Así debería ser tu hidratación si eres corredora
La hidratación al correr es indispensable para un buen rendimiento. ¿Sabías que el 60% del cuerpo humano está compuesto de agua? Y su papel en nuestro organismo es tan importante como su gran contenido, ya que está involucrada en el transporte de glucosa, oxígeno y grasas para trabajar en el músculo y además, deshecha productos metábolicos como dióxido de carbono y ácido láctico. Pero ¿cómo qué hace el agua en nuestro organismo? Aquí te decimos.
• Durante el ejercicio, el agua absorbe el calor de tus músculos, lo elimina a través del sudor y mantiene la temperatura corporal.
• Ayuda a la digestión por su contenido en saliva y secreciones gástricas.
• Lubrica articulaciones alrededor del cuerpo y protege órganos y tejidos.
La recomendación de líquido varía mucho de persona a persona, ya que la sudoración depende del sexo, peso, nivel de actividad física, condiciones climáticas en donde vive y entrena, ropa que se utiliza y la condición física que se tiene para realizar determinado ejercicio.
Sin embargo, aquí te presentamos algunas recomendaciones para que tomes en cuenta y sobretodo para que veas la importancia de una correcta hidratación. Durante el día a día, la manera más fácil de determinar qué tan bien te estás hidratando es por medio del color de tu orina. Si es muy oscura, está concentrada de deshechos y necesitas consumir más líquidos.
Deshidratación durante ejercicio
Cuando se presenta fatiga en ejercicios de larga duración puede ser debido a la deshidratación. Con una deshidratación del 2% del peso corporal ya se puede observar una disminución el rendimiento físico y en pérdidas del 5% del peso corporal, puede disminuir la capacidad física hasta un 30%. La deshidratación también tiene riesgos sobre la salud aumentando el posibilidad de padecer calambres, golpe de calor y hasta ataques al corazón.
Antes del entrenamiento
Objetivo: Comenzar la actividad física con balance de líquidos y prevenir deshidratación durante la sesión de ejercicio.
Recomendación: Tomar 5-7 mililitros por kg de peso por lo menos 4 horas antes del ejercicio. (Por ejemplo, una atleta de 68 kg deberá consumir 300-450 ml) Se recomienda consumir bebidas con sodio o aumentar su consumo para retener líquido y estimular la sed.
Durante el entrenamiento
Objetivo: Prevenir una deshidratación mayor al 2% del peso corporal en forma de agua.
Recomendación: Tomar bebidas con aproximadamente 110-170 mg de sodio; 20-50 mg de potasio y 12-24 g de carbohidrato por cada 240 ml de líquido para recuperar las pérdidas por sudoración y energía. Esto aporta entre 50-95 kcal por los azúcares (glucosa), sin embargo, en ejercicios mayores a 1 hora, se recomienda un consumo mayor de carbohidratos (120-240 kcal en forma de carbohidrato) por hora junto con agua.
Después del entrenamiento
Objetivo: Recuperar cualquier dédicit de fluidos y electrolitos.
Recomendación: Tomar 50% más líquidos de los que perdiste en el sudor durante las siguientes 6 horas, va a favorecer una recuperación completa y rápida. Si el tiempo de ejercicio y la deshidratación fue considerable, se sugiere tomar líquidos de forma frecuente en las siguientes 24-48 horas. No se recomienda rehidratarte con agua simple, sino con una bebida que tenga sodio para que la absorción sea más rápida, y de preferencia que contenga potasio y carbohidratos (glucosa).