Las claves de un entrenamiento para correr 21k según un experto
¿Corres pronto un 21k? Para nosotros es una de nuestras pruebas favoritas y por ello, platicamos con el L.C.F.D. Juan Ramón Frías Ortega, que forma parte del equipo de atletismo en Jalisco, quien nos dio las mejores recomendaciones para competir en un 21K.
El medio maratón es la segunda prueba más popular en el mundo de los corredores detrás de los 10K y existen tres tipos de participantes como en todas las carreras: los competitivos (personas que se dedicar a correr, elites), competitivos-participantes (aquellos que se preparan para competir contra ellos mismos y romper sus marcas) y los participativos (los que van solo a divertirse). Pero antes de correrlo, puedes leer lo que debes saber antes de correr un 21k.
Para participar en una carrera de 21k y terminarla con éxito se necesita:
- De 12 a 16 semanas de preparación específica
- 5-6 participaciones en carreras de 10K
- Preparación previa de 5 meses (acondicionamiento físico)
- Preparación técnica, física y psicológica
- Que un entrenador te de un plan que contemple varios ciclos de entrenamiento con semanas de descarga
- Tener un volumen de trabajo de acuerdo a los objetivos
Juan Ramón nos comentó que para él hay 5 elementos de la preparación deportiva que son:
1.- Plan de entrenamiento para 21k
- Reconocimiento médico. Antes de comenzar a entrenar es muy importante que un médico valore tu salud para indicar sí correr es el deporte correcto para tí.
- Plan adecuado a tu edad y desarrollo
- Tener seguimiento de un profesional para evitar lesiones
- Saber cuales son tus objetivos y trabajar sobre ellos
- Debes de ser constante para ver resultados
2.- Alimentación para 21k
- Debes mantener una alimentación balanceada con seguimiento de un profesional
- Es recomendable que tu ingesta de carbohidratos sea del 60-70% diario (los carbohidratos son los que le dan energía al organismo)
- Entrenar la alimentación previa. No a todos nos acomoda lo mismo y es muy importante que veas qué comida es la que te da la energía necesaria y sobre todo, que hagas pruebas de la comida que vas a ingerir en la carrera durante los entrenamientos. Si quieres saber más de la dieta y la hidratación para 21k, lee esto.
3.- Descanso para 21k
- Debes descansar entre repeticiones, series y sesiones y debes dejar un día a la semana para descanso total y otro para descanso activo donde combines otras disciplinas deportivas.
- Descansar ayudará a cumplir con tus objetivos porque tu cuerpo se recuperará más rápido y se adaptará mejor al ejercicio.
4.- Hidratación para 21k
- Es importante beber agua y bebidas deportivas antes, durante y después de los entrenamientos y carreras. Y obviamente, prueba la que mejor te funcione en los entrenamientos. Cuando entrenas para un 21k, la ingesta de electrolitos sobre todo en los días que te tocan distancias largas, es primordial.
5.- Vestimenta para 21k
- Compra tu calzado deportivo medio número más grande para evitar molestias, ya que durante el entrenamiento y la carrera, el pie se inflama por el ejercicio y eso puede incomodarte y causarte ampollas.
- Si tu 21k es en una ciudad calurosa, lo mejor es que agregues humectación en zonas de la piel que se pueden irritar por el sudor.
- Y si vas a la carrera ¡vístete de colores vivos! Está comprobado que los colores llamativos ayudan a estar más motivada durante la carrera.
- No estrenes calzado el día de la prueba y opta por los tenis que son especiales para competir si quieres llevar un paso rápido, si eres principiante o tu ritmo es más lento, opta por el calzado que tengan mayor amortiguación y soporte en talones.
¿Lista? Checa algunos 21k a los que te puedes inscribir en México aquí
Este video te puede servir para las sesiones de acondicionamiento físico
Ahora ve: