Plan de entrenamiento para correr 5K en menos de 30 minutos
¿Nuevo RP en 5k? Aquí te dejamos un plan de entrenamiento para 5k en menos de 30 minutos. Empieza hoy.
Te recomendamos usar la app NTC Nike Training Club para tus sesiones de Cross Training (ejercicios de fuerza, potencia y flexibilidad).
Nota: Cuando dice “x” número de kms en total, incluir el kilometraje de calentamiento y enfriamiento (completar el kilometraje en el calentamiento/enfriamiento aunado al kilometraje especifico de la sesión).
Calienta (1.5km a 2km de trote) y enfría (1.5 km trote) en cada sesión, y pasa el rodillo por los músculos sobre todo, después de las sesiones de más intensidad.
Si algún día hay dolor o mucho cansancio, cambia los días de entrenamiento o toma un día más de reposo.
Semana 1
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 4 kms fácil. 10x100m zancadas de velocidad (100m rápidos, 100m trote de recuperación continuo). 1 km de trote de recuperación.
Miércoles: 8kms fácil en terreno ondulado
Jueves: 4 km fácil. 4 kms (los primeros 30 segs de cada km correrlos muy rápido, el resto del km trote para recuperarte). Un km de trote de recupración.
Viernes: Descanso
Sábado: 30 minutos de trote fácil
Domingo: 8 kms fácil
Semana 2
Lunes: Cross training o descanso
Martes: 3 km de trote. 8x400m en 2min 20seg y entre cada repetición hacer 400m de trote de recuperación. 2km de trote.
Miércoles: 8 kms, los últimos 3 kms descender el paso (el kilómetro 6 a ritmo de 6 min 12 seg, el km 7 a 6 min 06 seg y el último km abajo de 6 min)
Jueves: 8 kms fácil, terminar con 10x100m rápido.
Viernes: Descanso
Sábado: 6 kms en total. Un km de calentamiento y los otros 5 kms más rápido para que tus 6k los termines en 30 min.
Domingo: 8 kms en total
Semana 3
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 5 kms fácil. 10x200m rápido con 200 m trote recuperación entre cada uno. 2km de trote de recuperación.
Miércoles: 8 kms fácil
Jueves 2 kms fácil. 8x500m en 2 min 50seg con 300m de trote de recuperación. 2k de trote de recuperación
Viernes: Descanso
Sábado: 5 km fácil. 10x200m de cuestas (subir una cuesta tan rápido como se pueda, descender con trote suave para recuperarse). 2km de trote de recuperación.
Domingo: 10 kms, los últimos 5km 5 segundos más rápido x km.
Semana 4
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 3 kms fácil. 4x1000m en 5 min 57seg con 3 min de descanso. 2km de trote de recupración.
Miércoles: 6 kms fácil en terreno ondulado
Jueves: 5 kms fácil. 8x200m de repeticiones en cuestas (subir rápido, descender trotando para recuperarte) 2kms de trote de recuperación
Viernes: Descanso
Sábado: 3 kms fácil. 2x400m en 2min 20 seg (400m de trote de recuperación entre c/u) + 2x800m en 4min 45 seg (400m de trote recuperación entre c/u) + 2x400m en 2min 15 seg (400m de trote de recuperación entre c/u). 2 kms de trote de recupración.
Domingo: 10 kms. El kilometro 3, 6 y 9 abajo de 6min/km. Los otros kms a ritmo leve.
Semana 5
Lunes: Cross training o descanso.
Martes: 2 kms fácil. 8x500m en 2 min 45 seg con 2 min de recuperación entre c/u. 2 kms de trote de recuperación.
Miércoles: 6 kms fácil, terminar con 8x100m x 100m de trote de zancadas de velocidad.
Jueves: Descanso
Viernes: 6 kms fácil
Sábado: 2 kms fácil. 3 kms de chequeo (simulacro de carrera de 3 kms. Correr a paso ideal de 5 kms durante esos 3 kms).
Domingo: 8-10 kms fácil
Semana 6 (semana más pesada de intensidad)
Lunes: Descanso o cross training
Martes: 3 kms fácil. 6x800m en 4 min 40 seg c/u, con 1 min 30seg de descanso entre c/u + 8x200m rápido (abajo de 1min 05 seg) con 200m de de trote de recuperación entre c/u. 2 kms de trote de recuperación.
Miércoles: 8-10 kms fácil
Jueves: 2 kms fácil. 8x300m de subida (subir corriendo muy rápido, descender trotando leve para recuperarte). 2 kms de trote de recuperación.
Viernes: Descanso
Sábado: 8 kms progresivos (empezar a un paso cómodo e ir incrementando la velocidad hasta que los últimos 5 kms sean a paso ideal de 10kms)
Domingo: 6 kms suave
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 2 kms fácil. 4x400m en 2 min 25 seg, con 400m de trote de recuperación entre c/u +3x400m en 2 min 15seg con 400m de trote de recuperación entre c/u + 2x400m en 2 min 05 seg (400m de trote de recuperación entre c/u) +1x400m a toda velocidad. 1 km de trote de recuperación.
Miércoles: 4 kms fácil. 8x200m de repeticiones en cuestas (subir tan rápido como se pueda, bajar trotando leve para recuperarte). 2 kms de trote de recuperación.
Jueves: 8kms fácil
Viernes: Descanso
Sábado: 3 kms fácil + fartlek (juego de velocidad). Correr el primer minuto de 6 kilómetros tan rápido como se pueda y el resto del km a trote normal para recuperarte.
Domingo: 8 kms de la siguiente manera: 4kms leve, parar unos minutos y correr 2 kms a ritmo de 5:55 cada km. Terminar con 2 kms de trote de recuperación
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: 6 kms fácil con 8 a 10x100m de zancadas de velocidad para terminar.
Miércoles: 3 kms fácil. 8x400m (en 2min 15 aprox) con 2 min de descanso entre c/u. 2 kms de trote de recuperación.
Jueves: 30 min trote
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min de trote, terminar con zancadas de velocidad.
Domingo: ¡Carrera! Calentar unos 10-15 min antes de la carrera con trote leve y hacer de 6 a 8 zancadas cortas de velocidad para preparar el cuerpo y el corazón.
Ahora ve: