Secretos de un entrenamiento efectivo para ser más veloz

Mejorar la velocidad es uno de los objetivos principales de muchas corredoras, ya sea que se para una carrera de 5k o maratón.

Sin embargo, alcanzar este objetivo requiere más que correr rápido. Te mostramos cómo estructurar un plan de efectivo que te permitirá mejorar tu velocidad, basado en estudios científicos y consejos de expertos en entrenamiento deportivo.

Incorporar Intervalos de Alta Intensidad (HIIT):

• Qué es: El entrenamiento por intervalos de alta intensidad implica alternar sprints a máxima velocidad con periodos de recuperación. Estudios científicos, como los realizados por el Journal of Strength and Conditioning Research, han demostrado que este tipo de entrenamiento mejora significativamente la eficiencia cardiovascular y la capacidad anaeróbica en corredores, lo que permite correr más rápido durante períodos más prolongados.
• Ejemplo de sesión: Corre 400 metros a máxima velocidad, seguido de 200 metros trotando o caminando para recuperar. Repite este ciclo entre 4 y 8 veces según tu nivel de experiencia.
• Consejo de experto: El entrenador de corredores de élite, Jack Daniels, recomienda usar intervalos cortos para mantener la intensidad alta y la técnica correcta sin llegar a fatigar demasiado el cuerpo.

Entrenamiento en Cuestas:

• Qué es: Correr en cuestas es ideal para fortalecer los músculos clave que impulsan el cuerpo hacia adelante, como los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, el entrenamiento en pendiente también mejora la economía de carrera, haciendo que el cuerpo use menos energía para mantener un ritmo rápido.
• Ejemplo de sesión: Busca una cuesta con una inclinación moderada y corre hacia arriba durante 30 segundos a un ritmo fuerte, luego camina o trota de regreso para recuperar. Repite entre 5 y 10 veces.
• Consejo de experto: El fisioterapeuta Brad Beer, especializado en corredores, sugiere que al correr en cuestas, enfoques tu mirada hacia adelante y mantengas el torso erguido para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.

Fuerza Explosiva:

• Qué es: Complementar tu entrenamiento de carrera con ejercicios de fuerza explosiva es crucial para ganar velocidad. Estudios del Journal of Sports Sciences confirman que los ejercicios de pliometría, como saltos, ayudan a desarrollar la potencia muscular necesaria para aumentar la velocidad y mejorar el rendimiento en el sprint final de una carrera.
• Ejemplo de ejercicios: Sentadillas con salto, burpees y saltos pliométricos en caja. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones, 2 veces por semana.
• Consejo de experto: El entrenador David Roche, especializado en carreras de trail y montaña, sugiere incluir este tipo de entrenamiento después de días de rodaje suave para evitar la fatiga muscular acumulada.

Tiempos de Descanso:

• Qué es: El descanso es igual de importante que los entrenamientos intensos para mejorar la velocidad. Un estudio de la American College of Sports Medicine demostró que los tiempos de recuperación adecuados permiten que el cuerpo repare el tejido muscular y optimice la respuesta del sistema nervioso, lo que se traduce en un mejor rendimiento a largo plazo.
• Ejemplo de recuperación activa: Después de una sesión intensa de intervalos, dedica 1 o 2 días a entrenamientos de baja intensidad, como trote suave o caminatas rápidas.
• Consejo de experto: El entrenador Alberto Salazar, quien entrenó a corredores de élite como Mo Farah, recomienda que el descanso sea activo, es decir, con actividades ligeras que mantengan el flujo sanguíneo y favorezcan la recuperación sin añadir carga adicional al cuerpo.

Técnica de Carrera:

• Qué es: La eficiencia de la técnica de carrera puede hacer una gran diferencia en tu velocidad. Según el estudio de la International Journal of Sports Medicine, corregir la postura, el uso adecuado de los brazos y mejorar la cadencia (número de pasos por minuto) ayuda a las corredoras a correr de manera más eficiente y, por ende, más rápido.
• Ejemplo de técnica: Enfócate en mantener una cadencia de 180 pasos por minuto, un ángulo de 90 grados en los codos, y una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos.
• Consejo de experto: El entrenador Pete Pfitzinger, maratonista olímpico y experto en biomecánica, recomienda practicar la técnica de carrera al menos una vez por semana con ejercicios específicos de forma, como elevación de rodillas, y trabajo de pies ligeros.

La clave para mejorar tu velocidad en carrera es seguir un plan de entrenamiento estructurado que combine intervalos de alta intensidad, fuerza, cuestas y técnica adecuada, acompañado de un buen descanso. Aplica estos principios y verás cómo empiezas a correr más rápido y de manera más eficiente. ¡El asfalto es tuyo!

Esta nota combina un enfoque práctico con respaldo científico, lo que la hace valiosa para corredoras de todos los niveles que buscan optimizar su rendimiento.