¿Entrenas para 21 o 42K? Esto debes comer
Se acercan los maratones y medios maratones de otoño y seguramente ya estás entrenando o estás por iniciar tu preparación específica. Una adecuada nutrición es clave para tener un buen rendimiento y alcanzar tu meta sin problema. Aunque la prueba parece fácil por la simpleza en su ejecución, lo cierto es que conlleva una demanda sobre los sistemas energéticos del organismo.
ANTES DE ENTRENAR O COMPETIR
Tu principal fuente de energía serán los carbohidratos, lo cuales deben sumar hasta el 60% de tus calorías diarias. Se recomienda que consumas de 7-8 g de hidratos de carbono por cada kilo de peso. Los tipos dependerán de la fase del esfuerzo, es decir, antes de tu sesión o de la competencia, te conviene consumir los índice glucémico bajo para que no comiences con la glucosa baja. De esta forma, la vas liberando lenta y progresivamente y mantiene los niveles sanguíneos estables.
Alimentos de índice glucémico bajo (menor efecto de cantidad de azúcar en sangre)
– Pan integral
– Productos lácteos como yogurt o leche
– Chocolate negro
– Pasta de trigo
– Avena
– Salvado
– Centeno
– Arroz integral
– Lentejas
– Garbanzos
– Cereales integrales
– Frutas como pera, manzana, uvas, cerezas y frutos rojos
– Vegetales verdes
DURANTE EL ENTRENAMIENTO O LA PRUEBA
Lo recomendable son los carbohidratos de índice glucémico alto (mayor cantidad de azúcar en sangre) y el consumo debería ser de 40-60g por hora en promedio, tomando en cuenta la tolerancia de cada corredora a los geles, bebidas o beans, y a las molestias estomacales que podrían causar y el clima, que en el caso del calor, podría acelerar estos problemas. Prueba los geles de Honey Stinger o los Sports Beans.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO O PRUEBA
Al terminar y de preferencia en los 90 min posteriores, deberás consumir carbohidratos de índice glucémico alto, ya que el músculo es más receptivo en este tiempo para conseguir una recuperación completa de glucógeno. Si cumples con esto, tendrás una mejor adaptación al entrenamiento y aumentarás tu rendimiento.
Alimentos de índice glucémico alto
– Pan blanco
– Papas
– Cereales azucarados
– Pretzels
– Miel
– Maíz
– Mermelada
– Arroz blanco
– Pastas de harina blanca
– Chocolate con leche
– Frutos secos
– Frutas como sandía, plátano y melón
– Remolacha o betabel y zanahorias
– Gomitas
CUANDO NO ESTÁS ENTRENANDO O COMPITIENDO
Durante el día es importante que comas cada 2-3 horas de 40 a 75gr por hora de carbohidratos, como por ejemplo, frutos secos, barras, cereales o pan integral. Evita las comidas copiosas que afecten tu entrenamiento y más que nuca, procura comer alimentos naturales o si lo prefieres, orgánicos. Deja los procesados o embutidos para otra época. Ahora bien, en cuanto a proteínas y grasas es importante que las consumas pero en menores cantidad, un 25% de tu ingesta diaria deben ser proteínas y el otro 15% de grasas saludables.
En cuanto a proteínas es básico su consumo porque ayuda a reponer la pérdida muscular en entrenamientos largos. Se recomienda la ingesta de entre 1.5 y 1.8 g por cada kilo de peso, sobre todo, después del ejercicio.
Y por otro lado, si no comes la suficiente grasa, puedes presentar problemas metabólicos como desajustes hormonales y deteriorarse el sistema inmune, además se verá afectada la termorregulación de tu cuerpo a la hora de competir y serás más propensa a lesiones por sobrecarga. Todo esto podría desencadenar en una baja en tu rendimiento. Así que no es época de hacer dieta, es momento de comer bien porque tu gasto energético es muy alto.