6 tips para correr en diferentes altitudes
Correr en diferentes altitudes puede presentar desafíos únicos, pero también puede ofrecer beneficios significativos para tu rendimiento y capacidad física.
La altitud afecta la cantidad de oxígeno disponible en el aire, lo que puede influir en tu resistencia, velocidad y recuperación. Adaptar tu entrenamiento a diferentes altitudes es clave para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.
Aquí te presentamos 6 tips para que puedas aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento.
1. Aclimatación: La clave para el éxito
La aclimatación es el proceso mediante el cual tu cuerpo se adapta gradualmente a las condiciones de altitud. A medida que asciendes, la presión del aire disminuye, lo que reduce la cantidad de oxígeno disponible para tu cuerpo. Este cambio puede ser un desafío, especialmente si estás acostumbrado a correr a nivel del mar.
Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology sugiere que los atletas necesitan de 1 a 3 semanas para aclimatarse a altitudes moderadas (1,800 a 2,500 metros sobre el nivel del mar). Durante este tiempo, el cuerpo aumenta la producción de glóbulos rojos y mejora la capacidad para utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
Tip: Si planeas correr en una carrera de alta altitud, llega al lugar al menos 10 días antes del evento para permitir que tu cuerpo se aclimate. Durante este periodo, mantén tus entrenamientos ligeros y enfócate en la hidratación y el descanso.
2. Incrementa gradualmente la altitud
Si estás entrenando para una carrera en altitud o simplemente deseas aprovechar los beneficios de correr en elevaciones mayores, es importante aumentar la altitud de manera gradual. Subir de golpe a grandes alturas puede provocar mal de altura, un síndrome que incluye síntomas como dolor de cabeza, náuseas y fatiga extrema.
El American College of Sports Medicine recomienda aumentar la altitud en intervalos de 300 a 600 metros cada día una vez que superas los 2,500 metros, permitiendo que tu cuerpo se ajuste antes de seguir subiendo.
Tip: Si vives cerca de montañas, comienza corriendo en colinas de mediana altura y aumenta gradualmente hasta llegar a mayores elevaciones. Esto te permitirá experimentar los cambios en el rendimiento y mejorar tu capacidad pulmonar de forma segura.
3. Ajusta la intensidad de tu entrenamiento
Correr en altitud requiere más esfuerzo debido a la menor cantidad de oxígeno disponible, lo que significa que no podrás mantener la misma intensidad que a nivel del mar. Para evitar el agotamiento y las lesiones, es fundamental ajustar la intensidad de tus entrenamientos.
Según un estudio del European Journal of Applied Physiology, los atletas deben reducir su ritmo de entrenamiento entre un 10% y un 20% cuando corren en altitudes superiores a los 2,000 metros. Esto permite que el cuerpo se adapte sin incurrir en un estrés excesivo.
Tip: Si normalmente corres 10 kilómetros a un ritmo de 5 minutos por kilómetro a nivel del mar, en altitud ajusta tu ritmo a 5:30 o 6 minutos por kilómetro. Enfócate más en la duración y consistencia de la carrera que en la velocidad.
4. Hidratación: Bebe más de lo habitual
En altitudes más altas, el aire es más seco, lo que aumenta la pérdida de líquidos a través de la respiración y la sudoración. Esto significa que debes prestar especial atención a tu hidratación para evitar la deshidratación, que puede agravar los efectos del mal de altura y disminuir tu rendimiento.
Un artículo en The Wilderness Medical Society recomienda aumentar la ingesta de líquidos en aproximadamente un litro por cada 1,000 metros de altitud ganada. También es útil incluir bebidas con electrolitos para reponer las sales perdidas a través del sudor.
Tip: Si normalmente bebes 2 litros de agua al día a nivel del mar, aumenta tu consumo a 3 litros cuando entrenes a 2,000 metros de altitud. Lleva contigo una botella de agua durante tus carreras y bebe regularmente, incluso si no sientes sed.
5. Escucha a tu cuerpo y adapta tus expectativas
Es importante ser consciente de cómo te sientes durante los entrenamientos en altitud y estar dispuesta a ajustar tus expectativas. El cuerpo tarda en adaptarse a las nuevas condiciones, y forzarte más allá de tus límites puede resultar en lesiones o agotamiento extremo.
El National Institutes of Health señala que los síntomas como mareos, fatiga extrema, o dificultad para respirar son indicaciones claras de que debes disminuir la intensidad o detener el ejercicio y descansar.
Tip: Durante los primeros días de entrenamiento en altitud, realiza entrenamientos de baja intensidad y evalúa cómo se siente tu cuerpo. Si experimentas cualquier síntoma de mal de altura, reduce el esfuerzo, desciende a una altitud menor o descansa por completo.
6. Incorpora entrenamientos de altitud en tu rutina
Una vez que tu cuerpo se ha aclimatado, correr en altitud puede ser una herramienta poderosa para mejorar tu rendimiento a nivel del mar. Entrenar en altitud mejora la capacidad aeróbica y aumenta la resistencia, gracias a la mayor producción de glóbulos rojos.
Un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que las atletas que entrenan en altitudes moderadas, mejoran su rendimiento en pruebas de resistencia, gracias a los cambios fisiológicos inducidos por la altitud.
Tip: Programa una o dos semanas de entrenamiento en altitud moderada antes de tus eventos importantes en nivel del mar. Esto puede darte un impulso en tu capacidad aeróbica, permitiéndote correr más rápido y por más tiempo cuando regreses a niveles más bajos.
Correr en diferentes altitudes puede ser un desafío, pero con la preparación adecuada y siguiendo estos consejos, puedes no solo adaptarte sino también mejorar tu rendimiento. La clave está en aclimatarse gradualmente, ajustar la intensidad del entrenamiento, mantener una buena hidratación y escuchar a tu cuerpo. Con el tiempo, podrás aprovechar los beneficios únicos que ofrece el entrenamiento en altitud, llevando tu running a un nuevo nivel. ¡Atrévete a subir y descubre lo que puedes lograr!