Si al flexionar o estirar la rodilla escuchas crujidos, “clics” o sensación de arenilla, eso se llama crepitus (crepitación). La buena noticia: muchas veces es normal, sobre todo si no hay dolor.

Causas más comunes

1. Burbujas de gas en el líquido articular: se forman y “truenan” con el movimiento (similar a tronarte los dedos).
2. Tendones/ligamentos deslizándose: pequeñas fricciones o “saltos” de tejidos al mover la rodilla.
3. Rozamiento del cartílago: cuando hay irritación patelofemoral (frecuente en corredoras) o cambios degenerativos; aquí suele acompañarse de síntomas. La crepitación es muy común incluso en gente sin lesión. (BMJ Blogs)

Regla clara

• 🟢 Ruido sin dolor ni inflamación: generalmente benigno.
• 🔴 Ruido + dolor, inflamación, bloqueo o inestabilidad: conviene valoración clínica.

Ojo: en estudios longitudinales, reportar crepitus se ha asociado con mayor probabilidad de desarrollar artrosis sintomática en el futuro (no significa que “si truena, ya tienes artrosis”, pero sí es una señal a vigilar si hay síntomas). (PubMed)

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Baja escaleras y observa:

• ¿Truena?
• ¿Duele (sobre todo al frente de la rodilla)?
• ¿Se siente inestable o “se va”?

Si duele bajando escaleras, sentado mucho tiempo o en sentadillas, suele apuntar a dolor patelofemoral, muy común en corredoras.

¿Por qué a las corredoras les pasa tanto?

Porque se combina impacto repetido + fatiga + desbalances (cuádriceps que no controla bien la rótula, glúteo medio débil, cadera colapsando hacia adentro). Y la evidencia apoya que fortalecer cadera + rodilla mejora dolor y función en patelofemoral. (PubMed)

4 ejercicios clave (2–3 veces/semana)

Haz 2–3 series, 8–12 reps (o 30–45 s en isométricos), sin dolor >3/10:

1. Step-down controlado (bajar de un escalón): rodilla alineada con 2º–3º dedo del pie.
2. Sentadilla a pared (wall sit) 30–45 s: estabilidad sin impacto.
3. Clamshell / abducción de cadera: activa glúteo medio (control de rodilla).
4. Puente de glúteo: cadera fuerte = rodilla más estable.

Recomendaciones rápidas

• Baja la carga de 7 a 10 días si aparece dolor (menos volumen/intensidad).
• Evita por ahora bajadas largas y sentadillas profundas si molestan.
• Sube fuerza 2 días/semana y vuelve a correr gradualmente.
• Revisa si hay hinchazón persistente, bloqueo, dolor nocturno, inestabilidad o si no mejora en 2–3 semanas.