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El agua es nuestra principal aliada. Todos los días debemos beber hasta 3 litros dependiendo del tiempo que dure nuestra actividad física. Aquí algunas recomendaciones a tomar en cuenta.
– Lo más importante es llegar bien hidratada a una carrera o entrenamiento, si no lo haces ya llevas una desventaja en tu rendimiento. La hidratación no empieza durante la prueba, es un trabajo de todos los días. De cualquier forma, bebe de uno a dos vasos de agua dos horas antes del ejercicio.
– Para saber cuánto líquido pierdes pésate antes de empezar tu entrenamiento y haz lo mismo al terminar. El peso en kilos es el mismo de líquido en litros. Si, por ejemplo perdiste 200gr equivale a 200ml de agua que debes reponer. Lo ideal es que tomes un poco más de lo perdido para asegurar que estés bien hidratada.
– Durante carreras o entrenamientos de 10K o que duren hasta una hora, bebe agua o bebidas con electrolitos como Electrolyt para reponer minerales como sodio y potasio, en un 5K no es necesario o en carreras de 30 min, sólo bebe agua. Las pastillas Nuun son excelentes para carreras en climas calurosos y para después de correr porque contiene electrolitos que pierdes a través de la sudoración y que necesitas reponer.
– Las bebidas deportivas están recomendadas para entrenamientos de más de una hora. Las mejores son las que contienen carbohidratos y sodio como Gatorade y Powerade para reponer las reservas de glucógeno. En este tipo de entrenamientos también puedes consumir geles, barritas y gomitas como Sports Beans.
– Para después de una carrera o entrenamiento, lo mejor son las bebidas con proteína y beberlas inmediatamente para reparar el daño muscular y reponer las reservas de glucógeno.
– Beber de 400 a 600ml por hora de entrenamiento es lo más recomendable según la Comisión Americana de Medicina Deportiva.
– En un maratón no bebas más de 750 ml de bebida deportiva por hora, si aumentas la cantidad puedes presentar un cuadro de hiponatremia.
