Un abdomen fuerte no es vanidad, es para correr más rápido
Cuando pensamos en mejorar nuestro rendimiento como corredoras, solemos enfocarnos en correr más kilómetros o en hacer entrenamientos de velocidad. Sin embargo, uno de los aspectos más subestimados y determinantes en la eficiencia y resistencia de una corredora es la fuerza del core.
Tener un core fuerte no solo te ayuda a mantener una postura adecuada al correr, sino que también previene lesiones, mejora la estabilidad y aumenta tu economía de carrera. ¡Es el secreto para correr más rápido y con menos esfuerzo!
¿Por qué es tan importante el abdomen para las corredoras?
Un estudio publicado en Sports Medicine encontró que un core estable mejora la eficiencia de la zancada y disminuye la fatiga en corredoras de media y larga distancia. Esto se debe a que el core actúa como el centro de control del cuerpo, manteniendo la estabilidad en cada paso y evitando que se desperdicie energía con movimientos innecesarios.
Beneficios de fortalecer el abdomen:
Mejora la postura y alineación al correr
Disminuye el riesgo de lesiones, especialmente en la zona lumbar y rodillas
Aumenta la estabilidad y el control del movimiento
Reduce la fatiga en entrenamientos largos
Favorece una zancada más eficiente, lo que se traduce en mayor velocidad
Ejercicios clave para corredoras
No necesitas pasar horas en el gimnasio para fortalecer tu core. Basta con incluir de 10 a 15 minutos de ejercicios específicos al menos 3 veces por semana. Aquí tienes una rutina efectiva diseñada para mejorar tu estabilidad y resistencia al correr.
1. Planchas (Front Plank)
- 3 series de 40 segundos
- Músculos trabajados: Abdomen, espalda baja, hombros
Cómo hacerla:
- Apoya los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo alineado.
- Aprieta el abdomen y los glúteos.
- Mantén la postura sin hundir la cadera.
Beneficio: Mejora la estabilidad del core y la postura al correr.
2. Plancha lateral (Side Plank)
- 3 series de 30 segundos por lado
- Músculos trabajados: Oblicuos, cadera, core profundo
Cómo hacerla:
- Apoya un antebrazo en el suelo y levanta la cadera.
- Mantén la línea recta desde los pies hasta la cabeza.
Beneficio: Fortalece los oblicuos y evita el desequilibrio en la zancada.
3. Dead Bug
- 3 series de 12 repeticiones
- Músculos trabajados: Core profundo, estabilidad pélvica
Cómo hacerla:
- Acuéstate boca arriba con los brazos y piernas en 90°.
- Extiende un brazo y la pierna opuesta sin tocar el suelo.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
Beneficio: Fortalece el core sin sobrecargar la espalda baja.
4. Zancadas con giro (Lunges + Twist)
- 3 series de 10 repeticiones por lado
- Músculos trabajados: Piernas, core, equilibrio
Cómo hacerlas:
- Da un paso al frente en zancada y gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada.
- Vuelve al centro y cambia de lado.
Beneficio: Mejora la estabilidad al correr y la movilidad de la cadera.
5. Bird Dog
- 3 series de 10 repeticiones por lado
- Músculos trabajados: Core, espalda baja, glúteos
Cómo hacerlo:
- En posición de cuadrupedia, levanta un brazo y la pierna contraria.
- Mantén la posición 2 segundos y regresa lentamente.
Beneficio: Mejora el control postural y la coordinación.
Plan semanal para un abdomen fuerte
Día 1: Planchas + Dead Bug + Bird Dog
Día 2: Plancha lateral + Zancadas con giro + Bird Dog
Día 3: Combinación de todos los ejercicios
Dedicarle unos minutos al core te hará sentir más estable, fuerte y eficiente en cada paso. ¡Tu resistencia y velocidad te lo agradecerán!