5 pasos para convertirte en una mejor corredora

Ser una mejor corredora se da a base de prueba y error. La vida de una corredora se podría describir con esas dos palabras. Intentar, fallar y aprender hace que cada corredora saque lo mejor de sí y descarte lo que no funciona.

¿Qué pasa cuando convertimos el entrenamiento para que sea lo más efectivo posible? Afortunadamente hay muchas cosas que se pueden aprender para dar el salto de calidad.

1. CORRER FUERA DE LA ZONA DE CONFORT

El cuerpo humano tiende a hacer lo que le resulta cómodo (por eso hay tanta corredoras coleccionando kilómetros sin prestarle atención al ritmo). Volverse resistente es bueno, pero si hay objetivos de tiempo, la zona de confort puede traer un estancamiento que no permita el progreso deseado.

El cuerpo ante la “incomodidad” reacciona a la sobrecarga y se desarrolla. Cada corredora sabe qué casillero tiene sin completar dentro de su rutina, para algunas puede ser la flexibilidad, para otras los trabajos de velocidad.

Ver qué hacen otras atletas está bueno (si no se copia a ciegas). Revisar la rutina semanal y los mesociclos propios ayudan a evaluar las debilidades.

Ya hemos hablado de estancarse en un solo tipo de entrenamiento. En la variedad de rutinas y el desafío alcanzable semana a semana, reside la oportunidad de alcanzar el máximo rendimiento los días claves.

Al entrenar para un maratón, las carreras largas son clave. Pero al mismo tiempo, es necesario construir el umbral de carrera, e incluso hacer una carrera/test de preparación para verificar el progreso.

Eso sí, el plan de entrenamiento para ser una mejor corredora se debe adaptar al estilo de vida y nivel de condición física de cada quien.

2. TRABAJAR EL CORE (al menos) UNA VEZ POR SEMANA

Un core fuerte convierte a cualquiera en una mejor corredora, aunque no es necesario dedicarle mucho tiempo al fortalecimiento.

Una reciente investigación sugiere que una sesión de fuerza de 30 minutos por semana produce los mismos resultados que dos. Entonces, en lugar de aumentar la frecuencia, lo ideal es invertir en la duración y la intensidad.

Si no te sobra el tiempo, concéntrate en la calidad y opta por ejercicios básicos integrados que fortalezcan la parte frontal, posterior y lateral del core al mismo tiempo. Así podrás aprovechar al máximo el poco tiempo que tienes para convertirte en una mejor corredora.

Es importante recordar que el core no solo son los abdominales: trabajar la cadera, la cintura y la espalda baja es tan importante como los abs.

3. NO ESTIRAR ANTES DE CORRER

Mientras que el estiramiento posterior a la carrera puede tener algún beneficio para los músculos tensos, la evidencia científica sugiere que estirar antes de correr podría reducir la potencia (sin reducir el riesgo de lesión). Esto se debe a que el estiramiento crea espacio en el cuerpo y mejora la movilidad y el rango de movimiento.

Realizar movilidad articular puede ser una forma efectiva de activar la musculatura y calentar la “maquina” antes de arrancar el trote.

4. CALENTAMIENTO A MEDIDA

Calentar antes de correr es fundamental, especialmente si existe el objetivo de mejorar el rendimiento. El calentamiento es una forma de asegurarse que el cuerpo esté despierto a nivel neuromuscular y minimizar el riesgo de lesiones (musculares, tendinosas u óseas).

Con un trote suave de 10/20 minutos, algunos drilles simples u estocadas es más que suficiente para la sesión principal.

Mantenerlo simple y mezclar estímulos sirve para saber qué se adecúa mejor. Hacer unos sprints cortos (50 metros o 15 segundos), puede ser beneficioso para que las piernas se sientan más ligeras/activadas y ser una mejor corredora.

5. ESTAR ABIERTA A LOS CONSEJOS (de quienes han sido consultades)

Cada corredora conoce su cuerpo como nadie (cada cual es experto en su fisiología –o debería serlo-). Sin embargo, nadie es dueño de la verdad y siempre hay alguien que puede aportar sabiduría.

Consultar y obtener una segunda opinión (experta) puede ser invaluable para ser una mejor corredora. Esto se debe a que, con el tiempo, todas y todos nos volvemos ciegos a nuestras propias ideas y planes.

Obtener una opinión externa no siempre significa contratar a un coach. El consejo puede provenir de un fisioterapeuta (o la comunidad de SOY CORREDORA) con una sólida experiencia.

Escuchar a otras corredoras con más experiencia es una buena idea (sobre todo si han hecho varias carreras y atravesado diferentes ciclos de entrenamiento a lo largo de los años con diferentes resultados).

Eso sí, para trabajar los detalles debes tener un entrenador para pulir lo que falta trabajar. Que sea una persona de consulta para abordar las debilidades y allanar las dudas e incertidumbres clásicas antes de los grandes objetivos.

Juan Pablo Calviño D’Ambra
@jpcalvi