Reglas de una buena hidratación

Seguro estás entrenando duro, quieres participar en todas las carreras pero si quieres tener un buen desempeño, la hidratación juega un papel muy importante.

Para Fernanda Alvarado, promotora de la salud, con estudios de nutrición y educación en diabetes, la fatiga y el bajo rendimiento se debe principalmente a la deshidratación, además de que las pérdidas de líquido mayores al 2% del peso corporal también reducen el rendimiento cognitivo en ambientes cálidos y templados. Por lo tanto, es recomendable consumir líquidos antes, durante y después del ejercicio.

¿Cómo hidratarte?

Antes del ejercicio

• Cuatro horas antes del ejercicio: Tomar de 5 a 7 ml. por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: 300 a 420 ml. para una persona de 60 kg.
• Ojo, si no haces pipí después de tomar el líquido: dos horas antes del ejercicio ingiere de 3 a 5 ml. por kilo de peso corporal. Ejemplo: Si pesas 60 kg. deberás beber entre 180 y 300 ml.

Durante el ejercicio

• La finalidad es prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios drásticos en el balance de electrolitos. Ejemplo: 2% del peso es 1.2L (1,200 ml.) para una persona de 60 kg.
• Cada persona debe conocer su tasa de sudoración para calcular sus requerimientos de líquidos.
• Un punto de partida para corredores consiste en consumir de 400 a 800 ml. por hora.
• Las bebidas recomendadas para consumir durante el entreno/ competencia deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Después del ejercicio

• Deberás consumir 1.5 L. por kilogramo de peso perdido.
• Ejemplo: Si la persona de 60 kg. terminó con un déficit de 500 g. debe consumir 750 ml. –por lo menos- en su proceso de recuperación.
• Para la recuperación a mi me funciona muy bien el Gatorade Recover porque además de Hidratos de Carbono, aporta proteínas necesarias durante los primeros 30 minutos después de terminada la carrera.

 *American College of Sports Medicine

¿Cómo calcular la tasa de sudoración?

1.- Pésate sin ropa antes y después de una hora de ejercicio.
2.- Resta a tu peso el peso obtenido después de la hora de ejercicio. Ejemplo: antes 64 Kg. Después 63.5 Kg.
3.- Convierte la diferencia obtenida de gramos a mililitros.
1Kg = 1000 ml. Ejemplo: Si la diferencia es de 500 gr. = 500 ml.
4.- A ese resultado suma los mililitros de líquido ingerido durante el ejercicio.
Ejemplo: Si perdiste 500 ml. y bebiste 300 ml. Tu tasa de sudoración es de 800 ml. por hora.
5.- Para determinar la cantidad de líquidos que debes beber cada 15 minutos, divide la pérdida de líquidos entre 4. Ej. 800/4 = 200ml cada 15 minutos.

No existen tasas de sudoración negativas. Si el resultado es negativo, el cálculo no se realizó bien.

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