Empezar a correr parece sencillo: unos tenis, un poco de motivación y salir a sumar kilómetros. Pero hay cosas que descubres demasiado tarde, después de lesionarte, frustrarte o preguntarte por qué no mejoras. Estas son algunas de las lecciones que toda corredora debería conocer desde el principio.
Hay algo que sucede cuando una mujer empieza a correr: al principio, casi todo gira alrededor de cuánto tiempo puede aguantar sin detenerse.
El primer kilómetro. Los primeros 5K. La primera vez que termina una carrera y es emocionante, porque correr nos demuestra que podemos hacer cosas que antes parecían imposibles.
Pero conforme pasan los meses, aparecen preguntas que casi nadie nos explicó cómo responder.
¿Por qué corro más y no mejoro? ¿Por qué termino agotada? ¿Por qué me duele algo cada vez que aumento la distancia? ¿Por qué hay días en los que correr se siente increíble y otros en los que parece que estoy empezando de cero?
La respuesta no siempre es que te falta condición. A veces, simplemente nadie te enseñó cómo funciona realmente el entrenamiento.
1. Correr más kilómetros no significa mejorar más rápido
Uno de los errores más comunes al empezar es pensar que el progreso depende exclusivamente de acumular kilómetros.
Si esta semana corriste 15, la próxima quieres correr 20. Si ya puedes correr cinco días, te preguntas por qué no hacerlo seis, pero tu cuerpo no mejora únicamente porque le exijas más.
Mejora cuando recibe un estímulo adecuado y tiene tiempo para adaptarse. Los músculos, tendones, huesos y sistema cardiovascular no necesariamente se adaptan a la misma velocidad, por eso, aumentar demasiado rápido la distancia o la intensidad puede superar tu capacidad de recuperación.
Lo que nadie te explicó: no necesitas correr todo lo que puedas. Necesitas correr lo suficiente para mejorar y recuperarte para volver a entrenar.
2. Correr lento es una habilidad que necesitas desarrollar
Hay corredoras que terminan absolutamente agotadas después de cada entrenamiento porque creen que, si no corrieron rápido, no entrenaron bien.
Y aquí viene algo importante: no todas tus carreras deben sentirse difíciles. Los rodajes suaves ayudan a desarrollar la capacidad aeróbica y permiten acumular entrenamiento con una carga de fatiga relativamente menor.
¿La dificultad? Aprender a respetar una intensidad verdaderamente cómoda.
Para muchas corredoras, eso significa bajar considerablemente el ritmo, alternar correr con caminar o dejar de compararse con lo que marca el reloj de otras personas.
Lo que nadie te explicó: si todos tus entrenamientos parecen una competencia, probablemente estás perdiendo oportunidades de entrenar mejor.
3. Tu respiración no tiene que ser perfecta para que estés entrenando bien
Cuando empezamos a correr, solemos obsesionarnos con respirar correctamente. Por la nariz. Por la boca. Cada dos pasos. Cada tres pero no existe un patrón respiratorio único que funcione para todas las corredoras en todas las intensidades.
A medida que aumenta el esfuerzo, tu cuerpo necesita mover más aire. Es completamente normal utilizar tanto la nariz como la boca.
Una referencia sencilla para los rodajes suaves es la prueba del habla: deberías poder mantener una conversación en frases completas, aunque notes que estás haciendo ejercicio.
Lo que nadie te explicó: antes de intentar controlar cada respiración, aprende a reconocer la intensidad a la que estás corriendo.
4. No todo dolor es una señal de que estás progresando
Hay una diferencia importante entre el cansancio normal del ejercicio, las molestias musculares que pueden aparecer después de una sesión exigente y el dolor que podría indicar una lesión.
Sentir que trabajaste los músculos no significa que necesites terminar adolorida y acostumbrarte a correr ignorando dolores persistentes tampoco te convierte en una corredora más disciplinada.
El dolor que modifica tu forma de correr, empeora progresivamente o aparece repetidamente merece atención.
Lo que nadie te explicó: descansar, modificar una sesión o consultar a un profesional de salud también forma parte de entrenar con inteligencia.
5. La fuerza no es un complemento opcional si quieres construir una corredora más resistente
Muchas mujeres empiezan a correr y dejan el entrenamiento de fuerza para después. Primero quieren bajar su tiempo. Luego aumentar la distancia. Después preparar un medio maratón y cuando aparece una molestia, entonces consideran entrar al gimnasio.
Sin embargo, trabajar la fuerza puede mejorar la economía de carrera y la capacidad de producir fuerza, además de contribuir a una preparación física más completa.
No necesitas convertirte en fisicoculturista, necesitas desarrollar progresivamente fuerza en piernas, caderas y tronco, con ejercicios y cargas apropiados para tu nivel.
Lo que nadie te explicó: correr entrena tu capacidad de correr, pero no sustituye todos los estímulos que tu cuerpo necesita.
6. Comer menos no te convierte en una corredora más rápida
Una de las ideas más dañinas que todavía circulan en el deporte es que tener menos peso automáticamente significa correr mejor pero entrenar requiere energía.
Cuando una corredora consume menos energía de la que necesita durante periodos prolongados, puede comprometer su recuperación, salud ósea, función hormonal y rendimiento.
Este problema se conoce en el ámbito deportivo como baja disponibilidad energética y puede formar parte del síndrome de deficiencia energética relativa en el deporte, o REDs.
No afecta únicamente a atletas profesionales ni se identifica solamente por el peso corporal.
Lo que nadie te explicó: alimentarte adecuadamente no es algo que haces después de entrenar. Es parte de tu entrenamiento.
7. No vas a mejorar todas las semanas, y eso no significa que estés retrocediendo
Hay días en los que corres cinco kilómetros con una facilidad extraordinaria y otros en los que ese mismo ritmo se siente mucho más difícil.
El sueño, el estrés, la temperatura, la hidratación, la carga acumulada de entrenamiento y otros factores pueden modificar cómo respondes a una sesión.
En algunas mujeres, los síntomas asociados con el ciclo menstrual o la transición hormonal también influyen en la experiencia individual del ejercicio, aunque no existe una regla universal aplicable a todas.
Por eso, evaluar tu progreso exclusivamente con el ritmo de un día puede llevarte a conclusiones equivocadas.
Lo que nadie te explicó: el progreso se reconoce mejor observando tendencias a lo largo de semanas y meses, no juzgando cada entrenamiento por separado.
8. Terminar una carrera y prepararte para correrla bien son dos objetivos diferentes
Puedes conseguir terminar tus primeros 10K con determinación y una preparación básica pero si después quieres mejorar tu tiempo, necesitas algo más que repetir la misma distancia cada semana.
El entrenamiento debe responder al objetivo. Los intervalos, las sesiones de tempo o umbral, los rodajes suaves y las tiradas largas cumplen funciones distintas.
No necesitas hacer todos esos estímulos desde tu primera semana, pero conforme avanzas, una estructura apropiada puede ayudarte a progresar.
Lo que nadie te explicó: cuando dejas de improvisar cada entrenamiento, empiezas a comprender para qué estás corriendo cada kilómetro.
9. La comparación puede hacerte entrenar por encima de tus capacidades
Las redes sociales nos permiten conocer corredoras extraordinarias pero también pueden hacernos creer que existe un ritmo al que todas deberíamos correr.
Ves a alguien hacer 10K a 5:00 min/km y empiezas a pensar que tus 7:00 min/km son insuficientes. Lo que no ves es su historial deportivo, cuántos años lleva entrenando, cómo se recupera o qué capacidades ha desarrollado.
Dos mujeres pueden correr la misma distancia y necesitar entrenamientos completamente diferentes.
Lo que nadie te explicó: el ritmo de otra corredora no es una medida de tu valor ni necesariamente una referencia útil para tu entrenamiento.
10. La constancia no significa nunca descansar
Es fácil confundir disciplina con entrenar todos los días, incluso cuando estás agotada pero la constancia no se mide por cuántas veces ignoras lo que necesita tu cuerpo.
Se construye con semanas de entrenamiento que puedes sostener, recuperar y repetir. Habrá sesiones que necesites ajustar. Semanas con menos kilómetros. Días en los que lo más adecuado sea descansar, eso no borra tu progreso.
Lo que nadie te explicó: una corredora constante no es la que nunca se detiene. Es la que aprende a entrenar de una manera que puede sostener a largo plazo.
Nuestra conclusión: correr se aprende, no solamente se practica
Empezar a correr puede cambiar la manera en que una mujer se relaciona con su cuerpo pero para disfrutarlo durante años necesitamos algo más que motivación.
Necesitamos aprender a entrenar, reconocer la fatiga, desarrollar fuerza, alimentarnos, recuperarnos y establecer objetivos que correspondan a nuestra preparación.
No se trata de complicar algo tan maravilloso como salir a correr, se trata de dejar de aprender únicamente a través de errores que podríamos evitar porque correr puede ser sencillo. Aprender a correr mejor es un proceso y cuanto antes lo entendamos, más posibilidades tendremos de disfrutar cada etapa.
