Qué comer antes y después de entrenar de acuerdo a tu distancia

Un plan de entrenamiento efectivo no está compuesto solo de carreras. Si quieres mejorar tanto tu resistencia como tus tiempos, es esencial pensar en lo que estás poniendo en tu estómago.

Al comer los alimentos adecuados en los momentos exactos tu cuerpo se recuperará y será capaz de realizar la forma que desees. Además, reducirás tu probabilidad de sufrir lesiones y enfermedades.

A mi me tomó mucho tiempo darme cuenta que es lo que le va mejor a mi cuerpo. Aquí te presento algunas opciones sobre cómo puedes alimentarte antes y después del entrenamiento para maximizar los resultados. Cabe recordar que cada cuerpo es único y que lo importante es encontrar lo que a ti te funcione bien, pero esto puede servirte como una guía.

1) ENTRENAMIENTO FACIL O DE RECUPERACION:

Antes: Para un trote por la mañana de no más de 30 o 45 minutos a un ritmo relajado, es decir, uno donde podemos hablar, un poco de agua podría ser todo lo que necesitas con antelación, siempre que hayas tenido una cena decente la noche anterior. Para este tipo de entrenamientos no es tan importante lo que comamos antes (como dije, mientras el día anterior hayamos tenido una buena alimentación). Pero si la comida de la noche anterior no te llenó o no fue de calidad, o si comiste temprano, comer un plátano antes de salir a correr reemplazará las reservas de glucógeno en los músculos para evitar que te sientas mal. Si vas a salir por la tarde, una hora antes come una merienda con unos 50 gramos de carbohidratos, como una barra de granola.

Después: Trata de comer un aperitivo o tu próxima comida dentro de una hora o dos siguientes al tiempo en que terminaste tu entrenamiento. Saltarse una comida sólida post-corrida podría provocar letargo o ansias de azúcar más tarde en el día o en el futuro, e incluso una enfermedad o lesión. Consume algo de fibra y proteínas para ayudar a reconstruir los músculos de los días de entrenamiento duro que tuviste anteriormente.

2 ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD O EN LA PISTA

Antes: No importa si estás haciendo repeticiones de velocidad en cuestas o cualquier otro tipo de trabajo de velocidad; estos siempre tienden a drenar todas tus reservas de energía, por lo que comer algo antes de entrenar es una necesidad. Este no es el momento de escatimar las calorías. De hecho, se aconseja comer entre 200 y 400 calorías de carbohidratos fácilmente digeribles, como tostadas (pan integral) con jalea (mermelada o miel). También se sugiere reponer lo que tus músculos están perdiendo durante el entrenamiento para que puedan seguir teniendo una contracción rápida, escoge una bebida deportiva o geles entre los intervalos. Se ha demostrado en diversos estudios que esto mejora el rendimiento y te ayuda a correr rápido hasta la última repetición.

Después: A diferencia de las carreras fáciles, no tienes tiempo que perder después del trabajo de velocidad. Es absolutamente crucial comer algo dentro de los próximo 30 minutos después de terminar el entrenamiento para recuperar los niveles de glucógeno (energía) que perdimos. Piensa en suministrar a tus músculos con líquidos, carbohidratos y algunas proteínas. El objetivo debe ser consumir alimentos que tengan una proporción de 4 gramos de carbohidratos y 1 gramo de proteínas (para hacerlo más fácil de entender, un vaso de leche con chocolate tiene exactamente la cantidad proporcional de carbohidratos y proteína que necesitas). Con que consumas inmediatamente después de entrenar un vaso de leche de chocolate y en las próximas dos horas hagas una comida proporcionada, estarás como nuevo para tu siguiente entrenamiento (claro, recuerda seguir hidratándote con agua a lo largo del día).

3 CORRIDA LARGA

Antes: Una comida completa tres o cuatro horas antes de salir a correr es primordial. Para mi lo mas difícil cuando entreno para el maratón es tener que levantarme tres horas y media o cuatro horas antes de salir a correr (corro en la mañana y si voy a salir a correr a las 6am tengo que despertarme a las 2am a comer y volver a dormir hasta las 5 para consumir una barra de granola más. Esto lo hago también cuando compito en el maratón o medio maratón).

Lo mejor es comer algo fácilmente digerible, como un plátano con mantequilla de maní (cacahuate) y una bebida deportiva de alto contenido calórico. Aún más importante es tener un buen plan de hidratación y abastecimiento de combustible para cuando estés corriendo. Trata de tomar entre 150 y 300 calorías por hora durante las corridas de más de dos horas. Hay varios tipos de geles o bebidas deportivas que puedes llevar contigo.

En lo personal encontrar qué es lo que funciona para mi cuerpo fue lo mas difícil cuando comencé a correr maratones (y medio maratones). Hoy sé que si tengo carreras de 5, 10 0 15 kilómetros no necesito alterar lo que como día a día. Solo tengo que consumir mi último alimento antes de las 7pm del día anterior a la carrera (para poder ir al baño y evacuar bien y que no tenga ganas durante la carrera). Pero para distancias más largas, después de mucho ensayo y error, encontré lo que me funciona mejor (te recuerdo que esto es una guía. Puedes probar con lo que a mi me sirve e intentar con lo que a ti te gusta y tu cuerpo puede tolerar mejor).

El día antes de una corrida larga o a ritmo de mi carrera, yo como en la mañana como lo hago de manera regular y a medio día (un poco más de carbohidratos que proteína). Dejo de consumir verduras a eso de la 1pm y por ahí de las 6pm, como un tazón grande de arroz blanco con miel y plátano (a mi me gusta como sabe, pero si no te parece apetitoso puedes cambiar el arroz por avena o comer papas o un plato de espaguetti sin salsa de ningún tipo). Mas tarde ingiero una barra de Perfect Bar (solo las venden en EUA) y cuando no tengo una, me como un plátano o un pan con miel o mermelada. La mañana de la carrera o entrenamiento, consumo 4 horas antes un plato de avena con miel, plátano y pasitas, también dos rebanadas de pan tostado con miel (me encanta la miel de abeja) pero si no te gusta puedes usar mermelada y una bebida de electrolitos (a mi me ha funcionado muy bien Hyburst porque las demás me causan dolores estomacales). A eso le añado un “shot” de betabel de Red Ace Organics (los demás me cayeron muy pesados). Me vuelvo a dormir y una hora antes de correr me tomo media barra de granola y otro shot de jugo de betabel.
Durante la corrida solo consumo Hyburst (a veces Powerade) porque la mayoría de los geles me caen pesados al estómago, pero me ha funcionado muy bien consumir los de Honey Stinger. Por lo general no me los termino, solo los abro y los voy consumiendo a lo largo del kilometro 12, 21, 28 y en carrera en el kilometro 32 y 38.
Otra cosa que yo hago es que siempre consumo pequeños tragos de agua a lo largo de la corrida, aun cuando corra suave y no por mucho tiempo. He acostumbrado a mi cuerpo a hidratarse porque si no lo hago, aparecen los calambres.
También corro con goma de mascar (me ayuda a mantener la saliva en la boca si no se me reseca) y en internet compre una goma de mascar que se llama “Military Gum” que tiene mucha cafeína y que solo consumo durante entrenamientos muy pesados o en competencia. Llevo unas conmigo y me las voy consumiendo a medida que voy corriendo.

Después: Como con el trabajo de velocidad, asegúrate de comer dentro de la primer media hora después de terminar tu entrenamiento o carrera. Nuevamente un vaso de leche de chocolate es ideal, ademas de 200 a 300 calorías de alimentos altos en proteínas y trata de incluir un aguacate o nueces, que se han demostrado que ayudan a reducir la inflamación causada por todo el tiempo que pasamos golpeando el pavimento. A continuación, siéntate a hacer una comida más grande unas horas más tarde y consume bocadillos nutritivos (nueces, fruta, verduras, hummus…) cada dos horas durante el resto del día. Recuerda que tus músculos no pueden recuperarse de una sola sentada a comer; Comer más a menudo comienza el proceso de recuperación.

Gracias por leerme. Espero que esto te sirva de guía y que encuentres lo que a ti te funciona bien para correr mejor. Recuerda que la ventana de media hora después de correr es super importante para recuperar el glucógeno perdido. Piensa que es como el tanque de gasolina de tu cuerpo. Si hoy entrenaste con el tanque lleno y no lo vuelves a llenar, mañana solo tendrás la mitad para poder andar.

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¡Hasta la próxima!