Así debes comer después de entrenar
La mejor manera de mejorar como corredora es siendo constante y aprender a recuperar la energía que perdemos al entrenar. Recuerda que tus músculos tienen reservas de glucógeno en las células que es lo que te da energía.
Piensa que son como un tanque de gasolina en tu coche. Cuando están llenas puedes andar por kilómetros y kilómetros, pero si el tanque está a la mitad no podrás llegar tan lejos. Al terminar de entrenar, las reservas de glucógeno en tus células están vacías o bien con muy poco glucógeno, por lo que ahora tienes menos “gasolina” para correr. ¿Irías a un viaje largo solo con la mitad del tanque de gasolina si sabes que no habrá una estación para llenarlo nuevamente? Por supuesto que no, si lo hicieras te quedarías tirada a la mitad del camino ¿cierto? es lo mismo con nuestro cuerpo, después de entrenar es importante que te recuperes bien para que puedas tener el tanque lleno para tu siguiente entrenamiento.
Recuerda que el momento en el que consumas los alimentos es muy importante también. Hay dos “ventanas” de tiempo que son cruciales para una óptima recuperación. La primera ventana es durante la primera media hora después de entrenar. Aquí tienes que comer algo que contenga un radio de 4 gramos de carbohidratos por uno de proteína. Un vaso de leche de chocolate tiene este radio de 4:1 y es todo lo que necesitas inmediatamente después de correr. Otras opciones son:
1 Plátano + 2 cucharadas de mantequilla de maní o cacahuate
1/2 taza de yogurt natural + 1 taza de fruta mixta
1 camote mediano (gran fuente de potasio) + 1 poco de carne seca o un puñado de nueces
1 manzana mediana + 2 cucharadas de mantequilla de maní o de cacahuate
La segunda ventana (ya que comiste algo ligero inmediatamente después de entrenar) es de 1 a 3 horas después de correr. Aquí es donde puedes comer algo un poco más fuerte. Si bien hay muchos tipos de comida que pueden ayudarte en la recuperación, aquí te presento ocho que son buenísimos para ello:
- Papa: No solo son baratas y fáciles de encontrar, además puedes cocinarlas de muchas maneras. Las papas están llenas de carbohidratos que te darán energía de larga duración, es decir, que no se quema tan fácilmente como la energía que te da el comer un dulce o algo con mucha azúcar.
- Huevos: Estos también son baratos y fáciles de preparar. Tienen proteína y grasas “buenas” que te ayudan a reconstruir los músculos. Si quieres evitar las calorías de los huevos y/o estás tratando de cuidar la línea puedes quitar la yema y comer únicamente las claras (pura proteína, pocas calorías y nada de grasa).
- Pechuga de pollo: Una de las fuentes más saludables de proteína es la carne blanca del pollo (como la pechuga) sin la piel. Por supuesto, es mejor prepararla de una forma saludable (al vapor, asado o en un sartén con spray en vez de aceite). Puedes añadirle especias para que tenga más sabor o acompañarlo con aguacate, salsa y verduras o papa.
- Salmón: Aunque es más caro que el pollo y los huevos, comerlo después de un entrenamiento es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo ya que éste es ligero, lleno de proteína y contiene una cantidad importante de ácidos grasos como el Omega 3 que ayudan a mejorar las funciones del corazón y el cerebro.
- Agua: Suena muy simple pero beber agua es super importante inmediatamente después de un entrenamiento y en las horas sucesivas, sobre todo en las sesiones más intensas o largas. Recuerda que al correr mucho del peso que perdemos es a través del sudor y si no lo reemplazamos (la hidratación) será mucho más difícil la recuperación para nuestros músculos.
Recuerdo un verano que estuve entrenando en Cholula, Mexico, a una altitud mayor del lugar donde vivo. Un día después de entrenar tomé agua pero no suficiente (pues la altura de la ciudad también requería que tomara más agua) y en la tarde tenía el cuerpo “durisimo”, los músculos me dolían y era difícil moverme, mi flexibilidad estaba más limitada. Tomé mucha agua y eso me ayudó bastante. Y aprendi la lección. - Proteína en polvo: Si bien es mejor consumir los alimentos como tal, también es cierto que a veces no tenemos el tiempo para hacerlo o la energía para prepararlos. Si ese es tu caso, no dudes en tomarte un licuado con proteína en polvo, muchas veces, dependiendo de la marca, también tiene carbohidratos y todo esto ayuda en la recuperación de tus músculos para el siguiente entrenamiento. Hay muchos tipos de proteína (de soya, whey, albúmina de huevo). Encuentra la que le caiga mejor a tu estómago y a tu bolsillo.
- Mantequilla de maní o cacahuate: Aunque esta no es muy común en muchos de nuestros países latinoamericanos, cada día se hace más popular pues contiene muchas grasas “buenas”, proteínas y carbohidratos, además de que es fácil de utilizar. Puedes añadir una cucharada a tu licuado de proteína, untarla en una pieza de pan tostado (con un poco de miel de abeja sabe deliciosa y también es muy popular con mermelada), en fruta, o simplemente comértela a cucharadas.
- Avena: Es un carbohidrato complejo que toma varias horas en ser digerido, lo que hace que te sientas llena por más tiempo y con energía durante varias horas (yo la consumo también antes de mis entrenamientos largos y de mis carreras por estas razones). La avena también contiene proteína, además de los carbohidratos, algo que nuestros cuerpos requieren y necesitan después de entrenar.
¿Cuáles son las comidas que prefieres después de tus entrenamientos?
Espero que esto les sirva y que estén pasando una temporada decembrina muy linda. Los invito a que me sigan en Facebook (https://www.facebook.com/insightfulrunner/), Twitter (@Tere Zacher), Instagram (@InsightfulRunner) y en mi blog (insightfulrunner.blog) para motivaciones y tips de entrenamiento durante el dia.