7 pasos para conciliar el sueño más rápido y correr mejor
Dormir y recuperarte mejor debería ser prioridad. Muchas personas pueden conciliar el sueño sin problemas. Mi esposo es una de ellas. En 14 años que llevamos juntos jamás ha habido una vez que me diga “anoche no podía dormir”. Yo, en cambio, batallo mucho para quedarme dormida.
A veces doy vueltas y vueltas en la cama y es frustrante darse cuenta de que los minutos u horas que pierdes por la noche son la misma cantidad que se cortará de tu total de sueño y descanso. Y cuando tenemos el tiempo limitado para descansar, es muy importante que nos quedemos dormidos y permanezcamos en este estado lo más pronto posible.
Han habido muchos estudios acerca del porqué es importante dormir. Yo solía pensar: “estaré muerta mucho tiempo, descansaré entonces”. Pero después me di cuenta que para que uno rinda bien (en el deporte o en cualquier actividad) tenemos que estar al cien por ciento. Aún mas, para ser una mejor atleta necesitamos de tres cosas: entrenar, comer bien para nutrir los músculos y descansar. Es en éste último donde el cuerpo asimila todo lo que has entrenado, donde los músculos “crecen” y se recuperan para el próximo entrenamiento, donde se evitan las lesiones. El sueño inadecuado y el sueño de mala calidad afectarán a todos los sistemas de órganos.
El no dormir bien hace más difícil la pérdida de peso y nos hace envejecer más rápido, pues al dormir es cuando secretamos la hormona del crecimiento a medida que envejecemos. Otro ejemplo: dormir mal confunde al sistema de eliminación de desechos del cerebro, posiblemente aumentando el riesgo de Alzheimer, e impide otras funciones, lo que lleva a un peor rendimiento cognitivo, incapacidad para leer las emociones de otras personas.
Entonces, ¿Qué podemos hacer para dormir mejor? Aquí te dejo 7 pasos que pueden ayudarte.
1 Métete en la cama solo cuando estés lista para dormir.
Si alguna vez te encuentras tendida en la cama sin poder dormir y experimentas lo que los investigadores llaman “excitación condicionada”, que es causada por hacer cosas en la cama que han entrenado tu cerebro para mantenerte despierto en lugar de quedarte dormido, como checar tu correo electrónico o tus redes sociales en tu teléfono, deja de hacerlo. Cuando decidas irte a dormir asegúrate que no tienes ningún pendiente para irte tranquila a la cama.
Otra cosa que ayuda muchísimo es tener una rutina para dormir. Deja el teléfono en un lugar fuera de tu alcance, lávate los dientes, límpiate la cara, lee unos minutos… una rutina comienza a poner tu cerebro y tu cuerpo “en la zona”, es decir, a saber que lo que viene es la hora del descanso.
2 Bebe un poco de leche.
Tu abuela sabía lo que estaba haciendo cuando te calentaba un vaso de leche tibia antes de ir a la cama. La leche tiene la proteína α-lactalbumin que contiene altas cantidades del aminoácido triptófano y que produce melatonina, la hormona que induce el sueño. Los estudios demuestran que las dietas ricas en triptófano (que incluyen claras de huevo y semillas de calabaza) ayudan a mejorar el sueño. Y una ventaja adicional, elcalcio de la leche también beneficia la absorción de triptófano en el cerebro. Si eres como yo y no te gusta la leche (o tienes intolerancia a la lactosa), tomar pastillas de melanina es otra buena opción.
3 Deja de seguir de cerca cuántas horas de sueño llevas al día.
Alrededor del 10 por ciento de la población estadounidense usa un rastreador de actividad física o de sueño de forma regular, lo que les permite saber qué está sucediendo exactamente cuando se desconectan. Eso debería ser bueno para tu sueño, ¿verdad? Pues no lo es exactamente. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, aquellos que monitorearon su sueño se acostaron sintiendo la presión de lograr una cantidad adecuada de sueño y reportaron mayores niveles de ansiedad autoinducida. Como resultado, es posible que hayan tenido malos hábitos como quedarse en la cama demasiado tiempo sin poder dormir, lo que puede haber empeorado su incapacidad para conciliar el sueño. Los investigadores apodaron a esto como “orthosomnia”, es decir, la preocupación por perfeccionar o mejorar los datos de sueño.
Yo comencé a usar una aplicación en mi teléfono para rastrear cuántas horas de sueño (y la calidad del mismo) pasaba dormida. Hasta que me di cuenta que eso no me estaba ayudando. El cuerpo descansa lo que tiene que descansar, no lo que una aplicación le dice que tiene qué hacer.
4 Come algo dulce.
Un estudio reciente del sueño que se llevó a cabo en Japón con roedores, encontró que los componentes activos en la caña de azúcar reducen el estrés y conducen a un sueño más reparador. El compuesto, llamado octacosanol, redujo sus niveles de un marcador de estrés llamado corticosterona, que pudo haber ayudado a que conciliaran mejor el sueño.
Se ha demostrado que los suplementos de octacosanol son seguros para los humanos (según dicen los investigadores) y el estrés puede ser un factor importante que impide el sueño. Por lo tanto, los investigadores creen que el octacosanol se puede utilizar como una terapia efectiva para las personas que sufren de insomnio inducido por el estrés. El octacosanol también se encuentra en otros alimentos como el salvado de arroz, el germen de trigo y la cera de abejas.
5 Aprende a descansar realmente.
Los beneficios del descanso rivalizan con los del sueño y, en algunos casos, son cognitivamente indistinguibles. Un estudio de 2008 financiado por el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, sobre los efectos de acostarse en la cama con los ojos cerrados, un término llamado “vigilia silenciosa”, encontró que cuando descansan, algunas de las neuronas del cerebro se apagan, imitando lo que sucede durante el sueño cuando las neuronas detienen la actividad. Y según la National Sleep Foundation, descansar puede “también reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar el estado de alerta, la claridad mental, la creatividad y la motivación.
Aún así, cerrar los ojos y descansar solamente no te brindará todos los beneficios del sueño real (incluso tomar una siesta es mejor que descansar) que incluyen la restauración cognitiva, el aumento de las capacidades de memoria y la regulación hormonal. El sueño es la mejor opción para la verdadera restauración de la mente y el cuerpo, pero si sigue siendo difícil de alcanzar, puedes calmar a tu mente en pánico diciéndote que incluso descansar es darle un respiro a tu cerebro. ¡Y es cierto!
Así que la próxima vez que no puedas conciliar el sueño, cierra los ojos y respira lo mas profundo que puedas, tratando de contar 10 respiraciones profundas enfocándote en únicamente eso: tu respiración. Deja ir los pensamientos que vengan a tu mente y solo cierra los ojos y respira. ¡Verás qué bien te sientes!
6 Pon en marcha el aire acondicionado.
Los estudios del sueño han demostrado que dormir en temperaturas más frías es mejor para lograr el sueño. Para obtener los beneficios óptimos, se recomienda tener la habitación al rededor de 20ºC. Esto ayuda a disminuir la temperatura central del cuerpo, lo que desencadena un proceso de inducción de sueño.
7 Intenta meditar.
A veces, tu cerebro necesita un poco más de ayuda y orientación para conciliar el sueño, y la meditación antes de dormir es una tendencia en crecimiento que realmente funciona. Un estudio de 2015, encontró que la meditación de atención plena ayudó a mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores al reducir la “preocupación, la rumia y las alteraciones del estado de ánimo”. Practicar yoga antes de ir a la cama es muy bueno también, no importa si solo conoces un par de posturas, el sostenerlas por un par de minutos a la vez libera tensión en el cuerpo y la mente.
Espero que esto les sirva y que tengan mucha cantidad y calidad de sueño. Las invito a que me sigan en Facebook (https://www.facebook.com/insightfulrunner/), Instagram (@InsightfulRunner), Twitter (@Tere Zacher) y en mi blog insightfulrunner.blog para motivaciones y tips de entrenamiento durante el día.
¡Que tengan una excelente semana!
Por Tere Derbez-Zacher