Y después del maratón ¿sigo corriendo?
La mayoría de las que corren un maratón, terminan intentándolo otra vez. Grete Waitz, nueve veces ganadora del Maratón de Nueva York, contaba antes de morir que la primera vez que corrió 42K dijo que jamás volvería a hacerlo, sin embargo, se enganchó tanto que terminó 9 años en primer lugar en los 42K de la ciudad de los rascacielos.
Pero si tu ya corriste uno y no sabes qué hacer las semanas posteriores a tu prueba, aquí te damos algunas recomendaciones.
Semana 1
Descanso Activo
Necesitas relajarte aunque eso no significa abandonar la carrera por completo. Hacer algunas caminatas o trotes de 30 minutos 3 días de la semana, te ayudarán a eliminar los desechos metabólicos que acumulaste y enviar más oxígeno a tus músculos para recuperarse más rápido, además de que te permitirá disminuir el dolor. Si no quieres correr del todo, hacer estiramientos, natación, clases en grupo o spinning serán excelentes aliados en este semana. No sobrepases más del 60% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima). En teoría, no deberías correr a ritmo intensos los siguientes 42 días, baja el ritmo por cada kilómetro que recorriste para evitar lesiones.
Semana 2
Reparación de músculos, tejidos y articulaciones
Lo ideal es que empieces con una rutina de fuerza de cargas ligeras (50-60%). Puedes hacer un plan en gimnasio, entrenamiento funcional, ligas, pesas rusas o TRX. También puedes intentar hacer yoga, pilates o stretching. Aquí ya puedes correr más seguido, quizá de 4 días de la semana es suficiente, a ritmo suave y no más de 40 min.
Semana 3
Correr más formal
Es momento de intentar correr más tiempo (50 min), el trote es suave aunque quizá podrás hacerlo 5 días de la semana dependiendo de tu nivel y condición. Evita correr en asfalto y hacer entrenamientos en cuestas o sesiones de velocidad, sigue con tus ejercicios de fuerza y estiramiento. Tu ritmo cardiaco no debe aumentar más allá de tu 70%.
Semana 4
Construye tu base para tu siguiente objetivo
Ahora bien, decide qué quieres hacer de tu vida runner. ¿Quieres bajar tu tiempo en otra distancia? ¿Correr otro maratón? Lo ideal es que mantengas el mismo entrenamiento de las semanas 2 y 3 hasta que te sientas lista y vayas por tu objetivo. Tener 2 días de descanso absoluto es vital.