Si eres mujer y corres, probablemente alguien te lo ha dicho: “Cuando seas mayor, tus rodillas te van a pasar factura”. Pero llevamos décadas estudiando las articulaciones de los corredores y la evidencia cuenta una historia bastante diferente. Incluso cuando analizamos específicamente a las mujeres.

Durante años repetimos una explicación que parecía lógica. Correr implica impacto. Más kilómetros significan más impactos. Más impactos deberían significar más desgaste. Y por lo tanto, correr durante muchos años debería terminar destruyendo el cartílago de las rodillas.

Solo hay un problema. El cuerpo humano no funciona como las llantas de un coche.

El cartílago es tejido vivo y la articulación responde a las cargas que recibe. Y cuando los investigadores han observado qué sucede realmente en las rodillas de las personas que corren, no han encontrado la destrucción inevitable que durante décadas nos hicieron temer.

El dato que probablemente nadie te contó

Uno de los análisis más importantes sobre running y osteoartritis fue publicado en 2017 en Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Los investigadores analizaron 25 estudios que reunían a 125,810 personas y encontraron una prevalencia de osteoartritis de cadera o rodilla de:

3.5% entre corredores recreativos.

10.2% entre personas sedentarias/no corredoras.

13.3% entre corredores competitivos.

Es decir, la prevalencia observada entre corredores recreativos fue aproximadamente tres veces menor que entre los controles sedentarios.

Importante: estos datos incluyen hombres y mujeres y son observacionales. No demuestran que correr sea la causa de una menor prevalencia de osteoartritis. Pero sí cuestionan seriamente la idea de que correr recreativamente vaya desgastando inevitablemente nuestras articulaciones.

El mismo estudio encontró además diferencias entre correr recreativamente y estar expuesto durante muchos años a volúmenes o intensidades competitivas muy elevados.

La dosis también importa.

¿Y qué sabemos específicamente de las mujeres?

Aquí la historia se vuelve todavía más interesante. La preocupación por nuestras rodillas tiene cierta base: las mujeres presentan mayor riesgo de osteoartritis que los hombres, particularmente conforme aumenta la edad, y existe investigación sobre el posible papel de los cambios hormonales alrededor de la menopausia.

Precisamente por eso es importante estudiar si correr añade todavía más riesgo y llevamos décadas intentándolo.

Ya en 1986, Nancy Lane y sus colegas publicaron en JAMA uno de los estudios clásicos sobre corredores de larga distancia. Compararon a 41 corredores de entre 50 y 72 años con 41 personas de características similares que no corrían para investigar osteoartritis y densidad ósea.

Años después continuaron siguiendo a parte de aquella población. Tras nueve años de seguimiento, volvieron a estudiar las rodillas y caderas de corredores que entonces tenían entre 60 y 77 años y las compararon con las de no corredores.

El running prolongado no apareció como el destructor articular que muchos temían.

Hay estudios donde más de la mitad de las personas analizadas eran mujeres

Otro trabajo utilizó información del enorme Osteoarthritis Initiative de Estados Unidos. Analizaron 2,637 personas. Y atención:

55.8% eran mujeres.

La edad promedio era de aproximadamente 64 años.

Los investigadores analizaron quién había corrido recreativamente a lo largo de su vida y estudiaron tres cosas:

dolor frecuente de rodilla,

osteoartritis visible mediante radiografía,

y osteoartritis sintomática.

La historia previa de running recreativo no estuvo asociada con mayor prevalencia de osteoartritis sintomática de rodilla.

Otra pieza de evidencia que contradice la idea de que acumular años corriendo necesariamente terminará destruyendo nuestras rodillas.

Pero las mujeres sí tenemos algo que vigilar

Y aquí es donde debemos evitar convertir un mito en otro. Decir: “Correr destruye tus rodillas” no está respaldado por la evidencia. Pero decir: “Si corres jamás tendrás problemas de rodilla” tampoco.

Una revisión sistemática publicada en 2024 analizó específicamente la relación entre deporte y osteoartritis en mujeres. Los investigadores encontraron que la participación deportiva femenina de élite sí podía estar asociada con mayor riesgo de osteoartritis y mayor necesidad de tratamiento quirúrgico.

Pero hay una diferencia enorme entre entrenar recreativamente y someter al cuerpo durante años a las cargas del deporte de élite. Además, lesiones deportivas previas pueden modificar considerablemente el riesgo posterior.

Tu cartílago tampoco se comporta como pensábamos

Aquí está quizá la parte más fascinante. Los investigadores han utilizado resonancias magnéticas para observar qué ocurre con el cartílago inmediatamente después de correr.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Osteoarthritis and Cartilage analizó esos cambios. Sí encontraron modificaciones inmediatamente después del ejercicio. El cartílago puede cambiar ligeramente de grosor, volumen y composición, pero los cambios observados fueron pequeños y transitorios. El tejido recuperaba posteriormente sus características.

Los autores concluyeron que una sesión de running no parece perjudicial para el cartílago de rodilla. Así que quizá necesitamos abandonar definitivamente la comparación con una llanta.

El cartílago no es una pieza muerta que vas gastando kilómetro tras kilómetro. Es tejido biológico que responde a las cargas.

¿Y qué pasa con todos los kilómetros?

Otra pregunta inevitable. Quizá correr 20 kilómetros por semana no sea un problema, pero ¿qué sucede con 40, 50 o más?

Una revisión y metaanálisis de 2023 analizó 12,273 personas y comparó diferentes volúmenes semanales de running. Los investigadores no encontraron mayor prevalencia estadísticamente significativa de osteoartritis entre quienes corrían:

8–32.1 km por semana.

32.2–48 km por semana.

Más de 48 km por semana.

frente a los controles.

Los autores, sin embargo, fueron prudentes: varios estudios incluidos tenían riesgo de sesgo y todavía hacen falta mejores investigaciones prospectivas. Eso es importante. La ciencia no está diciendo que existe una cantidad infinita de kilómetros que todas podemos correr sin consecuencias.

Está diciendo que no tenemos evidencia sólida para afirmar que correr más kilómetros recreativamente cause osteoartritis de rodilla.

Entonces, ¿por qué me duele la rodilla cuando corro?

Porque estamos confundiendo dos cosas. Dolor de rodilla no significa automáticamente desgaste del cartílago.

Las lesiones de running pueden involucrar tendones, músculos, hueso y distintas estructuras de la articulación y factores como lesiones anteriores, capacidad muscular, recuperación y la manera en que progresamos nuestras cargas importan.

De hecho, una revisión y metaanálisis con 46,819 hombres y mujeres encontró que la debilidad de los extensores de rodilla estaba asociada con mayor riesgo de desarrollar osteoartritis de rodilla.

Una razón más para que las corredoras dejemos de pensar que entrenar significa únicamente correr. Necesitamos fuerza.

Especialmente después de los 40 y 50

Esto merece una conversación propia. La transición hacia la menopausia coincide con cambios hormonales, musculares y de composición corporal, y la investigación continúa intentando comprender cómo influyen en la salud articular.

Sabemos que la osteoartritis de rodilla se vuelve especialmente relevante en las mujeres conforme avanza la edad, pero la respuesta no es tenerle miedo al running. La respuesta es entrenar mejor, mantener fuerza muscular, progresar las cargas, recuperarnos y atender las lesiones.

Y entender que el plan que funcionaba a los 30 quizá necesite ajustes a los 45 o 55.

Lo que realmente dice la ciencia

Después de décadas de investigación podemos decir algo mucho más interesante que simplemente “correr es bueno” o “correr es malo”.

Correr recreativamente no ha demostrado aumentar por sí mismo el riesgo de osteoartritis de rodilla.

Los corredores recreativos han presentado incluso menor prevalencia de osteoartritis que los sedentarios en grandes análisis, aunque eso no prueba causalidad.

Estudios donde participaron mayoritariamente mujeres tampoco han encontrado que una historia de running recreativo implique automáticamente mayor osteoartritis sintomática.

El cartílago muestra capacidad para recuperarse después de correr y distintos volúmenes semanales de running recreativo no han mostrado una relación clara con mayor prevalencia de osteoartritis.

Nuestra conclusión

Así que la próxima vez que alguien te diga: “Deja de correr porque cuando seas grande no vas a tener rodillas”…recuerda algo: las mujeres llevamos décadas formando parte de los estudios que intentan responder precisamente esa pregunta y la respuesta científica hasta ahora no es:

“Deja de correr.”

Es mucho más interesante:

Aprende a entrenar para poder seguir corriendo.

Haz fuerza. Progresa gradualmente. Recupérate. Atiende las lesiones. Adapta el entrenamiento conforme cambia tu cuerpo porque quizá el objetivo más bonito que podemos tener como corredoras, no sea correr nuestro próximo 10K, medio maratón o maratón: es seguir siendo corredoras dentro de 20 años.

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En el Soy Corredora Squad no entrenamos únicamente para tu próxima carrera. Entrenamos fuerza, resistencia y recuperación con una planificación adaptada a tu nivel, tu objetivo y tu momento como corredora. Porque queremos que llegues a tu siguiente meta, pero también queremos que puedas seguir buscando metas durante muchos años.

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