Descubre cómo aplicar el método 80/20 en tu entrenamiento para mejorar tu rendimiento, evitar lesiones y disfrutar más cada kilómetro.
Un día típico: trabajo, familia, pendientes y al final, esa pregunta que muchas corredoras nos hacemos: ¿cómo aprovecho el poco tiempo que tengo para entrenar sin caer en el cansancio extremo?
Lo que suele pasar es que tratamos de exprimir cada minuto: rodajes rápidos aunque estemos agotadas, sesiones intensas varias veces a la semana y la sensación de que si no entrenamos duro, no estamos progresando. El problema es que esa fórmula suele terminar en lo contrario: fatiga, lesiones o estancamiento.
La buena noticia es que la ciencia tiene una respuesta clara y se resume en una fórmula sencilla: el método 80/20.
¿Qué es el 80/20 en el running?
El principio es simple:
- 80% del entrenamiento a baja intensidad (rodajes suaves, donde aún puedes hablar).
- 20% del entrenamiento a alta intensidad (intervalos, fartlek, tempo).
Este enfoque se llama también entrenamiento polarizado y ha sido estudiado en atletas de resistencia desde corredores hasta ciclistas y triatletas.
Por qué funciona
Un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología mostró que atletas que aplicaban la distribución 80/20 mejoraron significativamente su VO₂máx, umbral de lactato y economía de carrera frente a quienes entrenaban con un enfoque más “intermedio” (donde casi todo es moderado pero exigente).
Otro meta-análisis publicado en Frontiers in Physiology confirmó que los programas con predominio de rodajes suaves y una fracción bien planificada de intensidad generan mejores adaptaciones aeróbicas y permiten sostener el entrenamiento durante meses sin caer en sobrecarga.
En palabras simples: correr suave la mayor parte del tiempo no te hace más lenta, sino más fuerte y consistente.
Los errores más comunes
- Correr siempre “a medio gas”: demasiado rápido para recuperarte, demasiado lento para mejorar.
- Meter intensidad en cada salida por miedo a “perder forma”.
- Olvidar la progresión: el 20% no es sinónimo de hacer series al máximo todos los días.
Cómo aplicarlo en tu semana
Imagina que corres 5 días a la semana:
- 4 rodajes suaves (30–60 min, a ritmo donde puedes mantener una conversación).
- 1 sesión intensa (intervalos, repeticiones en cuesta, tempo run).
- El resto de los días, puedes alternar con fuerza o descanso activo.
Si corres 3 días a la semana:
- 2 días suaves.
- 1 día de calidad (series o tempo).
El secreto está en que los rodajes suaves sean realmente suaves, con una frecuencia cardíaca en Zona 2 (60–70% de la FC máx.).
¿Y si corro maratón?
El 80/20 es especialmente útil en planes largos. Los rodajes suaves construyen la base aeróbica y permiten acumular más kilómetros sin saturar al cuerpo. El 20% de calidad, colocado en momentos clave, enseña a tolerar el esfuerzo que necesitarás en la competencia.
Por ejemplo, en una semana pico de maratón con 70 km:
- 56 km serían suaves.
- 14 km incluirían intensidad (intervalos largos o tempo).
Beneficios comprobados
- Mejoras aeróbicas estables: aumenta tu VO₂máx y resistencia.
- Menor riesgo de lesión: porque el 80% del volumen no te “rompe”.
- Más disfrute: los rodajes suaves permiten socializar, correr con amigas o usar la sesión como terapia mental.
- Mayor consistencia: entrenar duro todos los días es insostenible; entrenar inteligentemente sí lo es.
Checklist para aplicar el 80/20 desde hoy
- Monitorea tu ritmo: usa un pulsómetro o la prueba de conversación para asegurarte de estar en Zona 2.
- Planifica la intensidad: no más de 1–2 sesiones fuertes por semana.
- Acepta que correr lento es entrenar bien: tu cuerpo necesita esos kilómetros fáciles.
- Sé paciente: las adaptaciones aeróbicas se construyen con semanas y meses, no con una sola sesión dura.
Un recordatorio inspirador
Correr no se trata de exprimir cada paso hasta quedarte sin aliento. Se trata de construir una base sólida que te permita avanzar con constancia. El método 80/20 es la prueba de que la disciplina y la inteligencia valen más que la intensidad descontrolada.
Así que la próxima vez que sientas culpa por ir “despacio”, recuerda: esos kilómetros suaves son la inversión que te hará volar cuando toque correr fuerte.
