Los mejores snacks para las corredoras como tú
Los snacks son importante de nuestra alimentación como corredoras. La pregunta es controversial, ¿es mejor comer únicamente tres veces al día de forma consistente o es mejor comer varias veces en el día opciones más ligeras? Muchos expertos recomiendan hacer varias pequeñas comidas durante el día para que el metabolismo funcione mas rápido y por lo tanto, perder peso. Lo que es cierto es que sea cual sea tu estilo es mejor comer alimentos que te nutran a preferir aquellos que tengan más índice calórico y menos índice nutricional.
Te dejo 10 snacks que son altamente recomendable para los corredoras como tú:
1 Plátanos
¿Por qué son buenos? Hay alimentos con más potasio, pero los plátanos también contienen carbohidratos que necesitamos al correr. Son una buena fuente de vitamina B6 y son vitales para controlar el metabolismo de las proteínas, las cuales necesitamos más durante y después de los entrenamientos).
¿Cuándo comerlos? Antes, durante o después del ejercicio. Son excelentes mezclados con leche, chocolate o proteína en un batido o como alimentos antes de correr.
Calorías: 105 por una pieza mediana.
- Zanahorias
¿Por qué son buenas? Son bajas en calorías y contienen muchos nutrientes, por lo que son excelentes si quieres cuidar tu peso. Contienen caroteno y vitamina A, que promueven la salud ocular y tienen una fuerte función inmune.
¿Cuándo comerlas? De noche cuando no quieres calorías adicionales o entre comidas.
Calorías: 30 a 40 por zanahoria mediana.
- Leche de chocolate
¿Por qué es buena? Sabe deliciosa cuando está fría y te mantiene hidratada. También proporciona muchas proteínas, carbohidratos y vitaminas B. El calcio en la leche fortalece los huesos. Tiene la cantidad adecuada de proteína y carbohidratos para recuperarte después de un entrenamiento.
¿Cuándo es bueno tomarla? Es la recompensa perfecta después de un entrenamiento. Bébela en la primera media hora después de haber terminado de entrenar para asegurarte que recuperarás todo el glucógeno perdido y estarás al 100% en tu siguiente entrenamiento.
Calorías: 209 calorías por 8 onzas (un vaso).
*Idea: pon leche de chocolate en el congelador (en la charola para hacer cubos de hielo) y coloca sobre ellos unos palos de paleta, así tendrás un perfecto snack para cuando tengas calor. Yo la congelo la noche anterior en una botella y la llevo conmigo cuando voy a entrenar. La dejo en mi automóvil y cuando regreso de correr generalmente está a la temperatura perfecta.
- Chabacanos
¿Por qué son buenos? Son bajos en grasa y altos en carbohidratos, y proporcionan una buena cantidad de vitamina A, fibra y potasio.
¿Cuándo es bueno comerlos? En cualquier momento. Mezcla los chabacanos picados sobre tu cereal o granola casera en el desayuno, o cómelos antes de tu entrenamiento de la tarde o como un dulce postre después de la cena.
Calorías: 80 por 10 mitades de chabacano.
5. Paletas heladas de fruta
¿Por qué son buenas? Tienen pocas calorías y están cargadas con vitamina C, que fortalece tu sistema inmunológico y ayuda a aumentar la absorción de hierro.
¿Cuándo es bueno comerlas? Son geniales en cualquier momento, pero son mejores inmediatamente después de correr para bajar el calor generado por la carrera.
Calorías: 75 por 3 onzas de barra de jugo de fruta congelada
6. Yogurt con fruta
¿Por qué es bueno? El yogur es una gran fuente de calcio, proteínas y potasio, además de que es bajo en grasa y bastante alto en carbohidratos. Las lactobacilos en el yogur aumentarán tu sistema inmunológico.
¿Cuándo es bueno? En cualquier momento. Hay quienes lo consideran altamente digerible, a pesar de su contenido de proteínas. Sin embargo, es mejor que lo pruebes en un entrenamiento para ver si te cae bien; a mi en lo personal no me cae bien antes de correr pero me cae perfecto cuando termino de correr. Si le añades miel de abeja tienes una buena mezcla de proteína y carbohidratos.
Calorías: 250 por 8 onzas de yogur bajo en grasa.
- Hummus y Galletas de Trigo
¿Por qué es bueno? Este snack contiene mucha proteína, fibra, vitamina B6 y ácido fólico. Esto último es especialmente importante para un embarazo saludable y recientemente se ha demostrado que previene la anemia y el cáncer de mama. El hummus esta hecho con garbanzos o habas y se puede encontrar en muchas presentaciones.
¿Cuándo es bueno? El hummus funciona bien como una merienda sustancial a media mañana o por la tarde. También es una alternativa más saludable para la noche que los cacahuetes o cualquier alimento frito. Yo lo como con zanahorias o con tomate cherry.
Calorías: 280 por 3 cucharadas de hummus y 8 galletas de trigo.
- Avena
¿Por qué es buena? Los estudios muestran que la avena ayuda a reducir el colesterol. También te llenará de carbohidratos para aumentar la energía y el estado de alerta.
¿Cuándo es bueno comerla? Es una excelente comida antes de salir a correr ocomo parte de un desayuno abundante. Yo generalmente la como antes de mis corridas largas (2 a 3 horas antes y siempre le añado pasitas, miel de abeja y plátano) y es lo único que consumo antes de competir en un maratón. Pero como todo, prueba en tus entrenamientos porque hay a quienes les afecta el movimiento intestinal por la fibra que tiene.
Calorías: 150 por 1/2 taza.
- Batidos (smoothies)
¿Por qué son buenos? Si usas frutas y leche de soya (o de almendra o de nuez de la india/cashew), los batidos son una forma fácil de consumir una saludable dosis de fibra y soya. Proporcionan muchas vitaminas C y A, además de potasio y calcio.
¿Cuándo son buenos? Cuando funcionan como un refrescante refrigerio de verano sobre todo en el desayuno, antes de una carrera o como refrescante después de un entrenamiento.
Calorías: aproximadamente 200 por 12 onzas.
EXTRA:
Palomitas de Maiz
Las palomitas de maíz sin mantequilla o ligeramantequilla tienen pocas calorías (en su mayoría de hidratos de carbono), pero te hacen sentirte satisfecha y te proporcionan un buen snack. Son perfectas cuando deseas una comida salada pero no quieres muchas calorías.
Calorías: 80 a 100 calorías por 2 tazas (reventadas).
Y ustedes, ¿cuáles son los snacks que prefieren?
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