Si para correr en Zona 2 tienes que ir casi caminando, lee esto antes de pensar que estás fuera de forma.
Sales a hacer un rodaje fácil. Tu reloj marca Zona 3. Bajas el ritmo. Sigue en Zona 3. Corres todavía más despacio. Zona 3 otra vez. Y llega un momento en el que piensas: “¿Para correr en Zona 2 tengo que caminar?”.
Si te ha pasado, no necesariamente significa que tengas una pésima condición física. Puede significar algo mucho más sencillo: quizá tu reloj está calculando mal tus zonas. O sí, quizá todavía necesitas desarrollar más tu base aeróbica.
O puede que ese día el calor, la deshidratación, la fatiga o incluso una mala noche de sueño estén haciendo que tu frecuencia cardiaca sea diferente, porque hay algo que la popularización del entrenamiento en Zona 2 ha simplificado demasiado:
Zona 2 no es un ritmo y tampoco es necesariamente el número que aparece automáticamente en tu reloj.
Primero: ¿qué demonios es realmente la Zona 2?
Aquí empieza el problema. No existe una única definición de Zona 2 utilizada universalmente.
En 2025, un grupo de 14 científicos del deporte y entrenadores profesionales publicó en International Journal of Sports Physiology and Performance un artículo precisamente para intentar aclarar qué significa este término.
Los expertos reconocieron algo importante: pese a la enorme popularidad del entrenamiento en Zona 2, no existe todavía un consenso completo entre científicos, entrenadores y atletas sobre su definición.
Su propuesta fue situarla en una intensidad cercana pero inmediatamente por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio (VT1). (PubMed)
¿En términos humanos? Es un esfuerzo suficientemente cómodo como para poder sostenerlo durante bastante tiempo. Tu respiración está controlada, puedes mantener una conversación y no tienes la sensación de estar “entrenando duro”.
Eso explica por qué muchas corredoras se sorprenden cuando empiezan a hacerlo: Zona 2 puede sentirse absurdamente fácil. Y precisamente ahí está parte de su utilidad.
El problema número uno: quizá tus zonas están mal calculadas
Este debería ser lo primero que revises. Muchos relojes deportivos estiman inicialmente las zonas de frecuencia cardiaca utilizando datos como tu edad y una frecuencia cardiaca máxima calculada.
El problema es que una fórmula poblacional no conoce tu corazón. La famosa ecuación: 220 – edad lleva décadas utilizándose para estimar la frecuencia cardiaca máxima.
Pero un análisis clásico publicado en Journal of the American College of Cardiology reunió información de 351 estudios y 18,712 personas y encontró que una fórmula diferente, aproximadamente 208 – (0.7 × edad), describía mejor la relación promedio entre edad y frecuencia cardiaca máxima. (PubMed) y aun esa fórmula sigue siendo una estimación poblacional.
Dos mujeres de 40 años pueden tener frecuencias cardiacas máximas reales muy diferentes. Por eso, si tu reloj cree que tu FC máxima es 180 cuando en realidad es 195, todas tus zonas estarán desplazadas.
Y entonces puedes estar corriendo perfectamente suave mientras tu reloj insiste: “Zona 3”.
El problema quizá no eres tú, es la zona que estás utilizando.
La ciencia encontró otro problema con las fórmulas
Un estudio realizado con 115 adultos sanos comparó fórmulas de frecuencia cardiaca con el umbral ventilatorio medido directamente mediante análisis de gases.
Los investigadores encontraron diferencias especialmente relevantes dependiendo del nivel de condición física y del método utilizado para calcular la intensidad. Su conclusión fue que algunas fórmulas podían sobreestimar la intensidad adecuada, particularmente en personas con condición física baja o promedio. (PubMed)
Investigaciones posteriores han reforzado esta idea. En un estudio de 863 pruebas de ejercicio, los investigadores observaron una variabilidad considerable en la relación entre el umbral ventilatorio y porcentajes estandarizados de VO₂, reserva de VO₂ y frecuencia cardiaca. (PubMed)
Por eso los laboratorios deportivos utilizan pruebas fisiológicas para determinar umbrales individuales porque tu 70% puede no representar exactamente el mismo estímulo fisiológico que el 70% de otra corredora.
Posibilidad número dos: sí necesitas desarrollar tu base aeróbica
Supongamos ahora que tus zonas están correctamente determinadas y aun así necesitas correr extremadamente despacio —o alternar correr y caminar— para permanecer por debajo de tu primer umbral. Entonces puede estar ocurriendo algo completamente normal: tu sistema aeróbico todavía está desarrollándose.
Cuando comienzas a entrenar resistencia, tu cuerpo empieza a producir adaptaciones que permiten sostener una determinada velocidad con menor costo fisiológico, con meses de entrenamiento consistente puedes conseguir algo muy interesante: correr más rápido con una frecuencia cardiaca similar. Eso es progreso aeróbico.
No significa que tengas que convertir cada entrenamiento en una persecución obsesiva de la Zona 2, pero sí explica por qué una corredora experimentada puede ir a 5:30 min/km hablando tranquilamente mientras otra necesita correr a 7:30 o incluso alternar carrera y caminata para mantener una intensidad comparable.
El ritmo no define la intensidad. Tu fisiología sí.
Y caminar no significa que estés haciendo mal el entrenamiento
Esta parte me parece especialmente importante para corredoras principiantes. Si para mantener un esfuerzo verdaderamente suave necesitas caminar durante algunos segmentos…camina.
No hay ninguna medalla por convertir un entrenamiento fácil en uno moderado solamente para poder decir que corriste todo el tiempo, la intensidad baja tiene un propósito.
De hecho, cuando investigadores han estudiado cómo entrenan corredores de resistencia altamente entrenados, han encontrado que una gran proporción de su volumen ocurre por debajo del primer umbral ventilatorio. (PubMed)
Los corredores rápidos también corren despacio, solo que su “despacio” es más rápido porque han desarrollado durante años su capacidad aeróbica.
Posibilidad número tres: ese día tu corazón está respondiendo a algo más
Aquí aparece otra razón por la que perseguir obsesivamente un número en el reloj puede ser un error. Imagina que normalmente corres a 6:30 min/km con 140 pulsaciones, hoy haces exactamente el mismo recorrido y exactamente el mismo ritmo pero tu reloj marca 150. ¿Perdiste condición física de un día para otro? Probablemente no.
Hace calor
Durante ejercicio prolongado aparece un fenómeno conocido como deriva cardiovascular. Conforme aumenta la temperatura corporal y pasa el tiempo, el volumen sistólico puede disminuir y la frecuencia cardiaca aumentar para mantener el gasto cardiaco.
Una revisión sobre este fenómeno señala que el aumento progresivo de la frecuencia cardiaca puede comenzar después de aproximadamente 10 minutos de ejercicio moderado prolongado, y el calor puede intensificarlo. (PubMed)
Así que puedes mantener exactamente el mismo ritmo mientras tu frecuencia cardiaca empieza a subir.
Estás deshidratada
Un estudio clásico de Montain y Coyle demostró que conforme aumentaba la deshidratación durante ejercicio prolongado también aumentaban progresivamente la hipertermia y la deriva cardiovascular. (PubMed) Eso significa que un ritmo que normalmente pertenece a tu rodaje fácil puede terminar produciendo una frecuencia cardiaca considerablemente mayor.
Dormiste mal o estás fatigada
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 analizó 45 estudios y encontró que la privación de sueño perjudica el rendimiento de resistencia y aumenta la percepción de esfuerzo. (PubMed)
Y un estudio publicado en 2026 encontró que una noche de privación total de sueño aumentó aproximadamente 5% la frecuencia cardiaca en reposo, además de aumentar fatiga, somnolencia y percepción del esfuerzo. (PubMed)
Tu reloj no sabe que anoche dormiste cuatro horas. Tu cuerpo sí.
¿Y qué pasa con nosotras?
Aquí hay que tener cuidado con uno de los mitos que también circula en redes.
A veces se afirma que durante determinadas fases del ciclo menstrual la frecuencia cardiaca necesariamente será mucho mayor, la evidencia no es tan sencilla.
Una revisión sistemática y metaanálisis sobre ejercicio y termorregulación encontró una temperatura corporal interna mayor durante la fase lútea que durante la fase folicular, pero no encontró diferencias significativas en frecuencia cardiaca durante el ejercicio al analizar conjuntamente los estudios disponibles. (PubMed)
Esto es importante porque hablar de entrenamiento femenino con rigor también significa decir cuando la evidencia no permite hacer una regla universal, tu percepción, síntomas y respuesta individual importan, pero no necesitamos atribuir automáticamente cada cambio de frecuencia cardiaca al ciclo menstrual.
Entonces, ¿cómo sé si realmente estoy corriendo suave?
Aquí es donde dejaría de mirar únicamente el reloj.
Utiliza tres señales al mismo tiempo:
1. Frecuencia cardiaca.
Siempre que tus zonas estén razonablemente bien establecidas.
2. Respiración.
En un rodaje verdaderamente fácil deberías sentir que tienes el esfuerzo bajo control.
3. Talk test.
Si puedes mantener una conversación relativamente cómoda mientras corres, probablemente estás trabajando a una intensidad baja.
Si el reloj dice Zona 3 pero puedes hablar tranquilamente, tu percepción de esfuerzo es baja y puedes mantener ese ritmo durante mucho tiempo…antes de correr todavía más despacio, revisaría cómo están configuradas tus zonas.
Algo todavía más interesante: tu reloj y tu cuerpo pueden estar usando idiomas diferentes
Un estudio con corredores altamente entrenados comparó tres formas de clasificar la intensidad: frecuencia cardiaca, velocidad y percepción del esfuerzo.
¿Resultado? La distribución del entrenamiento cambiaba considerablemente dependiendo del método utilizado. Con frecuencia cardiaca, los corredores aparecían pasando 17% de su entrenamiento en Zona 2.
Cuando se utilizaba velocidad, apenas 5.3% y utilizando percepción de esfuerzo, 31.9%. Era el mismo entrenamiento, lo que cambiaba era cómo lo estábamos midiendo. (PubMed)
Ese dato debería quitarnos un poco la obsesión por el número que aparece en la muñeca.
Entonces, si tienes que caminar para estar en Zona 2, haz esto
Primero, revisa cómo calculó tu reloj tus zonas.
Si están basadas únicamente en una frecuencia cardiaca máxima estimada por edad, tómalas como una aproximación, no como una verdad fisiológica.
Segundo, utiliza también el talk test y la percepción de esfuerzo.
Tercero, si eres principiante y realmente necesitas alternar carrera y caminata para mantener una intensidad suave, no pasa absolutamente nada.
Hazlo.
Con entrenamiento consistente, probablemente llegará un momento en el que puedas correr más rápido manteniendo un esfuerzo parecido.
Y cuarto: no compares tu ritmo de Zona 2 con el de otra corredora.
Su 6:00 puede representar fisiológicamente exactamente lo mismo que tu 7:30.
Nuestra conclusión
Zona 2 se volvió tan popular que terminamos convirtiendo una herramienta fisiológica en otra métrica para compararnos y ese nunca fue el objetivo.
No tienes que demostrarle nada al reloj. No tienes que correr a determinado pace y mucho menos tienes que perseguir el ritmo de Zona 2 de alguien que viste en Instagram.
El objetivo de un entrenamiento fácil es precisamente ese: que sea fácil para ti.
Quizá hoy tengas que correr muy despacio, quizá incluso tengas que caminar, pero si entrenas consistentemente, haces fuerza, recuperas bien y construyes tu capacidad aeróbica, llegará un momento en el que mires el reloj y descubras algo mucho más interesante que haber bajado tu frecuencia cardiaca: estás corriendo más rápido con el mismo esfuerzo.
Eso sí es progreso.
Entrena tus zonas, no las de alguien más
En el Soy Corredora Squad no creemos que todas las corredoras deban entrenar al mismo ritmo.
Adaptamos las intensidades a tu nivel, tu experiencia y tu objetivo para que cada entrenamiento tenga un propósito porque correr más rápido no empieza intentando correr rápido todos los días.
Muchas veces empieza aprendiendo a correr verdaderamente fácil.
Únete al Soy Corredora Squad y entrena con nosotras.
