30-20-10: entrenamiento para correr más rápido

¿Correr poco y correr rápido? Pues sí se puede. Un estudio publicado en The Journal of Applied Physiology en 2012, demostró que los intervalos son el entrenamiento más eficaz para mejorar la economía de carrera y por lo tanto, correr más rápido.

Investigadores de la Universidad de Copenhague proponen intentar el concepto 10-20-30, el cual promete mejorar de forma dramática los tiempos en 5K. El estudio se llevó a cabo en 18 corredores (6 mujeres y 12 hombres), los cuales fueron divididos en tres grupos: alta intensidad (10-20-30; 3 mujeres y 7 hombres) y el grupo de control (con entrenamiento normal, 3 mujeres y 5 hombres). Durante 7 semanas practicaron este concepto corriendo a baja, moderada y alta intensidad (30%, 60% y 90% de su máxima capacidad). El trabajo es así: 30 seg de trote, 20 segundos de carrera y un sprint de 10 segundos, esto se hace de 3-4 veces con un descanso de entre 2 y 5 minutos entre cada repetición. Este trabajo redujo en un 54% el volumen de entrenamiento que llevaban los corredores, mientras que el grupo de control siguió con el plan de entrenamiento normal y no demostró mucha mejoría en su rendimiento.

Después del periodo de prueba, se demostró una mejoría del 4% en el rendimiento, lo cual se tradujo en una mayor velocidad al correr desde 1500m hasta 5K, en donde le bajaron a su tiempo desde 21 hasta 48 segundos.

El estudio demostró que el entrenamiento de intervalos de 10 segundos a máxima velocidad, puede mejorar el V02max a pesar de la reducción del 50% en el volumen de entrenamiento. Además, este tipo de trabajo reduce el colesterol en la sangre y la presión sanguínea, lo cual nos dice que beneficia también a la salud de los atletas.

En Soy Corredora, te recomendamos que lo hagas durante 7 semanas, de una a dos veces por semana. ¡Te garantizamos que mejorarás!