Descanso y recuperación también es parte del entrenamiento

El descanso permite que el cuerpo se repare y se fortalezca después de los entrenamientos intensos. Durante el ejercicio, los músculos sufren pequeñas roturas y el sistema nervioso central se fatiga.

El descanso proporciona el tiempo necesario para que estos sistemas se recuperen y se adapten, lo que mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, las corredoras que incorporan días de descanso en su rutina experimentan menos lesiones y mejoran su rendimiento general en comparación con aquellas que entrenan sin descanso adecuado .

La recuperación activa

La recuperación activa implica realizar actividades de baja intensidad, como caminar, nadar o hacer yoga, que ayudan a aumentar la circulación sanguínea y a reducir la rigidez muscular sin someter al cuerpo a un estrés adicional. Esta práctica es respaldada por investigaciones que demuestran que la recuperación activa puede acelerar la eliminación del ácido láctico y otros subproductos del ejercicio, lo que contribuye a una recuperación más rápida y efectiva .

Sueño y recuperación

El sueño es uno de los componentes más críticos del proceso de recuperación. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas de crecimiento que facilitan la reparación muscular y la regeneración celular. Un estudio en el International Journal of Sports Medicine encontró que los atletas que duermen al menos 8 horas por noche tienen un mejor rendimiento y una menor incidencia de lesiones que aquellos que duermen menos .

Comer bien también ayuda a la recuperación

Consumir una combinación de hidratos de carbono y proteínas poco después del ejercicio es esencial para la recuperación. Los hidratos de carbono ayudan a reponer los niveles de glucógeno muscular, mientras que las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que una proporción de 3:1 de hidratos de carbono a proteínas es óptima para la recuperación post-entrenamiento . Algunas opciones recomendadas incluyen:

• Batido de plátano con leche y avena.
• Yogur griego con frutas y miel.
• Sándwich de pavo con pan integral.

Hidratación

Mantenerse bien hidratada es crucial para la recuperación. El agua es fundamental para casi todos los procesos corporales, incluyendo el transporte de nutrientes y la eliminación de toxinas. Los electrolitos, como el sodio y el potasio, también son importantes para mantener el equilibrio de fluidos y prevenir calambres musculares.

La National Athletic Trainers’ Association recomienda consumir bebidas electrolíticas después de entrenamientos largos o intensos para reponer los minerales perdidos a través del sudor .

Antioxidantes y Omega-3

Los antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación causada por el ejercicio intenso. Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen frutas y verduras como bayas, cítricos, espinacas y zanahorias.

Además, los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón, así como en semillas de chía y nueces, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar en la recuperación muscular. Un estudio en el Journal of the International Society of Sports Nutrition demostró que la suplementación con omega-3 puede reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación .

A tomar en cuenta

El descanso y la recuperación son componentes esenciales para cualquier corredora que desee mejorar su rendimiento y evitar lesiones. Incorporar días de descanso, practicar la recuperación activa, asegurar un sueño adecuado y seguir una dieta equilibrada con suficientes hidratos de carbono, proteínas, antioxidantes y omega-3 puede marcar una gran diferencia en el proceso de recuperación.

Al cuidar estos aspectos, las corredoras no solo optimizan su rendimiento, sino que también promueven su bienestar general y su longevidad en el deporte