No subas de peso en vacaciones
Ya vienen las vacaciones y seguro estás entrenando para alguna competencia. No es momento de tirar todo tu esfuerzo, así que te dejamos algunos tips que nos comparte nuestra nutrióloga Mariana Camarena para que te mantengas en forma y disfrutes esos días.
Come y come
La Universidad de Standford publicó los resultados de un estudio donde se concluyó que las personas que comían cada 3 ó 4 horas lograban una pérdida de peso mayor a las que se saltaban comidas. Los resultados publicados en el Journal of the American Medical Association indicaron que cuando una persona deja pasar más de 3 horas sin comer, sus niveles de glucosa bajan y esto desencadena una serie de reacciones que promueven la acumulación de grasa como efecto protector ante la baja de energía, además de generar una sensación constante de hambre que a largo plazo hace que las personas elijan alimentos más calóricos, lo que promueve el aumento de peso o en su defecto una menor pérdida de peso.
Bájale al azúcar
Todos necesitamos azúcar, pero como siempre lo he dicho, el problema está en los excesos, acuérdense que la diferencia entre el remedio y el veneno está en la dosis. La Organización Mundial de la Salud recomienda que máximo el 5% de la ingesta calórica total diaria provenga de azúcares simples, eso equivale a 25 gramos (aproximadamente 6 cucharaditas). La mayoría de los azúcares que consumimos están escondidos en alimentos que muchas veces no se consideran dulces. Por ejemplo, una cucharada de catsup tiene 4 gramos (1 cucharadita) de azúcar y una lata de refresco tiene 40 gramos (10 cucharaditas). Este verano es muy fácil dejarnos llevar por las tentaciones llenas de azúcar, así que lo primero que deben hacer es darle la vuelta a los paquetes de los alimentos y leer las etiquetas, recuerden que el exceso de azucares en el cuerpo se convierte en grasa cuando no se utiliza como energía, así que la única salida ante un consumo excesivo de azucares es mantenerse activas y este verano será la mejor opción para ti y para tus hijos en caso de caer en los excesos. Recuerden que siempre es mejor prevenir que lamentar.
Toma leche
Cada vez hay más investigaciones sobre el papel que juega el calcio en el control de peso. Como muchas saben, el calcio es un mineral cuya fuente más biodisponible es la leche. Un estudio publicado en la revista Obesity Reviews señaló que una ingesta elevada de calcio (1,300 mg/día), estimula la descomposición de lípidos (lipolisis), e impulsa la oxidación de grasas en un 11%. La leche es un súper alimento que no debe de estar fuera de nuestra dieta diaria, hoy en día la oferta de leches es muy amplia y pueden encontrar aquella que mejor se adapte a sus necesidades. Además es una fuente importante de proteína que ayuda a dar saciedad y por lo tanto a controlar el hambre por más tiempo, lo que nos lleva a reducir la ingesta total de alimentos y calorías. La pueden incluir en todas las comidas y es tan versátil que en este verano pueden usarla para preparar deliciosos licuados y smoothies que las ayudarán a controlar su apetito y por lo tanto su peso y el de sus hijos.
Muévete
La fórmula para mantener un peso saludable es simple: 70% dieta + 30% ejercicio. Los efectos de la actividad física en el control de peso son innegables, acelera el metabolismo y ayuda a mantener una mejor actitud ante la vida ya que promueve la liberación de endorfinas, sustancias responsables de nuestro buen humor. Un estudio publicado en la revista Sciencie que se llevó a cabo en la Universidad Vanderbilt concluyó que las personas con niveles más altos de dopamina derivados de una actividad física moderada tenían mejor control de su apetito, un sueño más reparador y un mejor control de su peso. Durante el verano la ventaja es que pueden realizarlo acompañadas de su familia y hacerlo tan divertido como quieran, aprovéchenlo y benefíciense de él.
Ama tu cuerpo
Quisiera que este se convirtiera en su mantra del verano. Si logran adoptarlo podrán mantener en la mira su meta sin sufrirla o padecerla. Investigadores de la Universidad de California publicaron un estudio en la revista American Psychologist donde se concluyó que las mujeres que están satisfechas con su cuerpo logran seguir una dieta correcta por mayor tiempo y con ello logran tener un mejor control de su peso en comparación con aquellas que se sienten insatisfechas con su cuerpo, lo que las lleva a realizar dietas restrictivas y poco saludables que a largo plazo las hacen subir de peso. Si están en el segundo grupo deben recordar la famosa frase “Roma no se hizo en un día” y es que la perseverancia es la mejor herramienta para descubrir y sorprenderse de lo que pueden ser capaces.
Te puede interesar:
Opciones para desayunar antes de correr