fósforo, manganeso y cobre. Puedes añadirlas a las ensaladas, también puedes comprarlas enchiladas o saladas aunque aquí el contenido de sodio puede aumentar.
5. Pepitas. Las también llamadas semillas de calabaza contienen zinc, el cual es importante para el crecimiento y la reproducción. Son una excelente opción de snack salado ya que 10 gramos aportan 54 kilocalorías, 4 gramos de grasa, 2.5 de proteínas, además de hierro, vitamina K, magnesio, fósforo y manganeso. Se pueden consumir tostadas con un poco de sal, algunas personas las consumen con cáscara, mientras otras prefieren pelarlas, aunque el quitarles la cáscara disminuye su contenido de fibra.
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